Negli allenamenti sui rulli è meglio usare la modalità ERG o la pendenza?
La modalità ERG, ovvero quella che permette al software di variare automaticamente la resistenza per raggiungere il wattaggio desiderato, è preziosa in molti casi, ma non è detto che sia sempre la soluzione migliore. Anzi, in alcune situazioni dona un feeling di pedalata poco realistico e impedisce di portare a termine il lavoro desiderato.
Al contrario, la modalità pendenza garantisce un feeling molto più naturale e per certi versi simula i lavori che siamo abituati a fare all’aperto.
Zwift, ad esempio, dà la possibilità di passare rapidamente da una modalità all'altra durante l'allenamento utilizzando lo smartphone.
Ma come si attivano o disattivano le due modalità?
In quali casi specifici conviene utilizzare l’una o l'altra?
L'obiettivo di questo articolo è aiutare a capire meglio questi passaggi, per fare in modo che i vostri allenamenti sui rulli siano più piacevoli e più proficui.
Allenamenti su Zwift: come si passa da modalità ERG a pendenza
Il modo più semplice è scaricare l'app Zwift Companion sullo smartphone, che funziona sia da “telecomando”, sia da strumento social.
Aprendo l'applicazione mentre si pedala, il sistema mostra una schermata con l'allenamento da eseguire e i dati di potenza, frequenza e rpm.
Sulla stessa schermata compare anche la modalità che è impostata dal sistema durante gli allenamenti, ovvero la ERG.
Tenendo premuto il tasto “ERG” per tre secondi si passa alla modalità pendenza, che consente al ciclista di aumentare o diminuire la resistenza cliccando sui pulsanti + o -.
Per ritornare alla modalità ERG basta tenere premuto di nuovo il pulsante per tre secondi.
Come funzionano ERG e pendenza?
La modalità ERG imposta automaticamente la resistenza del rullo per permettere al ciclista di raggiungere i watt target dell'allenamento. Questo vale sia per gli allenamenti disponibili su Zwift o altre piattaforme, sia per quelli creati dall'utente e anche per quelli che vengono importati da portali di pianificazione degli allenamenti (tipo TrainingPeaks).
La modalità ERG è una sorta di "cruise control" della potenza. Quando è attiva non c'è la necessità di cambiare rapporto, basta impostarne uno a piacere e il sistema farà tutto da solo.
La modalità pendenza, invece, simula la pendenza di una salita: al variare della pendenza cambia anche la resistenza del rullo, ma questa modalità non è automatica e bisogna cambiare rapporto per raggiungere il wattaggio e la cadenza di pedalata desiderate, esattamente come accade su strada.
Modalità ERG: quando conviene usarla?
La modalità ERG si sfrutta alla grande negli allenamenti che includono degli intervalli di lunga durata, da svolgere a intensità media o medio-bassa, come lavori in Z2 e Z3.
La modalità ERG assicura che non ci siano cali di potenza e, trattandosi di allenamenti in regime prettamente aerobico, la resistenza imposta dal rullo è gestibile anche a fine intervallo, quando la fatica inizia ad accumularsi in modo più importante.
La modalità ERG è valida anche per i lavori intermittenti ad alta intensità (Z5/Z6), a patto che siano brevi, ovvero che la fase attiva del lavoro non superi i 40-60”.
Ad esempio, i lavori 40-20 (40 secondi a Z5 e 20 secondi di recupero) si possono gestire alla grande e permettono di svolgere un esercizio molto preciso, rispettando i recuperi e non avendo cali di potenza nelle fasi attive.
Il discorso cambia con gli intervalli ad alta intensità di durata maggiore al minuto, che sono più difficili da gestire con la modalità ERG, perché il passaggio tra la fase di recupero e quella attiva è brusco, poco naturale e più traumatico a livello muscolare.
Col passare dei minuti questa sensazione si amplifica, la pedalata diventa meno fluida e il rischio è quello di non riuscire a portare a termine l'allenamento. Ovviamente, il ciclista abituato a pedalare indoor avverte meno questa differenza, mentre chi utilizza i rulli solo in determinate occasioni la sentirà in modo netto.
Modalità pendenza: quando conviene usarla?
È proprio sugli intervalli più lunghi e intensi che viene in aiuto la modalità pendenza, che è meno intuitiva a livello pratico, ma rende gli allenamenti più simili a quelli eseguiti su strada e permette di gestire meglio l'intensità.
In sostanza, impostando questa modalità sarà come pedalare su una salita all’aperto, quindi è il ciclista a gestire lo sforzo ed i rapporti per mantenere un determinato wattaggio.
Le ripetute ad alta intensità indoor sono sempre molto impegnative, ma in questo modo è più facile gestirsi e si ha un minimo di tolleranza all’interno di una zona di lavoro quando la fatica inizia ad accumularsi.
Per intenderci, la pendenza è ideale per gli intervalli in Z4 da 8-10 minuti, oppure quelli in Z5 di un minuto, tre minuti, cinque minuti.
Stesso discorso vale per i lavori tipo Over-Under, nei quali si alternano fasi leggermente superiori e fasi leggermente inferiori alla FTP.
In realtà, anche gli intervalli lunghi e meno intensi si possono svolgere in questa modalità, magari impostando un livello di pendenza non troppo alto e “giocando” con i rapporti, ma per questioni di comodità, molto spesso si tende ad utilizzare l'ERG mode.
Qualche consiglio per rendere più proficui gli allenamenti sui rulli
Gli allenamenti sui rulli con Zwift e altri software sono molto utili per migliorare o mantenere la condizione, durante l'inverno e non solo. Ma per sfruttarli al massimo è importante seguire dei piccoli accorgimenti.
Innanzitutto è fondamentale impostare il giusto valore di FTP (potenza di soglia funzionale): se questo parametro è troppo alto o troppo basso le intensità di lavoro non saranno quelle corrette.
Non solo, è importante differenziare la FTP indoor e outdoor, perché non sempre i due valori coincidono (ne abbiamo parlato nell'articolo in basso): di solito, all'aperto si riesce ad esprimere una potenza superiore del 5-10%, quindi vi consigliamo di adattare il vostro valore di FTP in base alla situazione.
Per avere dei parametri affidabili vi consigliamo di fare qualche prova, valutando la percezione dello sforzo e la facilità di gestire la potenza durante gli allenamenti.
Se invece avete valutato la vostra FTP sui rulli con un ramp test, il suo valore potrebbe essere più fedele alla realtà e quindi utilizzabile negli allenamenti indoor.
Il secondo accorgimento riguarda l’uso del ventilatore: con l'aria addosso la sudorazione è meno abbondante, la percezione della fatica è inferiore e i lavori specifici si eseguono con maggiore lucidità, soprattutto nelle fasi finali.
Allo stesso tempo è importante non dimenticarsi di bere tanto e magari mettere nella borraccia anche un pizzico di sale da cucina (un grammo va bene): il sodio è il minerale che si perde di più con la sudorazione, ma la sua presenza nell'organismo è fondamentale per le funzioni vitali e il recupero.
Potassio e magnesio? Sì, fanno bene a livello generale, ma non è fondamentale reintegrarli durante l'allenamento sui rulli.
In conclusione...
Non c'è una modalità migliore dell'altra. Dipende dalla vostra dimestichezza con l’allenamento indoor e dal tipo di lavori da svolgere. La modalità ERG è più precisa, ma più difficile da gestire e probabilmente necessita di maggiore esperienza.
Di certo, scegliere la modalità giusta da utilizzare negli allenamenti sui rulli può cambiare in positivo o in negativo l'esperienza d’uso.
Speriamo che questo contenuto sugli allenamenti sui rulli vi sia stato utile e intanto qui sotto vi parliamo di TrainingPeaks Virtual, che fino a marzo sarà gratuito e può anche essere una valida alternativa a Zwift:
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Sull'autore
Daniele Concordia
Ciao, sono Daniele Concordia, biker di nascita ma occasionalmente anche stradista. Corro in Mtb da molti anni, ma ho corso anche su strada da Juniores e U23. Scrivo prevalentemente su MtbCult.it, ma qui sotto troverete anche i miei articoli su BiciDaStrada.it. Qui tutti i miei articoli pubblicati su MtbCult: https://www.bicidastrada.it/chi-siamo/daniele-concordia/
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