Alberto
tramite Facebook
Buongiorno,
Seguo con interesse la vostra pagina e vorrei farvi una domanda.
Ho iniziato a pedalare da qualche stagione, ma quest’anno mi sono dedicato alla bici con maggiore costanza e, insieme ad alcuni amici, ho deciso di partecipare ad alcune Granfondo, in particolare la Via del Sale, la Nove Colli e la Maratona delle Dolomiti […].
Parlando con ciclisti più esperti, mi consigliano di mangiare un piatto di pasta a colazione prima di questi appuntamenti per partire con un bel carico di carboidrati. Altri invece mi dicono che potrebbe essere controproducente.
Voi avete un consiglio da darmi in merito?
Ciao e grazie anticipatamente.

Risponde Nicola Checcarelli
Ciao Alberto, la tua domanda merita una risposta approfondita, poiché i dubbi su come organizzare la colazione al mattino della Granfondo riguardano molti ciclisti, anche quelli con diversi anni di esperienza.

La consuetudine di consumare un abbondante piatto di pasta a colazione, anche quando si è costretti a mangiare all’alba, è stata trasmessa da granfondisti e atleti di “vecchia data”, convinti in questo modo di avere un’ulteriore riserva di energia utile per affrontare l’imminente, lungo, sforzo.
Se vogliamo, più che un’esigenza fisiologica, era un modo per garantirsi una maggiore tranquillità mentale…

In realtà, però, le più recenti teorie sull’alimentazione dello sportivo hanno sfatato questo mito.
Mangiare pasta al mattino, prima della partenza di una Granfondo (o di qualsiasi altra gara) non è una scelta vincente.
Anzi, potrebbe essere addirittura controproducente ai fini della prestazione.
Vediamo perché…

ORARI SCOMBUSSOLATI
Quasi tutte le Granfondo partono di prima mattina.
I tre appuntamenti che hai citato addirittura prendono il via all’alba: la Via del Sale alle 7, la Nove Colli alle 6 e la Maratona Dles Dolomites alle 6,30.
Questo significa che, per la maggior parte dei partecipanti, l’orario della colazione sarà molto anticipato rispetto alle proprie abitudini e ciò può già provocare qualche fastidio, oltre che una certa inappetenza.
Anche senza rispettare rigorosamente le tre ore di tempo che dovrebbero passare tra il pasto e l’inizio dell’attività, la colazione per i tre eventi in questione va prevista tra le 4 e le 5 di mattina.

La partenza delle Granfondo più importanti è quasi sempre prevista nelle prime ore del mattino. Photo Credits: Maratona Dles Dolomites - Alex Moling.

Sconvolgere l’orario dei pasti può comportare di per sé qualche fastidio.
Se in più ci mettiamo anche un pasto abbondante e completamente diverso da quello abituale, il fisico potrebbe presentare il conto in termini di calo di prestazione, oltre che di problemi digestivi e di nausea.

DIGESTIONE LUNGA E RISCHIO DI FASTIDI ALLO STOMACO
La pasta, anche se condita in modo leggero, ha comunque un tempo di digestione tra le 2 e le 3 ore.
Recarsi in griglia di partenza e, peggio ancora, affrontare i primi chilometri di una Granfondo con la digestione ancora in corso, è controproducente per diversi motivi.

1- Le temperature al mattino sono ancora rigide (specie alla Maratona) e questo può provocare un vero e proprio blocco della digestione. Il consiglio, anche se avete consumato una colazione leggera, è di coprirvi bene la pancia e lo stomaco per evitare problemi (anche il “vecchio” foglio di giornale può andare bene).
Un pasto abbondante, ovviamente, aumenta il rischio.

Il freddo del primo mattino può giocare brutti scherzi alla digestione, soprattutto dopo colazioni molto abbondanti. Meglio proteggersi bene.

2- Se partite con velleità agonistiche i primi chilometri di una Granfondo vi richiederanno uno sforzo molto intenso, poiché sono usualmente percorsi a velocità folli (nel caso della Maratona sono pure in salita).
La combinazione tra sforzo strenuo e attività digestiva ancora in corso può provocare fastidi come bruciori di stomaco, nausea, congestioni.

3- Anche senza considerare i rischi esposti al punto precedente, iniziare una gara con la digestione ancora in corso significa convogliare una parte del flusso sanguigno verso lo stomaco, “togliendolo” alla disponibilità delle gambe, con un’inevitabile calo della performance.

Nelle Granfondo i primi chilometri si percorrono quasi sempre a tutta. Se la digestione è ancora in corso sono dolori. Foto facebook.com/NoveColli/

PICCO GLICEMICO
Prendiamo velocemente in considerazione anche l'aspetto relativo agli equilibri ormonali, senza scendere nel dettaglio e senza avere la pretesa di trattare in modo approfondito una questione che richiederebbe l’intervento di un medico.

Per migliorare la qualità della vita, ma anche e soprattutto la prestazione sportiva, è condiviso il principio in base al quale si deve cercare di mantenere più costante possibile il livello della glicemia, cioè la quantità di glucosio nel sangue.

La pasta, soprattutto se consumata da sola e in grandi quantità, genera invece un picco glicemico e, di conseguenza, richiede un massiccio rilascio di insulina per gestire l'abbondanza di glucosio nel sangue.
Elevati livelli di insulina non sono da demonizzare in senso assoluto (dopo l’allenamento, ad esempio, aiutano a ripristinare più velocemente le scorte di glicogeno), ma prima dell’attività sportiva provocano un effetto rebound, con sensazione di spossatezza, sonnolenza e gambe vuote.
Insomma, non proprio la condizione ottimale per affrontare una Granfondo.

La maggior parte degli esperti concorda che la colazione pregara, oltre che leggera, dovrebbe essere composta da un giusto mix di carboidrati e proteine, in modo da ridurre il picco glicemico e il conseguente eccessivo rilascio di insulina.

SCORTE DI GLICOGENO
In gare di lunga distanza è importante partire con le scorte di glicogeno epatico e muscolare ben cariche.
E’ proprio la paura di non aver energia a sufficienza che spinge molti ciclisti a mangiare pasta o comunque a consumare un’abbondante colazione al mattino.

In realtà, però, è meglio iniziare a riempire tali scorte nei giorni precedenti la gara, aumentando gradualmente la quantità di carboidrati (meglio se integrali) consumata, in modo da arrivare al sabato sera con i “serbatoi” pieni.
Una colazione leggera al mattino servirà solo per ripristinare quella minima percentuale di glicogeno consumata durante la notte.
Dell’alimentazione ideale per avvicinarsi ad una Granfondo parleremo in un articolo dedicato che uscirà nelle prossime settimane.

Dopo aver consumato una colazione leggera, durante la gara è importante alimentarsi spesso, con bocconi piccoli e facili da digerire.

E COME COMPORTARSI IN GARA
Una colazione leggera deve essere poi associata ad una giusta alimentazione e idratazione durante la gara.
Pur partendo con scorte di glicogeno ben cariche, in eventi di molte ore il fisico richiede di reintegrare energie.

Si può iniziare a mangiare già durante l’attesa in griglia, meglio se prodotti specifici a basso indice glicemico e a lento rilascio.
Poi è necessario proseguire con alimenti leggeri ogni 45 minuti circa e integrando liquidi, eventualmente addizionati con sali e maltodestrine in soluzioni poco concentrate.

Nella prima parte di eventi di lunga durata meglio scegliere alimenti solidi, mentre nelle ultime due ore si potrà optare per gel e integratori liquidi, anche ad indice glicemico più alto.

Nelle ultime due ore si può passare a gel o alimenti liquidi.

IN CONCLUSIONE
Mangiare pasta a colazione prima di una Granfondo non è la scelta migliore per ottenere il massimo della performance.
Meglio effettuare un buon carico di carboidrati nei giorni precedenti e optare per una colazione leggera ed equilibrata.

In questo modo avremo un picco glicemico più basso e, soprattuto, un fisico più brillante e pronto ad affrontare sforzi intensi.

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