Ciao ciao barrette e panini. I carboidrati di ultima generazione hanno finito per stravolgere l'alimentazione in corsa e l'approccio alle granfondo più impegnative come la Maratona delle Dolomiti.

Foto: Sportograf

Non so voi, ma grazie ai gel e alle polveri da ricostituire create negli ultimi due/tre anni sento sempre meno il bisogno di affidarmi al cibo solido.

Sia chiaro durante un allenamento in compagnia spesso sono il primo a chiamare la sosta al bar e di certo non disdegno un caffè, una fetta di torta o una bevanda fresca. In gara o quando il ritmo si alza i parametri cambiano: se lo stomaco viaggia leggero è meglio.

È cambiato tanto con poco

Sono passati solo cinque anni da quando ho smesso di partecipare alle granfondo in maniera costante dove nelle tasche mettevo sempre qualcosa di solido, stile vecchia scuola.
Solo tre dall'articolo qui sotto.

Alimentazione e integrazione per la Maratona delle Dolomiti. E le altre GF alpine

15 (si sto diventando vecchio) da quando ero seduto attorno al tavolo con i compagni di squadra il giorno prima della gara per farcire panini e tartine per il rifornimento. Impossibile poi dimenticarsi di certi gel...

All'inizio del nuovo millennio questi preparati da un lato davano una mano, dall'altra innescavano sistematicamente scompensi gastrointestinali che è meglio non descrivere.

Foto: efprocycling.com

I carboidrati di ultima generazione hanno dato vita a una piccola-grande rivoluzione. Personalmente ho dovuto sconfiggere un iniziale scetticismo: non ho mai amato più tanto questo genere di soluzioni che associavo più che altro all'immaginario degli intrugli.

Non ho tardato però a rilevarne i benefici, in particolare sulla distanza dopo le tre ore in sella. Maggiore lucidità mentale, più concentrazione sotto sforzo e in discesa, minor pesantezza, quella voglia di allungare e di affrontare una salita in più. Un impatto indiretto sui watt caratterizzato da una migliore condizione complessiva, confermata dalla Scienza a partire dagli anni '80.

Il ruolo degli integratori a base di carboidrati diventa interessante quando si prende in considerazione un possibile approccio alla prestazione sportiva basato esclusivamente sul cibo. Se volete approfondire la questione date occhio a questo studio (interessante l'esempio delle banane al paragrafo 3)...

Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, Karayigit R, Saunders B. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023 Mar 11;15(6):1367. doi: 10.3390/nu15061367. PMID: 36986096; PMCID: PMC10054587

L'alimentazione per la Maratona: la scelta di "andare liquido"

A discapito del progresso, le regole auree dell'alimentazione in corsa del ciclista non cambiano mai.

- In tasca cibi giusti, abbordabili e di qualità.
- Testare in allenamento le soluzioni che saranno usate in gara.
- L'allenamento al cibo è come la preparazione atletica: parte da lontano e non si improvvisa.
- La strategia nutrizionale è soggettiva e non deve essere imitata se non con le dovute cautele.

Ed è proprio grazie alle prove fatte in allenamento e dopo essermi confrontato con Erica Lombardi, dietista, che ho deciso di abolire l'alimentazione solida in occasione della Maratona delle Dolomiti.

In questi mesi sono arrivato a pedalare a lungo (anche 8 ore, vedi QUI) grazie ai carboidrati in polvere, ai gel glucogenetici ed a base carboidrati senza particolari controindicazioni, anzi, rilevando i benefici descritti sopra.

L'orario di partenza della Maratona non proprio clemente (ore 6:30) ed una altimetria che lascia poco spazio per respirare hanno fatto il resto.

Non intendo "puntare" ad un risultato come si dice in gergo. Ho intenzione di divertirmi e ben figurare evitando, se possibile, quella sensazione di sentirsi ingolfato tra il primo Campolongo e il Passo Pordoi. L'intenzione è quella di chiudere il lungo in 5:30, un tempo in linea anche con le stime Garmin Power Guide (vedi articolo sotto).

Come utilizzare la Garmin Power Guide e perché può essere utile

La strategia alimentare

Cercherò di comportarmi come sempre, a partire dalla colazione, che replica lo schema applicato in genere il sabato in concomitanza dell'allenamento più lungo, a tratti intenso, della mia settimana-tipo.

Qui sotto le linee guida e la strategia alimentare in corsa basata sui prodotti KEFORMA.

- No al carico di carboidrati la sera precedente (il serbatoio di glicogeno muscolare ed epatico ha una capienza più o meno stabile e limitata e va riempito nelle giornate/settimane precedenti l'evento).

- Colazione salata (un panino, prosciutto cotto e formaggio), un succo di frutta e un espresso doppio attorno le ore 5:00 + 500 ml di acqua con 40 gr di carboidrati in polvere (Ultra Fuel).

- In partenza una borraccia di carboidrati e una borraccia di sali minerali (Kesali Hypotonic). In tasca una ulteriore bustina di Kesali per il rabbocco lungo il percorso.

- In griglia, a ridosso della partenza, uno shot energetico (Start Up).

- Bere un sorso ogni 15' senza dimenticare l'alimentazione in cima ad ogni salita.

- Se c'è la sensazione di avere lo stomaco vuoto, una o mezza banana al ristoro.

- Consigliata a metà gara l'integrazione con Ultra Bicarbonate a base di Sodio Bicarbonato per il mantenimento dell'efficienza energetica e la depurazione delle scorie metaboliche (3 capsule, peso 71 kg, dose massima 5 capsule).

- In tutto: 2 gel glucogenetici (Aminorace) nella prima parte (per tamponare il catabolismo amminoacidico), 4 Ultra Energy Gel a base carboidrati nella parte centrale (qui ho intenzione di aumentare l'intensità dell'azione), 1 Speed Energy Gel con caffeina nel finale per la riattivazione di concentrazione e riflessi + 1 fiale di Force 3 a base di Fruttosio 1-6 Difosfato (Esafosfina).

Qui sotto, in sintesi il mio personale protocollo nutrizionale per la Maratona delle Dolomiti 2024.

Per maggiori informazioni sugli integratori KEFORMA: keforma.com

QUI tutti i nostri approfondimenti sull'alimentazione.

Se volete capire le differenze tra i vari gel energetici date un'occhiata all'articolo qui sotto.

I gel energetici non sono tutti uguali. Ecco come sceglierli e perché