Il periodo di astinenza forzata dalla bici a causa del Coronavirus si sta facendo sempre più lungo.
Anche i più irriducibili, ormai, sono stati costretti a piegarsi all’uso dei rulli (sempre che siano riusciti a trovarne almeno un modello disponibile).

Pure noi ormai ci siamo abituati ad una nuova routine, fatta di lavoro da casa e pedalate indoor.
Di allenamento sui rulli, in quest’ultimo periodo, abbiamo già parlato tanto.
Eppure, più li usiamo e più ci rendiamo conto che le cose da spiegare sono ancora tante.

Foto facebook.com/pg/TacxOfficial

Non è un caso, infatti, che in redazione ci arrivino quotidianamente tante domande legate al mondo dei rulli.

Si va dai quesiti più semplici, che magari interessano chi è costretto a montare la bici su un rullo per la prima volta, a dubbi più complessi, che hanno a che fare con connessione e gestione degli smart trainer interattivi.

E’ così che è nata l’idea di questo nuovo articolo dedicato all'allenamento sui rulli, ma con un format diverso, strutturato raccogliendo le domande più frequenti sull’argomento, a cui abbiamo cercato di rispondere in modo sintetico e semplice.

1- Come rendo i miei rulli compatibili per bici con perno passante?
Quasi tutti i moderni rulli direct drive sono dotati di adattatori per montare bici con perno passante (anche Mtb con standard Boost).
Per i più vecchi è possibile acquistare delle boccole a parte.
Diversa è la questione dei rulli wheel-on, che richiedono necessariamente degli adattatori ad hoc. In genere, ogni azienda ne propone un modello specifico per i propri prodotti.

2- I telai in carbonio si rovinano?
I rulli direct drive, se la bici viene installata correttamente, difficilmente possono provocare danni al telaio. A questo proposito vi segnaliamo anche la nota di Canyon a tale riguardo.
Più delicata è la faccenda con i rulli wheel-on: usate sempre gli sganci che vi vengono forniti in dotazione e prestate attenzione a lavorare con serraggi adeguati.

3- Sui rulli direct drive si può montare qualsiasi pacco pignoni?
In linea di massima sì, ma serve disporre del corpetto adeguato.
La maggior parte dei rulli viene venduta con predisposizione per standard Shimano-Sram 10-11v. Per montare cassetta Campagnolo o Sram AXS 12v è necessario acquistare un nuovo corpetto.

4- Rulli wheel-on, quali gomme usare?
I rulli wheel-on (cioè con fissaggio al telaio) provocano una notevole usura della gomma posteriore. Il consiglio è di utilizzare delle gomme specifiche per rulli, tipo quelle realizzate da Tacx, Elite o Schwalbe, oppure montare pneumatici vecchi e già piuttosto consumati.
Meglio evitare il tubeless.

5- Qual è l’ambiente più adatto per allenarsi?
L’aumento della temperatura accresce la percezione della fatica e riduce la prestazione. L’ambiente ideale dovrebbe essere ben arieggiato e con temperatura intorno ai 10-12 gradi. Il garage è perfetto, anche se poco suggestivo.
In casa può essere utile dotarsi di un ventilatore.

Se vi allenate all’aperto cercate di farlo all’ombra o comunque nelle ore più fresche (ovviamente facciamo riferimento a questo periodo primaverile).

6- Mi posso allenare tutti i giorni?
Sì, ma alternando un giorno con lavori più intensi ad un altro di scarico (al posto dello scarico sui rulli si possono inserire esercizi a corpo libero, di potenziamento e stabilità).
A nostro avviso un giorno di riposo assoluto durante la settimana andrebbe sempre inserito.
Per i meno esperti meglio allenarsi a giorni alterni.

7- Quant’è la durata ideale dell’allenamento?
Circa 60 minuti.
In ogni caso non meno di 40 minuti, ma neanche più di 90 min. Oltre i 90 minuti dovrebbero andare solo atleti esperti, avendo cura di idratarsi molto. Ammesso che sessioni così lunghe possano avere senso.

8- Cosa mi serve per utilizzare Zwift?
Uno smartphone o un pc compatibile e un rullo interattivo.
Al posto (o in abbinamento) del rullo interattivo si può usare anche un misuratore di potenza.
Chi non possiede questi strumenti, può utilizzare un rullo non smart con dei semplici sensori di velocità e cadenza bluetooth montati sulla bici.
In questo caso l’esperienza non sarà realistica al 100%, ma comunque divertente.
Se volete collegare i vostri dispositivi Ant+ dovrete dotarvi anche di una chiavetta Ant+ per il pc (foto sotto).
Per entrare più nel dettaglio su come si usa Zwift, potete leggere questo articolo.

9- I rulli interattivi funzionano solo con i software di allenamento delle stesse aziende?
In linea di massima no, possono essere associati a qualsiasi software/app di simulazione o allenamento tramite connessione bluetooth.

10 - E’ possibile connettere i vari software di allenamento a Strava?
E’ quasi sempre possibile e questo permette di caricare direttamente sul proprio profilo Strava le attività svolte sui rulli tramite le varie app di allenamento.
La modalità di connessione varia da un software all’altro, ma in generale si deve sempre passare dal menù impostazioni e poi dalla voce connessioni.

11- Come faccio a collegare i rulli interattivi al pc?
I rulli più moderni sono quasi tutti dotati di doppio sistema di trasmissione, cioè Ant+ e Bluetooth.
Se sul vostro pc avete il bluetooth, basterà attivarlo e ricercare lo smart trainer (la stessa procedura è valida anche per smartphone e tablet).
Attenzione, prima di iniziare la ricerca date qualche colpo di pedale per attivare il rullo.
Non sempre la connessione è immediata e potrebbero servire alcuni secondi.

Il alternativa è necessario acquistare una chiavetta Ant+ per pc, utilizzando così questo sistema di trasmissione, che a nostro avviso ha il vantaggio di essere un po’ più stabile del Bluetooth.

12- La posizione in sella deve essere la stessa di quella su strada?
Sì, ma tenete conto che sui rulli si sta quasi sempre seduti e la pressione nella zona perineale è maggiore.
Ricordatevi di alzarvi qualche volta sui pedali, anche solo per sgranchirvi.
Se i fastidi al soprasella sono insopportabili, provate ad abbassare di mezzo grado la punta della sella oppure ad alzare il manubrio, diminuendo il dislivello sella/manubrio (tanto sui rulli l’aerodinamica non conta ?).

13- Ha senso alzare la ruota anteriore per simulare la salita?
Sì, perché permette di simulare la salita e pedalare con degli angoli di lavoro diversi rispetto a quelli usati con la bici perfettamente in piano.
Wahoo, ad esempio, ha sviluppato un sistema per alzare automaticamente la parte anteriore della bici e simulare la salita, chiamato Kickr Climb.
Ma può bastare anche qualche oggetto (stabile) per alzare di qualche centimetro la ruota anteriore.

14- Quanto devo bere?
Tanto. L’idratazione è uno degli aspetti chiave per un buon allenamento su rulli.
La quantità di liquidi necessari dipende dalla temperatura dell’ambiente in cui si pedala e dall’intensità dell'allenamento.
In ogni caso non bisogna mai scendere sotto i 600-700 ml l’ora, fino ad arrivare ad un massimo di 1,5 litri l’ora.

15- E’ utile fare i rulli a digiuno?
Sì, perché i bassi livelli di glicemia “stimolano” l’organismo a utilizzare i grassi come fonte energetica.
Questo, oltre che favorire il dimagrimento, può migliorare le capacità di resistenza negli sport di endurance.
Nel caso di allenamento a digiuno la durata non deve mai superare i 90 minuti e l’intensità non dovrebbe essere superiore al Fondo Medio.
Questa tipologia di allenamento non va proposta più di due volte a settimana.

Se volete approfondire altri aspetti sull’allenamento a digiuno, non solo sui rulli, ne abbiamo parlato QUI.

16- Il sudore rovina la bici?
La composizione del sudore varia da individuo a individuo, ma può avere una componente acida e contiene sempre sali minerali.
Questo, a lungo andare, può danneggiare viteria, attacco manubrio e manubrio.
Cercate di proteggere questi componenti con un asciugamano e asciugateli sempre con cura alla fine di ogni allenamento. Periodicamente sarebbe buona regolare anche pulire la parte anteriore della bici con un panno umido.

Per chi utilizza rulli liberi, il consiglio è di pulire periodicamente con un panno il rullo anteriore, per togliere la patina provocata dalle gocce di sudore, che può rendere più rumoroso il passaggio de lo pneumatico.

Foto facebook.com/pg/TacxOfficial

17- Non ho rulli interattivi, posso comunque allenarmi bene?
Certo, anche se ovviamente può essere un po’ meno divertente.
Per allenarsi in modo proficuo, in questo caso, sono indispensabili un sensore di cadenza e una fascia cardio. Meglio ancora sarebbe un misuratore di potenza.
Regolando i rapporti della bici e la resistenza del rullo si possono svolgere un gran numero di lavori specifici.

18- I rulli mi annoiano, come posso far trascorrere il tempo più velocemente?
Zwift e le altre applicazioni di training on line hanno rivoluzionato il modo di allenarsi sui rulli, rendendolo molto più divertente.
In alternativa, anche fare lavori specifici aiuta a far “passare il tempo”.

Se non avete rulli interattivi e non vi va di fare tabelle, ci sono sempre le opzioni di cui abbiamo parlato in questo articolo, cioè film e musica.
Infine, non dimenticate che non è un obbligo, e che si può cercare di restare in forma anche con attività alternative, come esercizi a corpo libero, di stabilità o potenziamento.

Se questo articolo sull'allenamento sui rulli vi è piaciuto, QUI trovate molti altri contenuti dedicati al training indoor.

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