Manca poco meno di un mese alla Maratona Dles Dolomites, uno degli appuntamenti granfondistici più attesi del calendario, che ogni anno richiama al via oltre 9.000 partecipanti da tutto il mondo, nonostante il costo di iscrizione molto elevato.

I percorsi tra cui scegliere sono tre, ma ovviamente il più ambito è quello lungo: 138 km con oltre 4.200 metri di dislivello, 7 passi alpini, tra cui il temutissimo Giau.

Una Granfondo di questa difficoltà non può essere improvvisata e richiede un buon livello di allenamento, almeno se si ha l’intenzione di portarla a termine con un buon tempo finale o, comunque, senza arrivare al traguardo stravolti.

Chi ha avuto la possibilità di prepararsi con regolarità, a meno di quattro settimane dal via, avrà già una condizione ottimale e dunque dovrà dedicarsi soprattutto ad allenamenti di mantenimento e rifinitura.
Ma scommettiamo che molti di voi (come il sottoscritto d’altronde) speravano di arrivare a questo punto della stagione con una condizione migliore.

Ai soliti impegni familiari e lavorativi, quest’anno si è aggiunta una primavera dal meteo tremendo, che ha flagellato con pioggia e freddo quasi tutti i fine settimana di maggio, compromettendo la possibilità di allenarsi in modo costante e di mettere in cascina un buon quantitativo di chilometri.
Discorso analogo vale per chi è stato costretto ad uno stop forzato a inizio stagione a causa di un infortunio, oppure per chi non ha tempo di allenarsi all’aperto fino al cambio di orario di fine marzo.

Se anche voi vi trovate in questa situazione, non disperate.

Anche se il tempo a disposizione prima della Maratona Dles Dolomites non è molto, si può ancora fare un buon lavoro per arrivare al via con un’ottima preparazione.

QUALI CARATTERISTICHE ALLENARE
Il percorso della Maratona è caratterizzato dal susseguirsi continuo di salite e discese, con pochissimi tratti di pianura.
Per ottenere un buon tempo finale, dunque, è necessario allenare la capacità di affrontare salite in serie ad un passo submassimale e costante.

Rispetto ad altre gare e Granfondo, infatti, è meno importante prepararsi sulle variazioni di ritmo, sulle accelerazioni o sulle altissime intensità, poiché l’effetto scia del gruppo (che in altri eventi ha un’incidenza rilevante sul tempo finale), alla Maratona è praticamente inesistente.
Non serve, quindi, rispondere ai cambi di velocità imposti dagli altri concorrenti.
Anzi, andare oltre i propri limiti per cercare di seguire qualche gruppetto più veloce, è solo controproducente ai fini del risultato finale.

Photo Credit Freddy Planinschek

Gli obiettivi di quest’ultimo mese, dunque, dovranno essere il miglioramento della resistenza e della propria velocità media sulle salite lunghe (da percorrere in soglia o appena sotto soglia).
Senza dimenticare qualche richiamo di forza.

Le zone di lavoro di riferimento saranno la Z3e laZ4. 
Medio e soglia per chi si allena con il cardiofrequenzimetro.

Photo Credit Sportograf

QUANTE USCITE SETTIMANALI
Il numero di allenamenti settimanali da effettuare è fortemente influenzato dagli impegni familiari e lavorativi.
Tuttavia, per ottenere un miglioramento significativo della condizione in quest’ultimo mese è necessario potersi allenare almeno 8-10 ore a settimana, da dividere in due uscite infrasettimanali e una (o due) nel fine settimana.

Un impegno non del tutto banale, ma che corrisponde (più o meno) al volume di lavoro di una buona fetta di cicloamatori e granfondisti.

Il planning ottimale della settimana può essere strutturato in questo modo: un allenamento di circa 2 ore il martedì, in cui lavorare sul medio e sulla forza; uno di circa 2 ore il giovedì, in cui allenare la soglia in salita; uno (opzionale) di due ore il sabato, e uno incentrato sul fondo la domenica, in grado di simulare il modello di prestazione richiesto dalla Maratona Dles Dolomites.

Ovviamente si tratta di un’ipotesi di massima, che ognuno potrà modificare in base alle proprie esigenze.
L’allenamento lungo, ad esempio, si può organizzare il sabato anziché la domenica.
Gli allenamenti infrasettimanali potrebbero essere svolti il mercoledì e il venerdì, anziché il martedì e il giovedì.
L’importante è lasciare almeno un giorno di riposo, o di recupero attivo, tra i giorni di lavoro più intenso.

ATTENZIONE AL PESO
Il peso non deve essere un’ossessione, soprattutto per chi va in bici per divertimento.
Tuttavia, in Granfondo dal dislivello elevato in cui ci sono da affrontare salite lunghe e con pendenze importanti, ha un’incidenza rilevante sul risultato finale, poiché influisce sul rapporto peso/potenza.

In parole povere, tra due ciclisti con lo stesso wattaggio, quello più leggero in salita andrà più forte.

Photo Credit Alex Moling

Se siete già in peso forma, dovrete solo prestare attenzione a mantenerlo, pianificando un’alimentazione sana ed equilibrata, che vi aiuterà anche a migliorare le vostre prestazioni e il vostro stato di salute generale.

Se avete qualche chiletto di troppo, non si può pensare di fare miracoli in un mese, anche perché diete troppo restrittive si sposano male con la necessità di allenarsi in modo regolare e intenso.
Un obiettivo realistico può essere quello di perdere 1,5-2 kg.
A volte è sufficiente solo un po’ più di attenzione, magari eliminando alcolici, bibite gassate e dolci, concentrandosi sulla qualità degli alimenti, piuttosto che sulla quantità.

LE TABELLE
Tenendo conto di quanto detto finora, di seguito riportiamo una programmazione incentrata su tre uscite settimanali, con tre settimane di allenamento più intenso e una di scarico che vi condurrà al 7 luglio, giorno della Maratona Dles Dolomites.
L’impegno è importante, anche se non eccessivo, ma richiede almeno una preparazione di base e qualche migliaio di chilometri nelle gambe.

Ovviamente si tratta di indicazioni generali, poiché per una preparazione più specifica e approfondita è necessario effettuare un test di valutazione e affidarsi ad un preparatore atletico.

I valori riportati di seguito fanno riferimento alle zone di lavoro per chi utilizza un powermeter.
Chi usa il cardio può far corrispondere la Z3 al fondo medio, la Z4 alla soglia e i lavori tra Z3 e Z4 al fondo veloce.

In questi due articoli abbiamo parlato di come calcolare in modo autonomo la FTP oppure la frequenza di soglia.

1a SETTIMANA
Martedì
2 ore
20-30’ di riscaldamento ben eseguito
Lungo il percorso inserire due salite da 12’ da scalare come segue:
- 1 salita in Z3, alternando 1’ a 50 rpm (con rapporto lungo) e 1’ a 75-80 rpm, adeguando il rapporto per mantenere la potenza corretta. Recupero almeno 10’
- 1 salita in progressione partendo da Z3 a 45 rpm. Ogni minuto aumentare di 5 rpm adeguando il rapporto se necessario fino a raggiungere e stabilizzarsi sulle 80 rpm. Potenza crescente fino a raggiungere la Z4
Concludere l’allenamento con 10’ a 100 rpm in Z2

Giovedì
2 ore - 2 ore 30’
20-30’ di riscaldamento ben eseguito
Nel corso dell’allenamento inserire 3 salite da 15’ da eseguire in questo modo:
- 2 salite al limite superiore della Z3, con un’accelerazione massimale di 10” ogni 2’
- 1 salita in Z4 a circa 75 rpm

Recupero tra le salite almeno 10’
Fine allenamento in agilità

Sabato
Riposo oppure 2 ore, in cui inserire due salite da 10-15’ da scalare in Z3 a circa 75 rpm

Domenica
5 ore con almeno 2.000 metri di dislivello, possibilmente suddivisi su salite della durata di almeno 30’
Salite da scalare in Z3 a circa 75 rpm

Photo Credit ©kramon

2a SETTIMANA
Martedì
2 ore
20’  di riscaldamento, a seguire 1 ripetuta in pianura così strutturata:
3’ a 60 rpm in Z3 + 3’ a 75 rpm tra Z3 e Z4 + 3’ a 90-95 rpm in Z3 (adeguare il rapporto per mantenere potenza e cadenza di pedalata corretta). Al termine 10’ di recupero

Poi 3 ripetute in salita così strutturate:
3’ a 50 rpm in Z3 + 2’ a 60 rpm tra Z3 e Z4 + 1’ oltre 70 rpm in Z4
Recupero tra ciascuna ripetuta almeno 3’

Concludere l’allenamento con 10’ a 100 rpm in Z2

Giovedì
2 ore - 2 ore 30’
20-30’ di riscaldamento ben eseguito
Nel corso dell’allenamento inserire 3 salite da 20’ da eseguire in questo modo:
- 1 salita al limite superiore della Z3, con un’accelerazione massimale di 10” ogni 2’
- 2 salite in Z4 a circa 75 rpm
Recupero tra le salite almeno 10’
Fine allenamento in agilità

Sabato
Riposo oppure 2 ore, in cui inserire due salite da 10-15’ da scalare in Z3 a circa 75 rpm

Domenica
5-6 ore con 6 salite da 25-30’ da scalare all'85-90% della FTP, per simulare il percorso della Maratona

3a SETTIMANA
Martedì
2 ore
20-30’ di riscaldamento ben eseguito
Nel corso dell’allenamento inserire 2 salite da 20’ da scalare in Z3, partendo da 60 rpm e aumentando gradualmente la cadenza fino a 75-80 rpm
Recupero tra le salite almeno 10’
Fine allenamento in agilità

Giovedì
2 ore - 2 ore 30’
20-30’ di riscaldamento ben eseguito
Nel corso dell’allenamento inserire 3 salite così strutturate:
- 1 salita da 20’ in Z4 a 70-75 rpm
- 2 salite da 30’ a cavallo tra Z3 e Z4
Recupero tra le salite almeno 10’
Fine allenamento in agilità

Sabato
Riposo oppure 2 ore, in cui inserire due salite da 10-15’ da scalare in Z3 a circa 75 rpm

Domenica
5 ore con almeno 2.500 metri di dislivello, possibilmente suddivisi su salite della durata di almeno 25-30’. Salite da scalare in Z3 a circa 75 rpm

Photo Credit Alex Moling

4a SETTIMANA
Martedì
2 ore in agilità

Giovedì
2 ore in agilità. Se le sensazioni sono buone si possono inserire due salite da 10-12’ da scalare in Z3 a 75 rpm

Sabato
1 ora 30’ - 2 ore di uscita blanda pregara

Domenica
Maratona Dles Dolomites

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