Dopo aver parlato di carboidrati e proteine, riprendiamo in mano la nostra rubrica su alimentazione e ciclismo per approfondire un argomento controverso e delicato: i grassi.
Qualche anno fa, a livello professionistico, l’ossessione per la magrezza in alcuni casi era sfociata nel patologico. Oggi c’è più consapevolezza di cosa significhi seguire una corretta alimentazione, ma tra gli sportivi i grassi continuano spesso ad essere demonizzati.
E’ vero che l’eccesso è da stigmatizzare, ma serve non dimenticare che la giusta quota di grassi è fondamentale per la salute dell’organismo e per ottimizzare le prestazioni sportive.
Insieme a Francesco Pasqualoni, biologo nutrizionista e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”, abbiamo cercato di spiegare in modo semplice cosa sono, a cosa servono e perché non è corretto eliminarli completamente dalla dieta dello sportivo.
Cosa sono i grassi e a cosa servono per il nostro organismo?
I grassi, o lipidi, sono una famiglia di molecole che svolgono importanti funzioni all’interno del nostro organismo.
In estrema sintesi:
- • vengono utilizzati come fonte di energia da bruciare nell’immediato e/o da immagazzinare per i momenti di bisogno all’interno del tessuto adiposo;
- • servono per riparare e rinnovare le cellule (ogni cellula del nostro corpo è fatta di una parte di grassi);
- • servono a produrre molecole vitali per il funzionamento del nostro organismo. A tal proposito, basti pensare che il testosterone e la vitamina D, entrambe molecole essenziali sia per la salute generale che per la prestazione sportiva, vengono prodotti a partire dal colesterolo.
Grassi e attività sportiva: perché non vanno demonizzati
Chiunque è attento alla forma fisica è portato a pensare che i grassi siano nocivi. La verità però è un’altra: i grassi sono essenziali!
Il problema, semmai, come nel caso dei carboidrati e delle proteine, è l’esagerazione. Vale la pena ricordare, infatti, che fa ingrassare qualsiasi alimento assunto in quantità maggiori di quelle realmente necessarie.
Nel caso dei grassi, inoltre, c’è un’ulteriore problematica: gratificano il palato come nessun’altra cosa e se un cibo ci fa veramente gola, è probabile che contenga anche una buona parte di grassi.
Di conseguenza, la rinuncia risulta “più pesante” ed ecco perché è più facile esagerare con i grassi piuttosto che con i carboidrati o le proteine…
Attenzione, però, a non commettere l’errore opposto, cioè eliminarli completamente o ridurli in maniera troppo drastica alla ricerca di una magrezza estrema. Non avere a disposizione il necessario fabbisogno di grassi può comportare uno stato di stanchezza cronico, scarsi risultati sportivi e rischi per la salute.
Basta ricordare, ad esempio, che se una donna ne consuma troppo pochi può andare incontro al blocco del ciclo mestruale. Problematiche di entità simile, anche a carico del sistema ormonale, potrebbero verificarsi anche negli uomini, a volte in modo subdolo, poiché l’organismo maschile non ha delle manifestazioni così palesi.
Alimentazione e ciclismo: non tutti i grassi sono uguali
Appurato che i grassi non vanno demonizzati, è fondamentale ricordare che non tutti i grassi sono uguali. I grassi insaturi sono comunemente considerati grassi "buoni" e si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Quelli saturi vengono invece considerati "cattivi".
I grassi insaturi si trovano principalmente nel pesce e negli alimenti di origine vegetale, mentre quelli saturi sono quasi tutti di origine animale, con alcune importanti eccezioni come gli olii di palma e di cocco.
I grassi saturi sono definiti cattivi perché diventano potenzialmente dannosi se assunti in eccesso, poiché tendono a favorire accumuli all’interno dei vasi sanguigni (fenomeno che porta nel tempo ad un aumentato rischio di ictus e infarti). Inoltre, rappresentano uno stimolo per il corpo a produrre colesterolo.
In maniera estremamente semplificata, con una dieta povera di colesterolo ma ricca di grassi saturi sarà comunque probabile avere un livello di colesterolo nel sangue troppo alto, poiché questo viene prodotto dal nostro organismo sotto lo stimolo dei grassi saturi. Ecco perché il loro consumo deve essere moderato.
Detto questo, i grassi saturi svolgono anche un ruolo vitale, in quanto costituiscono buona parte della parete di ogni cellula del nostro organismo. I grassi saturi, infatti, hanno una "struttura rigida" che dona alla cellula la necessaria resistenza.
Dall’altra parte ci sono i grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), che prendono il nome di grassi buoni perché riescono ad ostacolare l’effetto nocivo di quelli saturi, in quanto tendono ad abbassare la produzione corporea di colesterolo.
Anche questi giocano un ruolo importante nella costituzione della parete cellulare, a cui donano mobilità. La mobilità è una caratteristica fondamentale poiché permette alle sostanze provenienti dal sangue di passare attraverso la parete della cellula senza che questa si rompa.
Dal punto di vista della costituzione della parete cellulare, dunque, c’è bisogno del giusto equilibrio tra grassi saturi e insaturi, cosicché questa sia resistente, ma anche mobile.
L’importanza dei grassi polinsaturi (tra cui i famosi Omega-3) sta nel fatto che il corpo li utilizza per produrre molecole utili alla regolazione dello stato infiammatorio, del flusso sanguigno e della pressione arteriosa, solo per citare le funzioni principali.
Qual è il quantitativo giornaliero raccomandato
Le quantità di grassi che servono all’organismo per stare in salute ad oggi sono abbastanza note.
La quantità minima al di sotto della quale si suggerisce di non scendere per evitare possibili problemi è di 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
Un individuo con dei volumi medi di allenamento potrebbe salire a 1-1,2 gr/kg, mentre chi si allena in modo più intenso può arrivare tranquillamente fino a 1,5 g/kg al giorno.
Nel complesso parliamo di circa il 25-30% delle calorie totali che più o meno andrebbero ripartite come segue: 25% grassi saturi, 50% monoinsaturi, 25% polinsaturi.
Alimentazione e ciclismo: i grassi come fonte di energia
Dal punto di vista energetico i grassi costituiscono una fonte che il corpo utilizza con grande efficacia (sempre insieme ai carboidrati) in tutti i lavori svolti approssimativamente entro il 65-70% della propria Vo2Max. Al di sopra di questa soglia il loro contributo in percentuale scende in modo drastico, mentre si impenna ulteriormente quello dei carboidrati.
Il punto critico in cui l’energia bruciata proviene pressappoco in quantità uguali da carboidrati e grassi si colloca all’incirca sul 60% della VO2max ed è il momento di massimo utilizzo di questi ultimi a scopo energetico. I due grafici in basso sono particolarmente esplicativi al riguardo:
Un importante studio scientifico in materia è quello di Romjin (1993), in cui è stato determinato l’impiego delle diverse fonti energetiche a diverse intensità di lavoro in un gruppo di ciclisti professionisti, e di cui sono riportati i risultati principali qui sopra. Le immagini sono tratte da “Alimentazione, integrazione e composizione corporea per la macchinauomo in modalità sport”; Pasqualoni, 2020, Ed. Calzetti e Mariucci.
L’aspetto interessante relativo all’uso dei grassi come fonte energetica è che la loro disponibilità all’interno dell’organismo è virtualmente infinita, al contrario di quella degli zuccheri.
La disponibilità di zuccheri è legata alle scorte di glicogeno accumulate prima dell’inizio dell’attività fisica (che in media è pari ad un massimo di circa 500 grammi, corrispondenti a 2.000 kcal), oltre a quelli che introduciamo mentre si pedala con l’alimentazione e l’integrazione.
I grassi di deposito corporei, anche nei soggetti magri, racchiudono invece un potenziale calorico che è impossibile da consumare completamente, anche nel corso delle più estenuanti prove fisiche.
Basti pensare che 1 kg di tessuto adiposo racchiude circa 7.000 kcal di energia ed è difficile trovare uno sportivo di alto livello, anche molto magro, che ne abbia una quantità inferiore al 5% del proprio peso corporeo. La media reale di un atleta non professionista in forma è attorno al 10-12%.
Il potenziale energetico che deriva dai grassi sta alla base della diffusione delle diete chetogeniche per gli sportivi di endurance, molto in voga soprattutto negli anni passati. Ricordiamo che con la dieta chetogenica la principale fonte di energia diventano in grassi e non più i carboidrati, ma un approccio di questo tipo deve essere portato avanti nel tempo, entrandoci e uscendone correttamente, per questo non è alla portata di tutti e in genere richiede il supporto di un esperto. Diversa, invece, è la questione di come stimolare e ottimizzare il consumo dei grassi durante l’attività sportiva, di cui parleremo a breve in un altro articolo.
Composizione corporea ottimale
Come avrete capito leggendo i paragrafi precedenti, per mantenere l’organismo in salute è necessario consumare giornalmente la giusta quantità di grassi. Allo stesso tempo è importante avere anche una composizione corporea che ne prevede una quota ottimale, che può essere verificata tramite la bioimpedenziometria (BIA).
Nella popolazione generale (sportiva e non) il maschio adulto dovrebbe avere una quantità di grassi corporei compresa tra il 10 e il 20%, mentre una donna dal 20 al 32%.
Diversi possono essere i canoni del corpo di uno sportivo, che può attestarsi verso il limite più basso di questo range per ricercare l’equilibrio tra un buono stato di salute generale e un rapporto peso-potenza ottimale.
E’ vero, i professionisti scendono al di sotto di questi valori, ma lo fanno in momenti ristretti dell’anno e comunque sempre sotto stretto controllo medico, per questo non possono essere considerati come dei punti di riferimento da seguire per il ciclista “medio”, anche di buon livello.
QUI trovate tutti gli articoli della rubrica Alimentazione e ciclismo, mentre in basso ci sono i contenuti dedicati ai carboidrati e alle proteine:
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Sull'autore
Nicola Checcarelli
Passione infinita per la bici da strada. Il nostro claim rappresenta perfettamente il mio amore per le due ruote e, in particolare, per la bici da corsa. Ho iniziato a pedalare da bambino e non ho più smesso. Ho avuto la fortuna di fare della bici il mio lavoro, ricoprendo vari ruoli in testate di settore, in Regione Umbria per la promozione del turismo in bici, in negozi specializzati. Con BiciDaStrada.it voglio trasmettervi tutta la mia passione per le due ruote.
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