La Nove Colli è la Granfondo più partecipata d’Italia e rappresenta l’appuntamento più importate della primavera, se non dell’anno, per migliaia di granfondisti.
La lunghezza di oltre 200 km, il percorso molto nervoso e la partenza all’alba la rendono anche una delle Granfondo più dure e difficili da interpretare.
E anche per questo, forse, una delle più affascinanti.

Foto facebook.com/pg/NoveColli

Per portarla a termine con un buon tempo, ma soprattutto senza soffrire le pene dell’inferno, è necessario presentarsi al via con un allenamento adeguato.
Prove di oltre 200 chilometri non possono essere improvvisate…

Ma in una gara così lunga non basta solo avere una buona preparazione, è fondamentale anche curare al meglio l’alimentazione e l’idratazione, per evitare di trovarsi senza energie ben prima di arrivare agli ultimi chilometri.

L'altimetria del percorso lungo della Nove Colli. E' importante studiarla bene prima di partire, per sapere già in partenza quali sono i punti più adatti per mangiare e, se necessario, a quali ristori fermarsi.

Vediamo, dunque, quali sono le scelte migliori dal punto di vista alimentare, partendo già dai giorni precedenti la gara.
E poi cosa e quando mangiare durante il percorso.

ALIMENTAZIONE PREGARA
Per affrontare una Granfondo lunga come la Nove Colli è importante presentarsi al mattino della gara con le scorte di glicogeno epatico e muscolare ben cariche.
Per questo, già a partire dal venerdì, si può incrementare la quantità di carboidrati normalmente introdotta durante la giornata.

Dal venerdì, dunque, iniziate a consumare a pranzo e cena una giusta quota di carboidrati (meglio se integrali e conditi in modo leggero).
Non dimenticate, però, di aggiungere ad ogni pasto anche un secondo piatto proteico, per limitare i picchi glicemici legati al consumo di carboidrati.
Evitate anche di eccedere con i quantitativi di pasta o riso in un unico pasto.
Meglio suddividere le dosi tra pranzo e cena, senza superare i 120-150 grammi.

Anche per i piatti proteici, privilegiate alimenti digeribili, per non sovraccaricare l’organismo proprio nei giorni precedenti l’evento.

Un’attenzione particolare va riservata alla cena del sabato sera, che andrebbe consumata abbastanza presto (non oltre le 20, se possibile) e composta da piatti facilmente digeribili, in modo da non interferire con il riposo.
La sveglia suonerà molto presto, quindi è importante che le poche ore di sonno a disposizione siano di qualità.
Per fare un esempio, pasta integrale in bianco o al pomodoro, bresaola o petto di pollo ai ferri accompagnati da un contorno costituiscono una cena ideale.

COLAZIONE
La colazione precedente la Nove Colli è un pasto importante e delicato, soprattuto a causa dell’orario, che per la maggior parte dei ciclisti è decisamente anticipato rispetto al solito.
La partenza della gara è alle 6, quindi si deve cercare di fare colazione intorno alle 4, massimo 4,30’.
Prima potrebbe risultare davvero difficile.

Si parte all'alba, quindi la colazione è molto anticipata rispetto al solito. Per questo motivo deve essere leggera. Foto facebook.com/pg/NoveColli

Della colazione pre-gara e dell’opportunità di mangiare pasta a quest’ora abbiamo parlato in un articolo specifico. 
Qui ci limitiamo a consigliarvi una colazione leggera, per evitare problemi digestivi nelle prime fasi di gara, sempre molto concitate.
Senza dimenticare il freddo del mattino, che si farà sentire durante l’attesa in griglia, e che potrebbe creare qualche problema in caso di colazioni troppo abbondanti.

The e/o caffè, qualche fetta biscottata o una fetta di pane con marmellata o miele, abbinati ad una piccola porzione di proteine (secondo le proprie preferenze) sono più che sufficienti.

ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA: COSA E QUANDO
Il percorso della Nove Colli, come sapete, è molto nervoso e questo rende un po’ più complicato alimentarsi in gara, soprattuto se avete intenzione di affrontarla a ritmo sostenuto.

Per portare a termine una Granfondo di oltre 200 chilometri, però, è fondamentale alimentarsi con regolarità.
Soprattutto nella prima metà della gara è necessario mangiare qualcosa di solido, da alternare con gel e carboidrati liquidi.

- Dalla partenza fino al Ciola
Potete iniziare a consumare qualcosa già durante il tempo di attesa in griglia.
L’ideale, in questo caso, è utilizzare dei prodotti specifici pregara, a basso indice glicemico, che sono facilmente digeribili e garantiscono energia di lunga durata.

La lunga attesa in griglia costituisce un buon momento per iniziare ad alimentarsi, meglio se con prodotti specifici pregara, a basso indice glicemico.

I chilometri di pianura che conducono alla salita del Polenta si affrontano in gruppo e a velocità sostenute, quindi non sono un momento ideale per mangiare in sicurezza.

Il primo punto utile per iniziare ad alimentarsi è il tratto di pianura dopo la discesa del Polenta, che porta all’imbocco di Pieve di Rivoschio.
Qui si può mangiare una barretta (vista la lunghezza della gara anche con una componente proteica) oppure un piccolo panino con marmellata o miele, magari con l’aggiunta di frutta secca.
Vanno bene anche altri alimenti solidi a proprio piacimento, l’importante è che siano facilmente digeribili e che li abbiate già provati in altre occasioni.

I chilometri iniziali vengono percorsi in gruppo e a forte velocità. Per iniziare a mangiare meglio aspettare il tratto di pianura tra Polenta e Pieve di Rivoschio. Foto facebook.com/pg/NoveColli

Dopo i primi 4 chilometri di Pieve di Rivoschio si affronta un tratto in falsopiano, momento buono per consumare un gel, meglio se isotonico e non troppo concentrato.
Da qui, fino alla cima del Ciola, sarà difficile mangiare altro.

La salita del Ciola è arcigna, ma si conclude con un tratto di falsopiano facile dove si può mangiare ancora un panino o una barretta.

- Dal Barbotto a Sogliano, un tratto chiave
Superato il Barbotto, ascesa simbolo della Nove Colli, si affronta un tratto chiave dal punto di vista dell’alimentazione in gara.
Subito dopo il Gpm, sulla destra, c’è uno dei ristori più ricchi della Granfondo, ma anche uno di quelli più affollati.
Se state affrontando la gara con obiettivi agonistici, o comunque volete ottenere un buon tempo, il consiglio è di rinviare un’eventuale sosta ai rifornimenti successivi.
Se invece non avete “fretta”, questo può essere un buon momento per fermarvi.

I chilometri tra il Barbotto e la deviazione dei percorsi sono fondamentali. Qui occorre alimentarsi bene, anche con barrette e panini, poiché c'è ancora oltre metà gara da affrontare. Foto facebook.com/pg/NoveColli

Se decidete di non fermarvi al ristoro, è importantissimo sfruttare il tratto ondulato che dal Barbotto conduce a Sogliano al Rubicone (dove è posto il bivio tra medio e lungo) per mangiare qualcosa di solido, poiché ancora siamo appena a metà gara.
Sono circa 12 chilometri, ideali per consumare un paio di panini, oppure un panino e una barretta.
Mangiare bene qui vi servirà per non rimanere senza energie nelle fasi conclusive della gara.

- Da Sogliano al Pugliano
Superato il bivio tra medio e lungo si affrontano in rapida successione le salite di Monte Tiffi, Perticara e Pugliano.
In questa fase è difficile alimentarsi con cibi solidi, ma in cima al Tiffi e in cima al Perticara è importante utilizzare carboidrati in gel, sempre meglio se isotonici, visto che all’arrivo mancano ancora tanti chilometri.
Se dovete riempire le borracce, o avete finito gli alimenti solidi, il ristoro di Perticara può essere un buon punto per fare rifornimento.

Anche se avete in tasca tutto quello che vi occorre in termini di alimentazione, i ristori sono molto importanti per rifornirsi di liquidi e riempire le borracce. Foto facebook.com/pg/NoveColli

In cima al Pugliano mancano più di 60 km all’arrivo ed è importante mangiare ancora qualcosa di solido prima di iniziare la discesa.

- Dal Passo delle Siepi all'arrivo
Un altro punto buono per alimentarsi è il tratto di falsopiano in discesa tra il Passo delle Siepi e il Gorolo, uno dei pochi momenti in cui ci può “rilassare” poiché la strada è piuttosto scorrevole.
Subito dopo la fine della discesa del Passo delle Siepi c’è ancora margine per un’ultima barretta o un panino, mentre dall’inizio del Gorolo in poi l’unica integrazione utile sarà con carboidrati in gel a rapida assimilazione.

Dall'inizio della salita del Gorolo non serve più mangiare alimenti solidi, si può continuare a integrare con gel e carboidrati liquidi a rapida assimilazione.

IDRATAZIONE
L’idratazione gioca un ruolo importante quanto l’alimentazione per portare a termine una buona Nove Colli.
Partite rigorosamente con due borracce, una di acqua e una con una miscela di sali e maltodestrine.
E’ importante che il contenuto di questa seconda borraccia sia isotonico, per evitare problemi intestinali durante la gara, perciò evitate di eccedere con i quantitativi e rispettate i dosaggi indicati sulle confezioni di integratori.

In partenza sono d'obbligo due borracce, una d'acqua e una con una miscela di sali e maltodestrine da sorseggiare ad intervalli regolari. E' importante che il contenuto di questa seconda borraccia non sia troppo concentrato.

Bevete poco e spesso, ogni volta che il percorso lo consente, senza attendere lo stimolo della sete.
Ovviamente, non è pensabile concludere il percorso lungo della Nove Colli con solo due borracce da mezzo litro.
Se le temperature dovessero essere elevate, potrebbe essere necessario un litro di liquidi ogni ora, ora e mezza.

Sfruttate i numerosi ristori posti lungo il percorso per riempirle con regolarità.
Riempire due borracce vi farà perdere pochissimo tempo, molto di meno di quello che potreste lasciare per strada in caso di una scorretta idratazione.

Non dimenticate che una riduzione della percentuale di acqua corporea del 2% può provare cali di prestazioni oltre il 20%. 

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