L’allenamento neuromuscolare nel ciclismo è legato a sforzi molto brevi e ad altissima intensità. Situazioni che si verificano raramente negli sport di endurance, ma che possono rappresentare momenti chiave della gara. Inoltre, e questo è l’aspetto più importante, l’allenamento neuromuscolare può influenzare in maniera molto positiva anche il nostro livello di performance generale, permettendoci di pedalare più forte e più a lungo.

Parlare di questo argomento in modo approfondito richiederebbe una trattazione lunga e complessa, poiché chiama in causa tanti aspetti, dalle varie tipologie di forza, ai sistemi di produzione di energia (ATP-PC, anaerobico e aerobico), passando per la velocità di produzione della forza (RFD).
Qui ci limiteremo a spiegare perché l’allenamento neuromuscolare può essere utile a un’ampia fetta di utenti, partendo da un concetto semplice, ma importantissimo: il movimento non parte dal muscolo, ma dal cervello…

Allenamento neuromuscolare nel ciclismo: perché è utile

Il ciclismo è uno sport di endurance e dunque molti credono che per migliorare serva “solo” stare ore e ore in bici e allenare la propria resistenza, magari aggiungendo qualche lavoro a intensità più elevata. 
E’ vero che il sistema aerobico gioca un ruolo chiave nel ciclismo e chi inizia dovrebbe concentrarsi principalmente su quello. Una volta raggiunto un certo livello di adattamento metabolico, però, per ottenere un innalzamento delle prestazioni è fondamentale lavorare sia a livello metabolico sia, anche se in maniera minore, a livello neuromuscolare.

Seppure con differenze fondamentali legate alla tipologia di sport e di specialità (pensiamo alla differenze tra Granfondo, corse a circuito o Cross Country), li possiamo considerare come due allenamenti complementari.

L’allenamento neuromuscolare, non solo permette di aumentare la forza, ma permette di ottimizzare la velocità e l’efficienza del gesto, nel nostro caso della pedalata, risparmiando energia. Non allenare questi aspetti significa “accontentarsi” di una contrazione lenta e con costante dissipazione di energia. Anche se gli adattamenti sono minimi, pensate al miglioramento che possono generare quando sono ripetuti ad ogni pedalata, migliaia di volte. Il guadagno finale non sarà poi così marginale.

L’allenamento metabolico, invece, ci permette di mantenere l’efficienza neuromuscolare nel tempo.

In sintesi, l’allenamento neuromuscolare nel ciclismo è utile perché:

• • permette di aumentare la potenza massima e la potenza esplosiva, utili nelle fasi iniziali di uno sprint o in tutte quelle situazioni in cui occorre alzarsi sui pedali e aumentare bruscamente la velocità (rispondere ad un attacco, rilanciare dopo una curva, ecc). L’uso dei misuratori di potenza ci ha mostrato come anche in uno sport di endurance come il ciclismo, specie in gara, ci siano moltissimi picchi di potenza brevi e intensi.
• • permette di migliorare la connessione tra cervello e muscoli, consentendo un’attivazione più efficiente dei muscoli e un minore dispendio energetico ad ogni pedalata, con un impatto positivo anche sulla resistenza. Insomma, lavorare sugli adattamenti neurali ci consentirà di essere più veloci per un tempo più lungo grazie ad una riduzione dell’affaticamento.

Quando effettuare l’allenamento neuromuscolare

Gli esercizi di allenamento neuromuscolare devono essere eseguiti in maniera rapida ed esplosiva e ad altissima intensità. Richiedono molta energia e per questo è necessario essere particolarmente freschi per effettuarli in modo corretto. L'ideale, dunque, è programmarli dopo un paio di giorni di riposo e recupero attivo.

Come allenare il sistema neuromuscolare nel ciclismo

L'allenamento neuromuscolare nel ciclismo può essere eseguito attraverso esercizi specifici in bici, oppure esercizi "a secco" in palestra:

- Allenamenti di forza massima in palestra, con carichi alti, fase di spinta esplosiva e poche ripetizioni (3-5 rip). Il recupero tra le serie deve essere piuttosto lungo (almeno 2'), poiché questi lavori coinvolgono prevalentemente le fibre bianche (veloci), che si affaticano rapidamente. Oppure esercizi di pliometria, che sfruttano le proprietà elastiche e propriocettive del muscolo per massimizzare la produzione di forza nel minor tempo possibile.

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- Esercizi specifici in bici. Possono essere di vario genere ed eseguiti a differenti cadenze, ma di base sono lavori ad altissima intensità e molto brevi (non superiori a 10-15”), da eseguire nella maniera più veloce ed esplosiva possibile. Si possono effettuare all’aperto, ma con l’avvento dei moderni rulli direct drive si possono inserire anche all’interno di sessioni di allenamento indoor, anche in virtù del fatto che comportano uno stress metabolico ridotto e aiutano a “combattere la noia”, visto che richiedono un adeguato livello di concentrazione.

Partendo da quest’ultimo punto, un interessante approfondimento sull’allenamento neuromuscolare nel ciclismo è stato realizzato da BKOOL, che propone anche alcuni esempi di esercizi da effettuare sui rulli. Il magazine BKOOL è ricco di spunti interessanti sull’allenamento indoor e outdoor, se siete appassionati dell’argomento vi consigliamo di dargli un’occhiata…

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