Negli ultimi anni si è ritornati a parlare dell'allenamento in Z2 (a Fondo Lungo per chi usa il cardio), la “zona aerobica” per eccellenza, che i ricercatori americani Hunter Allen e Andrew Coggan (due figure di riferimento per tutti i coach del mondo) hanno individuato tra il 56 e il 75% della FTP.

La tabella di Allen e Coggan che individua le varie zone di allenamento in base alla percentuale della FTP (Functional Threshold Power). Ne avevamo parlato in modo approfondito in questo articolo

La Z2 era tanto amata dai professionisti del passato, ma per diversi anni è passata in secondo piano a favore dei lavori specifici ad alta intensità.
Tutto ciò, però, ha creato un po' di confusione nella testa degli appassionati, soprattutto di quelli più metodici, che hanno iniziato a mettere in discussione il proprio modo di allenarsi.
In realtà, come spesso accade, non c’è una verità assoluta, ma la regola d’oro è sempre l’equilibrio.

Per chiarire l'argomento e darvi qualche consiglio pratico, abbiamo parlato della questione con Roberto Crisi (foto sotto), atleta elite di Mtb, laureato in Scienze Motorie e coach di diversi atleti di alto livello sia su strada che in Mtb.

- Dopo anni in cui gli specifici ad alta intensità facevano la parte del leone, ultimamente è tornato di moda l'allenamento in Z2 o comunque l'intensità medio-bassa insieme al maggior volume, che tanto amavano i professionisti del passato. Per quale motivo?
- Perché le mode ritornano, come con i vestiti...
Battute a parte, ultimamente se ne parla molto, dalle pubblicazioni scientifiche, ai podcast, ai social. Ma ritengo che, in un programma di allenamento ben strutturato, la Z2 (o l’intensità medio-bassa) sia sempre esistita. Ed in uno sport come il ciclismo è anche più facile fare Z2 e volume rispetto alla corsa a piedi per esempio.

- Quali benefici si hanno a livello organico quando si lavora in Z2? E quanto volume serve per avere dei reali benefici?
- I benefici sono diversi: aumento della densità mitocondriale, aumento della densità dei capillari, aumento della gittata cardiaca. Tutti adattamenti molto importanti in uno sport come il ciclismo. Inoltre la “Z2 alta” è la zona nella quale c’è la maggior percentuale di ossidazione dei grassi.
È necessaria comunque una buona dose di volume a tale intensità. Quindi, mentre per chi fa tante ore settimanali “viene da sé”, per chi ha a disposizione poco tempo bisogna trovare il giusto compromesso.

I mitocodri sono organuli cellulari di forma allungata, essenziali per le cellule eucariote. Sono la centrale energetica della cellula, infatti in essi avviene la respirazione cellulare, nella quale si genera energia, immagazzinata sotto forma di ATP (adenosina trifosfato)

- Cosa intendi per “giusto compromesso”?
- Nel senso che se un amatore ha a disposizione 8-10 ore settimanali per allenarsi, bisogna inserire in quelle ore tutti gli stimoli allenanti: allenamento in Z2, alta intensità, lavori di forza... Tendenzialmente, se si ha poco tempo sarebbe meglio fare una buona base aerobica all'inizio della preparazione, per poi concentrarsi di più sulla qualità.

- In quale momento dell'anno andrebbero svolti i lavori in Z2? Soltanto in inverno o sempre?
- In percentuale diversa, ma tutto l’anno.

Il periodo d'eccellenza per eseguire i lavori in Z2 è l'inverno, ma anche se in percentuali diverse va mantenuto anche nel resto dell'anno

- In tutto questo, che ruolo hanno i lavori specifici ad alta intensità come gli intervallati, gli intermittenti e tutti i lavori lattacidi? Ci si lavora ugualmente o meno che in passato?
- Ci si lavora ugualmente. L'allenamento in Z2 non è la “panacea di tutti i mali”, bisogna comunque lavorare anche su altre zone ed altri tipi di stimoli. Nei miei programmi di allenamento le alte intensità rimangono, così come i lavori di forza, Z3, SweetSpot e così via.

- Quanto influisce l'aspetto psicologico dell'atleta nella somministrazione di allenamenti ad alta o bassa intensità? Ovvero, cambi i lavori in base all'emotività/determinazione dell'atleta che hai davanti? O si guardano solo le necessità di tipo fisico/organico?
- Ogni atleta reagisce in modo diverso a livello psicologico ai diversi tipi di lavori che gli vengono proposti. Cerco sempre di tener presente l’aspetto psicologico quando faccio un piano di allenamento ad un atleta specifico. Ma ritengo anche che sia compito “nostro” far capire all’atleta l’importanza di un determinato tipo di allenamento per fargli accettare anche quello che non gli piace. E comunque non c’è mai da trascurare l’aspetto divertimento...

- Programmazione degli allenamenti: periodizzazione classica o inversa? Perché? E a chi consigli l'uno o l'altro metodo?
- Uso sia una che l’altra periodizzazione, ma senza farmi troppi schemi fissi e rigidi. Anche su uno stesso atleta non è detto che usi sempre la stessa. Valuto prima vari aspetti quali tipologia di ciclista, tempo a disposizione, fine stagione precedente, periodo di transizione, calendario gare. Quindi non mi sento di consigliare a priori quale tipo di periodizzazione va bene per chi. Ogni situazione è specifica.

Qui sotto trovate altri approfondimenti dedicati agli allenamenti in Z3, Z4 e Z5:

Allenarsi al fondo medio (o in Z3). A cosa serve e perché è importante

Allenare la soglia anaerobica: ecco come si fa e perché vi farà andare più forte

Allenarsi fuori soglia (o in Z5). A cosa serve e a chi può essere utile