La stagione agonistica sta per entrare nel vivo. I pro' danno già spettacolo in luoghi esotici o caratterizzati da temperature miti e progressivamente tutte le categorie riattaccheranno il numero sulla schiena. Amatori inclusi con i circuiti e le prime granfondo. Al di là delle competizioni (che potrebbero essere l'obiettivo solo di una parte dei ciclisti) allenarsi a febbraio richiede prima di tutto un po' di cautela.

Foto: Granfondo Laigueglia

È arrivato il momento di alzare ritmo e intensità, ma ciò che conta di più è non strafare: il rischio è quello di non trovare la giusta combinazione tra carichi di lavoro e recupero stabiliti dal principio della supercompensazione.
QUI un video d'approfondimento.

Come allenarsi, quindi, in un periodo che apre la porta alla nuove stagione?
Torniamo sui consigli per l'allenamento grazie a Mattia Michelusi, (foto sotto), membro del Team Performance della Federazione Ciclistica Italiana e preparatore atletico del Q36.5 Pro Cycling Team.

Foto: Rafa Gómez / Sprint Cycling Agency

«Nel mese di gennaio avevamo identificato ed approfondito tre pilastri: test di valutazione funzionale, palestra ed i primi lavori specifici da eseguire in bicicletta. Per allenarsi a febbraio serve dare una nuova declinazione a questi ambiti».

Allenarsi in bici a gennaio: test, palestra e lavori specifici

Test... Sì o no?

«Non è necessario eseguire un nuovo test V02 max in laboratorio se si è provveduto a gennaio. In certi casi con i pro' andiamo a ripetere questa verifica ogni otto/nove settimane per capire come aggiustare i parametri. Per un amatore dotato di misuratore di potenza sarebbe importate eseguire una nuova verifica su strada ad inizio mese».

Il confronto tra i valori rilevati in laboratorio e quelli messi a segno sul campo possono essere intrecciati?

«Serve una buona capacità di saper leggere ed interpretare i dati. In realtà stiamo parlando di due ambienti diversi contraddistinti da variabili differenti. Questo momento di verifica è utile per tutti, ma è indispensabile per tutti i coloro che sono ripartiti da zero, o quasi, e che in questo periodo si sono allenati con costanza».

«I ciclisti più giovani, in particolare, reagiscono meglio all'adattamento. A queste condizioni emergerà un incremento importante dei valori. Da qui la necessità di ripetere il test».

Allenarsi a febbraio: con la palestra come la mettiamo?

Il lavoro sui massimali di forza non va trascurato.
La palestra rimane un'attività importante per variare gli stimoli ed eseguire esercizi impossibili da replicare in sella, ma ci sono da mettere in conto le uscite in bicicletta ad intensità più alta.

Foto: Alexander bikewear

«Staccare la spina con la palestra non ha senso. Da un lato possiamo continuare a lavorare sulla forza in un contesto "protetto" visto che in alcune zone le temperature non sono ancora del tutto favorevoli. Dall'altro, però, se incrementiamo l'intensità in bicicletta è necessario trovare il giusto bilanciamento. Sta ad ogni ciclista trovare la propria dimensione».

«In linea di massima se a gennaio venivano programmate due sedute la settimana basta eseguire un richiamo nell'arco dei sette giorni».

Foto: Vytautas Dranginis / Red Bull Content Pool

In bici progressioni per stimolare recupero e consumo d'ossigeno

L'estro del cicloamatore, diciamocela tutta, è piuttosto originale.
C'è la voglia di spingere sempre e comunque, di sentire la fatica e di fare "quella sudata" che fa sentire vivi. Nulla di male, anzi, ma è necessario rispettare alcuni tempi che sono fisiologici.

«Se da fine novembre ad oggi ci si è allenati con costanza ed un minimo di metodo non ci sarà nessun pericolo o controindicazione nell'aumentare le intensità oltre la Z3 o il fondo medio».

«Sul finire del mese di gennaio avevamo lasciato spazio alle progressioni in salita secondo questo schema indicativo: 7′ al medio, 4′ al ritmo veloce, 3′ in soglia con eventuali picchi finali fuorisoglia. Il primo passo è quello di allungare l'intervallo ed i tempi dei vari ritmi arrivando così a toccare i 20'/25'. Molto dipende anche dalle condizioni del meteo perché poi c'è da mettere in conto la discesa, ma in linea di massima possiamo tenere questo standard per i primi dieci giorni del mese».

«Il secondo passo è quello di lavorare in salita alla soglia ad intensità costante. Esempio: 3x10' nell'arco di un allenamento. Parlo di salita perché è un contesto favorevole ed in genere libero dal traffico e da "ostacoli" come ad esempio i semafori. Inoltre la forza di gravità aiuta. Se le strade in pianura lo permettono o c'è la possibilità di andare in pista nessun divieto, anzi. A parità di intensità si lavora con cadenze di pedalata differenti».

«Il terzo ed ultimo gradino può essere quello degli intervalli. Una salita da 15' potrebbe così essere affrontata per 2' al medio e per 1' alla soglia proseguendo con questa intermittenza per tutta la durata dell'ascesa. È possibile sostituire il minuto in soglia con 30'' fuorisoglia. Le variazioni vanno a stimolare il cosiddetto onset del consumo d'ossigeno ed inducono uno stimolo simile a quello delle fasi finali di una gara. Cosa da non trascurare: aiutano a recuperare tra uno scatto/progressione e l'altro».

Allenarsi a febbraio in questo modo permetterà quindi di arrivare a marzo con il "motore pronto" per affrontare in sella intensità massimali.

Tutti gli spunti fin qui affrontati vengono approfonditi in questo manuale di cui Michelusi è coautore.

Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno, di Fabrizio Tacchino, Calzetti Mariucci, 2016.

Qui tutti i consigli per l'allenamento elaborati assieme a Mattia Michelusi.

Foto d'apertura Alexander bikewear