Come calcolare la FTP sui rulli per eseguire le sessioni di lavoro specifico?
Posso utilizzare gli stessi riferimenti con cui mi alleno all’aperto?
E in alternativa, qual è il test migliore da eseguire sui rulli?

Sono domande sempre molto frequenti nel periodo invernale, a cui cercheremo di dare una risposta esaustiva e chiara in questo articolo. Premettiamo che il tema è piuttosto complesso, quindi proveremo a semplificarlo il più possibile.

Prima ti tutto è necessario ricordare che cos’è la FTP (Functional Threshold Power – Potenza di Soglia Funzionale ), cioè la potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per 60 minuti. 

E’ il caposaldo indispensabile (anche se non l'unico) per iniziare ad allenarsi con criterio utilizzando un misuratore di potenza, poiché è da questo valore che si ricavano tutte le zone di lavoro.
Nell’articolo qui sotto abbiamo spiegato come effettuare il test su strada per calcolarla e come definire le zone di lavoro:

Misuratore di potenza: Watt, Ftp e zone di lavoro - BiciDaStrada

Come allenarsi con il misuratore di potenza in bici? Come calcolare la propria FTP e le zone di lavoro. Ne abbiamo parlato qui…

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Da un punto di vista fisiologico, la FTP calcolata all’aperto è la stessa di quella sui rulli (a parità di misuratore usato, ma di questo parleremo dopo).

Tuttavia, nell’allenamento indoor non si può non tenere conto di alcune variabili “limitanti”, come l’aspetto motivazionale, la differente ergonomia della pedalata dovuta alla staticità del mezzo, la maggiore difficoltà a dissipare calore.
Questi sono alcuni dei motivi che spiegano perché molti atleti percepiscono una maggiore difficoltà a lavorare sui rulli con i parametri che utilizzano all’aperto.

Come comportarsi, allora?
Semplificando molto, il consiglio pratico è questo: se avete effettuato un test FTP all’aperto piuttosto di recente (cosa che presuppone la presenza di un powermeter sulla vostra bici) potete fare riferimento ai valori ottenuti, ma sui rulli lavorate nella parte più bassa delle zone di potenza.

Ad esempio, se la vostra Z4 ottenuta dal test FTP all’aperto è compresa tra i 270 ed i 310 watt, nelle sedute indoor in cui sono previsti lavori in Z4, cercate di tenervi sui 270-280 watt.

Vi ricordiamo che per lavorare in modo corretto con il misuratore di potenza il test FTP andrebbe eseguito con una certa frequenza (una volta al mese per i più evoluti, una volta ogni due mesi per gli altri).
Perciò, se lo avete eseguito nel pieno della stagione estiva e iniziate ad allenarvi sui rulli in inverno, sarà necessario programmarne un altro per aggiornare i valori, che possono essere anche sostanzialmente diversi.

E se ho il misuratore di potenza solo sul rullo?

La diffusione sempre crescente di rulli moderni ed evoluti ha fatto sì che molti nuovi utenti si siano avvicinati all’allenamento con il misuratore di potenza.

La situazione più comune è quella di atleti che hanno rulli smart o interattivi in grado di fornire l’output di potenza, ma non hanno un powermeter sulla bici che utilizzano all’aperto.
In questo caso, per sfruttare nel modo migliore i rulli è necessario eseguire un test FTP direttamente indoor.

Quale test eseguire per calcolare la FTP sui rulli?

La maggior parte dei software per l’allenamento indoor propongono almeno un test FTP preimpostato. Altri ne prevedono 2 diverse tipologie, Zwift addirittura 4.
Quale usare? Qual è il più attendibile?

Il test che si trova praticamente in tutti i software di allenamento è quello che ripropone indoor lo stesso protocollo utilizzato per il calcolo della FTP all’aperto, ovvero una prima parte di riscaldamento, anche con tratti intensi, seguita dal test vero e proprio: 20 minuti al massimo sforzo sostenibile.
Se questo protocollo è molto attendibile all’aperto, riteniamo che lo sia decisamente di meno indoor.

Per la nostra esperienza, infatti, dal punto di vista motivazionale è davvero difficile (oltre che molto stressante) sostenere 20’ al massimo sforzo sui rulli.
Con questa tipologia di test è facile che il valore di FTP sia sottostimato rispetto ad un test analogo eseguibile all’aperto.

Il consiglio, dunque, è quello di utilizzare i cosiddetti Ramp Test, che sono stati inseriti all’interno dei software di allenamento proprio per fornire un’alternativa “più sostenibile” rispetto al test FTP classico.
Si tratta di test incrementali “a sfinimento”, in cui la potenza aumenta a step fin quando l’atleta è in grado di sostenerla.

Il test può durare comunque tra i 10 ed i 20 minuti (in base al livello e al peso dell’atleta), ma è meno estremo poiché il massimo sforzo dura solo pochi minuti.
Il valore di FTP viene stimato dal software stesso al termine del test con un ottimo livello di approssimazione.

Quanto è preciso il Ramp Test?

Se ben eseguito, il Ramp Test è molto preciso.
Per valutarne l’attendibilità abbiamo fatto più volte “controlli incrociati”, ovvero un test FTP su strada con il protocollo classico e, due giorni dopo, un Ramp Test su Zwift.
Personalmente, detto in tutta onestà, non mi sognerei minimamente di effettuare un test FTP di 20’ sui rulli…

Il Ramp Test di Zwift prevede un aumento di 20 watt ogni minuto.
In realtà, per svolgere un test incrementale ottimale, sarebbe da preferire un incremento un po’ più graduale, ma comunque il software gestisce bene il passaggio tra uno step e l’altro, senza aumentare la resistenza troppo bruscamente.

Per eseguirlo in modo corretto è indispensabile un rullo interattivo.
Io ho usato un Elite Suito-T, ma per poter confrontare i valori in modo oggettivo i dati di potenza sono stati estrapolati in entrambi i casi dal Powermeter Favero Assioma Duo.

Bene, il risultato ottenuto tramite il Ramp Test è stato molto simile a quello della prova all’aperto. Per l’esattezza il Ramp Test mi ha restituito un valore inferiore di meno del 5%, cioè 270 contro 280 watt. 

Se teniamo conto dell’aspetto motivazionale e della possibile componente stanchezza (l’ideale sarebbe stato far trascorrere un giorno in più di riposo o recupero attivo), il delta non è sconvolgente e va a confermare quello che abbiamo detto all’inizio dell’articolo: per lavorare sui rulli si può fare riferimento al valore FTP calcolato all’aperto, ma avendo l’accortezza di sfruttare la parte più bassa di ogni singola zona di potenza.

Attendibilità degli strumenti

Prima di concludere questa disamina è importante toccare anche l’aspetto legato alle componenti tecniche, che possono generare discrepanze anche significative.
Cosa significa?

Che se all’aperto utilizzate un misuratore di potenza installato sulla vostra bici, mentre indoor fate riferimento ai watt forniti dagli smart trainer, non sempre i valori sono sovrapponibili in modo esatto e quindi il valore di FTP calcolato all’aperto potrebbe non risultare più attendibile.

Molti rulli smart e interattivi, infatti, forniscono il dato di potenza, che però non è ricavato da un misuratore vero e proprio, ma da una stima tramite algoritmo.
In genere questi dati sono piuttosto precisi, ma si possono discostare di diversi watt rispetto a quelli di un power meter tarato in modo corretto.

Quindi, quando possibile, per i dati di potenza fate riferimento sempre (sia indoor che outdoor) al powermeter che avete sulla vostra bici.
O, in alternativa, cercate di fare un confronto per capire se ci sono differenze significative.

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