Indice glicemico e carico glicemico sono due concetti collegati tra loro e strettamente connessi al consumo di carboidrati.

Sicuramente ne avrete sentito parlare, ma siamo certi che non tutti sanno esattamente di cosa si tratta e quali implicazioni possono avere sulla salute e sulle prestazioni sportive. E’ un argomento da approfondire, soprattutto in un momento storico in cui tanti ciclisti, sull’onda di quanto fatto dai professionisti, utilizzano un’alimentazione e un’integrazione ad alto contenuto di carboidrati.

Ne parliamo in questa puntata della nostra rubrica sull’alimentazione grazie all’aiuto di di Francesco Pasqualoni, autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”, biologo nutrizionista e grande appassionato di sport. Vi consigliamo di leggere tutto, perché emergono contenuti molto interessanti, ma se avete poco tempo a fine articolo trovate una sintesi.

- Indice glicemico e carico glicemico: quali differenze?

- L’Indice Glicemico (IG) indica la velocità con cui aumenta la glicemia (la concentrazione di zuccheri nel sangue) in seguito all’assunzione di un dato alimento contenente carboidrati. Con una certa approssimazione possiamo dire che IG elevato corrisponde a digeribilità più veloce e IG basso a digeribilità più lenta. In linea generale, gli zuccheri semplici e i farinacei raffinati hanno indice glicemico elevato, mentre gli alimenti più ricchi di fibre hanno IG più basso. 
Oggi si tende a pensare che un IG basso sia garanzia della salubrità di un alimento. In parte è corretto, ma le indicazioni fornite da questo valore vanno sempre e comunque interpretate e non considerate come unico criterio per scegliere un cibo.

Il Carico Glicemico è il rapporto tra l’Indice Glicemico di un alimento e la quantità assunta. Si tratta di un parametro più pratico e, per certi versi, più significativo.
Il Carico Glicemico mostra come un prodotto ad alto IG assunto in modeste quantità (es. un pezzo di cioccolato, non una barretta intera) non sia in grado di alterare la glicemia in modo eccessivo e, viceversa, come un alimento con IG limitato, se assunto in abbondanza (es. 300 gr di pasta), possa produrre comunque picchi glicemici importanti.

- E’ vero che sbalzi glicemici importanti e frequenti non fanno bene per la salute? A cosa bisogna stare attenti? 

- Lo zucchero è in grado di causare invecchiamento precoce quando circola in quantità troppo elevate: è un agente ossidante, ovvero riesce a danneggiare tutto ciò con cui entra in contatto. 
Avete presente quei video in cui la Coca-Cola toglie la ruggine dalle monete oppure è in grado di disgregare un pezzo di carne in poco tempo? Anche se in modo assai più ridotto, lo zucchero è in grado di fare questo.
Il nostro organismo ne contrasta gli effetti grazie ai suoi meccanismi di difesa, ma quando le quantità in circolo sono eccessive (ad esempio oltre i 100-110mg/dl a digiuno), le nostre difese non sono sufficienti ad arginarne l’effetto ossidante, le nostre cellule si logorano, così come i vasi sanguigni che lo trasportano alle cellule.

Così come è fondamentale che il corpo ne abbia sempre a disposizione un quantitativo sufficiente per il proprio metabolismo, specie per gli sportivi, è altrettanto importante saperne dosare le quantità per evitare che un eventuale eccesso comporti un invecchiamento precoce e un accumulo di grassi.
In sintesi, niente demonizzazione, ma niente eccessi.

- In termini di prestazioni atletiche, come incidono questi sbalzi glicemici ed i relativi picchi di insulina?

- Iper e ipoglicemia (ovvero eccesso e carenza di zuccheri circolanti nel sangue) sono due fenomeni opposti, ma spesso collegati tra loro, e sempre mediati dall’effetto dell’insulina. L’insulina è l’ormone che permette il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule; più zucchero c’è nel sangue, più insulina verrà riversata per trasportarlo via.

Quando consumiamo un pasto contenente zuccheri, questi vengono digeriti e dall’intestino e vanno nel sangue. In un primo momento lo zucchero che entra nel circolo sanguigno provocherà un alto picco glicemico (iperglicemia), a cui seguirà un picco basso (ipoglicemia) per effetto dell’insulina.
Più alta è la quantità di carboidrati introdotti nello stesso momento e maggiore sarà il rischio di avere inizialmente un picco elevato e successivamente una brusca discesa verso il basso (il cosiddetto effetto rebound).

Da un punto di vista atletico l’eccesso non è utile, perché oltre la soglia necessaria gli zuccheri vengono trasformati in grassi, ma anche una carenza è da evitare, poiché il nostro fisico sarebbe incapace di sostenere gli sforzi. Ciò che dobbiamo perseguire è una glicemia costante, capace di far fronte alle nostre richieste senza creare produzione di grassi né, all’opposto, buchi di energia. 

- A tal proposito, in gara o in allenamento, come si gestiscono le enormi quantità di carboidrati utilizzate nel ciclismo moderno? Come si evitano questi picchi glicemici?

- Il concetto è semplice, ma preziosissimo. Per mantenere la glicemia costante il flusso energetico introdotto dall’esterno tramite gli integratori deve essere esattamente corrispondente alla quantità di energia consumata durante l’attività. 
Per renderlo ancora più chiaro facciamo un esempio pratico. 100 grammi di zuccheri corrispondono a 400 calorie. I professionisti che consumano 100 gr di carboidrati l’ora mantengono la glicemia costante perché in un’ora di gara quei 100 grammi vengono consumati completamente. Anzi, il loro fabbisogno energetico è di norma molto più alto e viene coperto anche tramite il contributo di proteine, grassi e glicogeno immagazzinato prima dell'attività.
Invece, se quei 100 grammi non sono necessari perché l’attività è più blanda, andrebbero a ristagnare nell’intestino e non passando al muscolo (perché non ce n’è bisogno) provocherebbero l’effetto rebound, con conseguenze negative sulla prestazione.

Insomma, non tutti (e non sempre) hanno necessità di consumare quantitativi così elevati di carboidrati. Per l’appassionato evoluto un grosso aiuto può essere fornito dal misuratore di potenza, in grado di mostrare in tempo reale i Kj e di conseguenza le calorie consumate durante l’attività.

Consumo energetico e prestazione in bici. Cosa sono i kJ e perché sono importanti

Che relazione c’è tra consumo energetico e prestazione? Cosa sono i kJ? Perché sono così importanti nel ciclismo moderno?

Leggi tutto

www.bicidastrada.it

- Anche nel pasto immediatamente precedente la gara o l’allenamento è importante tenere sotto controllo il carico glicemico per evitare il l’effetto rebound? 

- È importante gestire sia l’Indice Glicemico (digeribilità e velocità di ingresso di carboidrati nel sangue) che il carico (la quantità).
Il vero obiettivo, anche in questo caso, è partire con una glicemia stabile e far sì che lo rimanga più a lungo possibile attraverso un ingresso degli zuccheri nel sangue lento e costante. Questo è possibile attraverso un pasto in cui insieme ai carboidrati è presente anche una piccola quantità di grassi e proteine. 

Per essere più chiari anche in questo caso facciamo un esempio pratico: un succo di frutta con pane e marmellata rappresentano un pasto ad elevato IG in cui l’energia entra velocemente in circolo creando una fiammata iniziale, ma che è destinata ad esaurirsi presto. Invece, un porridge con latte, farina di avena e frutta secca oppure una colazione salata con un succo di arancia, del pane tostato con quantità moderate di prosciutto e formaggio, darà energia in modo più graduale e più a lungo. (A tal proposito andatevi a vedere la colazione di Evenepoel prima di un allenamento lungo, di cui abbiamo parlato nell'articolo qui sotto, ndr).

Quanto mangia un ciclista professionista? Guardate Evenepoel…

Quanto mangia un ciclista professionista nei giorni di allenamento? Probabilmente molto di più di quanto possiate immaginare. Guardate Remco…

Leggi tutto

www.bicidastrada.it

- Invece, subito dopo lo sforzo, un pasto ad alto Indice Glicemico può aiutare a recuperare prima e reintegrare le sostanze nutritive perse?

- Nel post-allenamento ciò che conta è il Carico Glicemico (la quantità complessiva di carboidrati) più che l’Indice Glicemico (la qualità).
Ciò avviene perché durante la cosiddetta “finestra metabolica” (le prime ore successive allo sforzo) il muscolo è in grado di assorbire carboidrati in modo talmente veloce da poter incamerare con la stessa efficienza sia quelli a elevato che quelli a limitato Indice Glicemico.

Indice glicemico e carico glicemico in sintesi

• • L'Indice Glicemico (IG) indica la velocità con cui un alimento contenente carboidrati fa aumentare la glicemia (concentrazione di zuccheri nel sangue)
• • Il Carico Glicemico indica l'impatto di un alimento sulla glicemia, tenendo conto del rapporto tra il suo Indice Glicemico e la quantità assunta
• • Gli zuccheri in eccesso vengono trasformati in grassi e provocano invecchiamento precoce. Un deficit di zuccheri ha un effetto negativo sulle prestazioni. In sintesi, niente demonizzazione, ma niente eccessi
• • Per ottimizzare le prestazioni in gara e allenamento, mantenendo la glicemia costante, c'è una sola regola da seguire: il flusso energetico introdotto dall’esterno tramite gli integratori deve essere esattamente corrispondente alla quantità di energia consumata durante l’attività. In sintesi, tanto consumi, tanto devi integrare
• • Non tutti (e non sempre) hanno necessità di consumare 100gr di carbo l'ora. Eccessi di carboidrati durante l'attività possono avere effetti negativi se non necessari a causa dell'effetto rebound.
• • Nel pasto pre-gara è importante cercare di mantenere la glicemia costante. In quello immediatamente post-gara quello che conta è il Carico Glicemico, piuttosto che l'Indice Glicemico.

Qui sotto trovate altri contenuti in cui si parla di carboidrati:

Alimentazione e ciclismo: i carboidrati - BiciDaStrada

Prima puntata di una nuova rubrica su alimentazione e ciclismo. Parliamo di carboidrati, spesso ingiustamente demonizzati

Leggi tutto

www.bicidastrada.it

Quanti carboidrati può mangiare un ciclista ogni giorno?

Quanti carboidrati può mangiare un ciclista ogni giorno? Nella nostra rubrica sull’alimentazione rispondiamo ad una domanda frequente

Leggi tutto

www.bicidastrada.it

Alimentazione e ciclismo: i carboidrati integrali sono migliori dei raffinati? - BiciDaStrada

I carboidrati integrali sono davvero (e sempre) migliori di quelli raffinati?E’ un tema di cui si parla tanto, a volte semplificando in maniera eccessiva. Come spesso accade nell’ambito dell’alimentazione ci sono vari aspetti da prendere in considerazione, specie quando si parla dell’alimentazione di uno sportivo. I carboidrati integrali possono essere considerati migliori sotto molti punti […]

Leggi tutto

www.bicidastrada.it