Alimentazione del ciclista in inverno: c’è qualcosa da cambiare o può rimanere tutto come nel resto dell’anno? Non si può generalizzare in senso assoluto, ma è innegabile che per la maggior parte dei ciclisti nei mesi invernali cambiano tante cose a livello di allenamento e di stile di vita.

Ci si allena meno, sia in termini di volumi che di intensità.
Spesso si dedica tempo ad attività alternative o alla palestra per cercare di migliorare la forza.
Si pedala tanto sui rulli o, in alternativa, con temperature molto rigide, mettendo a dura prova il nostro sistema immunitario.

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Per ottimizzare gli allenamenti di forza, per far rendere al meglio il nostro organismo nei mesi freddi e, soprattutto, per evitare di ritrovarci con diversi (indesiderati) chili di troppo in primavera, ci sono alcune importanti accortezze da mettere in campo.
Ne abbiamo parlato con Francesco Pasqualoni, biologo nutrizionista, grande appassionato di sporte autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”.

- Alimentazione del ciclista in inverno: in linea generale c’è qualche modifica che andrebbe apportata rispetto al resto dell’anno?

- Se si pedala meno si deve mangiare meno. Sembra banale, ma è tutto qui.
In attesa di riprendere uscite più lunghe e intense sarà utile adeguare la nostra dieta in base al volume di allenamento, ponendoci un peso-obiettivo da mantenere.
Il monitoraggio con la bilancia non deve diventare un’ossessione, ma dovrebbe essere fatto almeno una volta a settimana.

Le variazioni dietetiche saranno prevalentemente a carico dei carboidrati, ovvero quel nutriente che può dare alte prestazioni e recupero veloce in fase attiva, ma che può generare grassi di deposito se assunto in quantità maggiore a quella realmente necessaria.

- Entriamo più nello specifico, pensiamo al caso di chi durante la settimana si può allenare solo sui rulli e quindi diminuisce molto il volume…

- Il primo consiglio da dare è quello di curare l’idratazione e l’eventuale integrazione di sali minerali, come si fa in piena estate, visto che l’allenamento sui rulli comporta una forte sudorazione.
Per il resto, come già spiegato al punto precedente, è opportuno adeguare l’introito di carboidrati in relazione alla diminuzione del volume di allenamento.

Non si può generalizzare, ma di solito chi si allena sui rulli lo fa 2 o 3 volte a settimana, aggiungendo poi un’uscita più lunga nel week end.
In questo caso possiamo consigliare di ridurre i carboidrati nei giorni in cui non si pedala, prevedere una piccola aggiunta di carboidrati post allenamento nei giorni in cui ci si allena sui rulli, mentre si può mantenere un buon carico di carboidrati il giorno precedente l’uscita più lunga.

- Oppure di chi si dedica alla palestra per migliorare la forza…

- Gli allenamenti di forza comportano un dispendio calorico relativamente limitato – sicuramente più ridotto di una classica uscita in bici della stessa durata – ma allo stesso tempo sottopone la muscolatura a uno sforzo più gravoso, che quindi dovrà essere assecondato negli apporti alimentari.
Rispetto ad un’ipotetica dieta ottimale “da pedalata” si dovrebbero ridurre le calorie totali e i carboidrati, e contemporaneamente portare le proteine a 1,6-1,8 grammi per kg di peso corporeo ideale (mentre al ciclista in fase attiva solitamente ne bastano circa 1,5 grammi).

La distribuzione dell’apporto proteico dovrebbe essere regolare nel corso della giornata, con una fonte di proteine presente sia a pranzo che a cena, così come negli spuntini (yogurt greco, panino con affettati magri, al limite proteine in polvere per comodità). A colazione invece è sufficiente il latte o lo yogurt.

- E’ vero che le temperature rigide fanno aumentare il consumo calorico?

- Sulla carta sì, perché le temperature basse impongono un dispendio energetico maggiore per la produzione di calore. In realtà, però, il fattore è trascurabile.
Siamo animali a sangue caldo e dobbiamo mantenere la nostra temperatura a 37°. Abbiamo dei depositi lipidici (il cosiddetto grasso bruno) che sono pensati proprio affinché il nostro organismo li possa bruciare per produrre calore. Come la caldaia di casa produce calore e la diffonde attraverso l’acqua dei termosifoni, gli adipociti bruni producono calore e lo diffondono nel corpo attraverso il sangue, quando occorre.

Di fatto, però, viviamo in ambienti temperati e abbiamo a disposizione capi tecnici, che anche durante gli allenamenti ci riparano in modo importante dal freddo, dunque l’organismo non fatica così tanto a mantenere la temperatura di 37°.
Forse il dispendio energetico basale era veramente più elevato fino a cinquant’anni fa, quando non tutti avevamo i riscaldamenti e vivevamo in ambienti che esponevano maggiormente il corpo a un ambiente freddo.
In fondo, se fosse vero, d’inverno assisteremmo ad un dimagrimento generalizzato, ma non mi sembra proprio che accada…

- Per chi ha qualche chilo da perdere, al contrario di quello che si pensa, potrebbe essere l’inverno il momento ideale?

Assolutamente sì: un’alimentazione ottimale per la prestazione pura non lo è per il dimagrimento, e viceversa. In soldoni, non è ideale pensare di dimagrire quando si è già nella fase di preparazione specifica o addirittura agonistica.

Mi spiego meglio: per ottenere le migliori prestazioni possibili non si può avere un deficit calorico, ma in questo modo non si può pensare di dimagrire. Al contrario, una dieta a ridotto apporto calorico non può offrire le migliori condizioni per la prestazione.
Ecco quindi che l’inverno, o comunque il periodo della stagione in cui si è lontani da grandi carichi di allenamento o gare, può essere dedicato al dimagrimento, perché non ci sarà bisogno di creare compromessi con le necessità di pedalare tanto e forte.
E’ chiaro che questo comporta qualche sacrificio in più, perché facendo meno attività dovremo essere ancora più attenti all’introito calorico.

- Ci sono alimenti consigliati in questo periodo, che magari possono aiutare ad accrescere le difese immunitarie e quindi proteggerci meglio dai malanni di stagione?

- Attraverso l’alimentazione il sistema immunitario può essere sostenuto e protetto, oppure indebolito. Tutti gli antiossidanti come la vitamina C e i polifenoli, che rendono colorate le verdure e la frutta, sono molecole protettive che prolungano la vita delle cellule immunitarie.
Un’alimentazione ricca di questi prodotti è alla base della prevenzione.
Poi ci sono composti come lo zinco e la vitamina b-12 che favoriscono la nascita di nuove cellule immunitarie, e si trovano in buona parte nelle carni.
Ancora, il Coenzima q-10 è uno dei più potenti antiossidanti esistenti, e si trova nel mondo animale.
Ecco, per favorire il sistema immunitario serve un’alimentazione varia ed equilibrata, nient’altro, credetemi.

Se da un lato stimolare il sistema immunitario è fondamentale, è altrettanto importante non sopprimerlo: un’alimentazione eccessiva o sbilanciata può portare alla formazione di elevate quantità di radicali liberi, che sono tra i principali nemici delle cellule immunitarie perché di fatto ne riducono la vita.

Per chi volesse saperne di più sull'alimentazione del ciclista:

Alimentazione e ciclismo: la guida definitiva agli sforzi di lunga durata