Quanti carboidrati può mangiare un ciclista ogni giorno?
E’ una domanda che ci viene posta con frequenza e a cui rispondiamo in questa puntata della nostra rubrica dedicata all'alimentazione.

Per farlo, anche questa volta, ci siamo avvalsi della competenza di Francesco Pasqualoni biologo nutrizionista, grande appassionato di sport e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”.

A cosa servono i carboidrati

I carboidrati rappresentano la miglior fonte di energia a disposizione del nostro organismo, non solo per chi pratica sport.
In tanti li demonizzano, poiché il timore è che facciano ingrassare, ma in caso di attività fisica intensa ridurne il consumo non ha alcun fondamento scientifico.

Si ingrassa con qualsiasi alimento assunto in quantità maggiori di quelle necessarie, poiché l’organismo, non utilizzandolo, lo trasformerà in grassi di deposito. Ciò succede con i carboidrati, ma anche con le proteine.

Se volete saperne di più sui carboidrati, vi invitiamo a leggere l’articolo che trovate qui sotto:

Alimentazione e ciclismo: i carboidrati - BiciDaStrada

Prima puntata di una nuova rubrica su alimentazione e ciclismo. Parliamo di carboidrati, spesso ingiustamente demonizzati

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Quanti carboidrati dovrebbe consumare un ciclista?

Generalizzare è sempre difficile, poiché bisognerebbe analizzare caso per caso.
A memoria, però, non ricordo di aver seguito un ciclista che riuscisse ad ottenere prestazioni importanti con una quantità di carboidrati inferiore al 50% delle calorie giornaliere.
Questa è la quota al di sotto della quale un ciclista nel pieno della stagione non dovrebbe mai scendere.

Se non ci sono particolari esigenze di controllo del peso, la percentuale ottimale per esprimere la massima prestazione è ancora superiore e si attesta attorno al 55-60% delle calorie totali, che mediamente equivale a circa 6-8 grammi di carboidrati al giorno ogni kg di peso corporeo. Questo range è da considerarsi quello corretto per la grande maggioranza dei ciclisti, anche se a qualcuno può bastare un po' di meno, ad altri qualcosina in più (in caso di periodi di allenamento intenso o metabolismi basali particolarmente veloci).
Come abbiamo già detto è difficile generalizzare in modo assoluto.

Il buon senso dice che nei giorni in cui si pedala meno ci si può orientare sui 6 grammi ogni kg di peso, mentre nei due giorni precedenti una gara o un allenamento lungo si può arrivare a 8 grammi/kg.

Le quantità possono variare in base al periodo della stagione?

In linea di massima vale il principio che abbiamo spiegato qui sopra: se si pedala meno, si deve mangiare meno, in modo da adeguare l’introito calorico al reale fabbisogno del nostro organismo.

Dunque, nel periodo invernale, o nelle fasi di stacco, quando volumi e intensità dell’allenamento sono inferiori si può ridurre leggermente la quota totale di carboidrati, almeno per chi si pone un peso-obiettivo da mantenere.

Per approfondire come dovrebbe cambiare l'alimentazione del ciclista in inverno vi rimandiamo a questo articolo:

Alimentazione del ciclista in inverno: cosa e come deve cambiare?

Come deve cambiare l’alimentazione del ciclista in inverno per ottimizzare gli allenamenti di forza e non ingrassare?

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Attenzione alla qualità, non solo alla quantità

E’ un principio sempre valido, ma a cui si deve prestare particolare attenzione nel periodo agonistico.

Meglio orientarsi verso cibi che hanno un indice glicemico medio-basso, come i carboidrati complessi.
Dolci e zuccheri semplici, infatti, hanno un indice glicemico alto e se consumati in eccesso aumentano la produzione di insulina, cioè l’ormone che tende a convertire gli zuccheri in grassi.
In generale, è bene ricordare che tutti gli eccessi di carboidrati, tramite l’azione dell’insulina, portano ad accumulare anche un po’ di grassi.

In vista di gare o allenamenti importanti, inoltre, è bene scegliere alimenti digeribili e sani, in modo da non appesantire il sistema gastrointestinale e il fegato.

QUI trovate tutti i nostri articoli che parlano di alimentazione.

Foto d'apertura facebook.com/TuscanyTrail