Continuiamo il nostro approfondimento sul rapporto tra forza e ciclismo.

In questo articolo, abbiamo parlato delle differenti tipologie di forza e di come siano diversamente connesse alle varie situazioni di gara e tipologie di atleta.

Qui invece ci occuperemo di come allenare la forza nel ciclismo.
Un argomento che suscita sempre enormi discussioni e su cui non esiste una teoria universalmente condivisa da tutti, tanto che gli stessi preparatori atletici utilizzano modalità di allenamento piuttosto diverse tra loro.

La cosa condivisa da tutti, però, è che allenare la forza è indispensabile per andare più forte (e avere meno problemi di sovraccarichi e infortuni).

Nino Schurter mentre si allena in palestra. Foto Jochen Haar – Scott Sports

Prima di entrare nei dettagli, partiamo da alcuni presupposti che andrebbero sempre tenuti in considerazione.

1- Il periodo più adatto per allenare la forza (soprattutto in palestra) è l’inverno, ma richiami con lavori specifici in bici possono essere effettuati anche durante la fase agonistica, in particolare dopo cicli di lavoro dedicati a volume e resistenza.

2- Per allenare la forza, così come ogni altra caratteristica, è importante seguire il concetto di gradualità del carico di lavoro, in modo da ottenere risultati migliori ed evitare il rischio di infortuni.

3- La forza si può allenare sia "a secco" (in palestra o con esercizi di potenziamento funzionale) che in bici, ma ottenendo adattamenti diversi tra loro. Determinate componenti di forza, infatti, in bici non si riescono ad allenare con profitto e per questo è necessario dedicarsi anche alla palestra.
In palestra, le macchine sono utili per raggiungere determinati adattamenti, ma per il ciclista è meglio privilegiare esercizi più “complessi” e vicini al gesto pedalato, quindi capaci di coinvolgere più gruppi muscolari, stimolando anche equilibrio e propriocettività.

Foto Jochen Haar – Scott Sports

4- Non concentrasi solo sul potenziamento delle gambe, ma lavorare in modo funzionale sul rafforzamento di tutto il corpo, in particolare di addominali e dorsali.
Per essere dei buoni ciclisti serve prima di tutto essere dei buoni atleti.
Un lavoro mirato in questo senso servirà anche a ridurre i dolori, migliorare la postura in bici e minimizzare il rischio di infortuni.

5- L’aumento della forza è legato alla sezione traversa delle fibre (detto in parole povere, alla dimensione del muscolo, che però nel ciclista non deve essere eccessiva), ma anche alla coordinazione muscolare e alla capacità di reclutamento delle unità motorie da parte del sistema nervoso.
Migliorare queste capacità deve essere uno degli obiettivi principali del ciclista.

Photo Credit Brett Hemmings / Red Bull Content Pool

Per capirci qualcosa in più, e per comprendere come ottimizzare i lavori di forza per migliorare le proprie prestazioni in bici, ci siamo confrontati con Matteo Lonati, preparatore atletico e docente di educazione fisica, con cui abbiamo toccato alcuni aspetti molto interessanti:

- Matteo, qual è l’espressione di forza che è più importante allenare nel ciclismo?
- In Granfondo e Mediofondo su strada l'espressione di forza più importante è la “Resistenza alla forza”, che può essere definita come la capacità di opporsi alla fatica in carichi maggiori del 30% della forza massimale individuale. 

Foto credit Valentin Rapp

- Allenare la forza per il ciclista: solo in bici o anche in palestra?
- Dipende da che tipologia di lavoro si vuole svolgere sulla componente "Forza".
Le famose SFR sono una metodica che è ormai risaputo non essere idonea allo sviluppo di una componente “Forza”.

A mio avviso, in bicicletta è molto più utile allenare la Forza rapida di sprint o ancora meglio concentrarsi sull'aumento della qualità neuromuscolare, cioè migliorare la capacità del muscolo di sapersi accorciare ed allungare sempre più in modo efficace e rapido. Tanti si focalizzano sull'aumento di forza, ma poi non sono in grado di esprimerla nel modo migliore sui pedali. 

Foto credit Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool

- In che fase della programmazione stagionale è importante dare più spazio agli allenamenti di forza? Sono necessari richiami mirati durante l’anno?
- Sicuramente in inverno, quando il focus sulle capacità aerobiche e anaerobiche (fattori principali limitanti negli sport di endurance) per volume ed intensità diminuiscono e spesso si dedica  spazio ad attività alternative alla bici, tra cui anche la palestra. 

Generalmente durante l'anno preferisco un lavoro al 100% funzionale sulla bicicletta e non vedo la necessità e l’esigenza di lavorare in palestra sulla componente forza.

Può invece essere interessante riproporre dei richiami di forza in bici, ma con esercizi molto specifici e finalizzati a migliorare aspetti differenti rispetto a quelli esercitati in palestra, come ad esempio il reclutamento neuromuscolare delle fibre e la forza esplosiva.

Foto credit Valentin Rapp

- Quante volte allenare la forza durante la settimana?
- Due sedute settimanali sono idonee per garantire un buon carico di lavoro con continuità e giusto timing tra stimolo allenante e successivo recupero ed assimilazione del lavoro svolto.

- In palestra quali sono gli esercizi più indicati per il ciclista?
- Sono quelli che richiamano il più possibile il gesto della pedalata, quindi esercizi monopodalici e magari con abbinato una componente propriocettiva.
Alcuni esempi sono lo squat bulgaro o il pistol squat con manubri e bilancieri più elastici, TRX, Kettlebell e meduse propriocettive.

Photo credit Brett Hemmings / Red Bull Content Pool

- In che modo è bene alternare palestra e bici?
- La cosa migliore è prediligere l'allenamento in bici post seduta di forza e svolgere l'allenamento di forza quando si è al 100% predisposti e freschi.
Uno schema buono può essere: Giorno 1 FORZA - Giorno 2 BICI - Giorno 3 scarico in bici o riposo - Giorno 4 ripresa della FORZA.

- Prendiamo un granfondista medio: quali sono i migliori 5 esercizi di forza da svolgere in bici?
- A mio avviso, sprint massimali in pianura e in salita con partenza da fermo e/o da velocità ridotta per 10'' - 15'' - 20'' o 30''; microburst con focus sull'agilità ovvero cambi ritmo massimali da seduto in sella per 10'' - 15'' o 20'' a massima potenza e ad alta cadenza di pedalata. 

Esercizi che in bici presuppongano lo "spingere forte" ed esprimere alta potenza per pochi secondi senza isolare la componente aerobica e la componente velocità, perché la potenza è data dalla moltiplicazione della forza per la velocità. 

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Qui, invece, il link alla pagina Facebook di Matteo Lonati: facebook.com/matteolonati.it