Qual è l’intensità ideale per consumare i grassi come carburante durante un allenamento?
E’ una domanda molto diffusa tra i ciclisti, in particolare tra quelli che devono perdere qualche chilo per raggiungere il peso ideale e ottimizzare la composizione corporea.
A volte nell’affrontare questo tema si fa confusione ragionando sulla percentuale di utilizzo dei grassi rispetto ai carboidrati, ma non sul consumo totale.

In questo articolo abbiamo cercato di fare un po’ di chiarezza sul tema con l’aiuto di Francesco Pasqualoni, biologo nutrizionista e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”, che ormai conoscete bene perché insieme a lui portiamo avanti da tempo la rubrica su alimentazione e ciclismo.

Dimagrire in “modo corretto”

Partiamo da un presupposto fondamentale: per perdere peso è necessario generare un deficit calorico, cioè introdurre meno calorie di quelle che consumiamo, a prescindere dal tipo e dall’intensità dell’allenamento.

Per un atleta, però, è importante dimagrire in “modo corretto”, che in molti casi non significa tanto, o solo, perdere peso, quanto perdere grassi. O comunque perdere peso cercando di non intaccare la massa magra. Ed ecco che qui entra in gioco la capacità di consumare grassi durante l’allenamento.

Una dieta equilibrata, abbinata ad allenamenti mirati e alla giusta intensità, aiuterà ad ottimizzare la composizione corporea e, se tutto ha funzionato bene, a migliorare il proprio rapporto peso/potenza.

Per non intaccare la massa magra è importante anche non puntare ad un dimagrimento troppo rapido: 2 kg, massimo 3 kg al mese. Di questo aspetto, e del periodo migliore per farlo, abbiamo parlato in modo approfondito nell’articolo qui sotto:

Quanti chili si possono perdere in un mese senza intaccare la massa magra?

Quanti chili si possono perdere in un mese senza rischiare “effetti collaterali” e di intaccare la massa magra? Ne abbiamo parlato qui

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Consumare i grassi come carburante: l’intensità ideale

Il nostro organismo è come una macchina “ibrida”, in grado di bruciare principalmente tre tipi di carburante: i carboidrati, le proteine e i grassi. Anche l’alcol è una grande fonte calorica, e all’interno del corpo viene convertito in grassi (quindi utilizzato o depositato proprio come i grassi), ma per ovvie ragioni non lo classificheremo tra le fonti energetiche.

Carboidrati, proteine e grassi sono in grado di fornire energia con modalità diverse. I grassi sono una fonte virtualmente infinita, dal momento che anche una persona all’apparenza molto magra dispone di una scorta sufficiente a percorrere in bici un chilometraggio pressoché illimitato.
Ci sono però due limiti fisiologici al loro utilizzo: la disponibilità di ossigeno nell’organismo e l’intensità di lavoro svolta. Come vedremo a breve, questi due aspetti sono strettamente collegati.

A differenza dei carboidrati, che possono essere bruciati sia in presenza che in assenza di ossigeno, consumare i grassi come carburante richiede ossigeno. In maniera estremamente semplificata, la quantità di ossigeno disponibile nell’organismo rappresenta un collo di bottiglia, perché attraverso la respirazione polmonare riusciamo a incamerarne una quantità limitata.

Per comprendere fino in fondo questi meccanismi bisognerebbe approfondire il funzionamento dei sistemi energetici, ma l’argomento è complesso. Nell’economia di questo contenuto ci basta ricordare che i sistemi energetici utilizzati dal muscolo per la produzione di ATP, molecola necessaria per l’attività muscolare, sono il sistema aerobico, il sistema anaerobico lattacido e il sistema anaerobico alattacido.
Il consumo dei substrati di grassi come fonte di energia è legato principalmente al sistema aerobico, cioè quello che sfrutta l’ossigeno per produrre ATP e che viene utilizzato per sforzi di lunga durata.

In estrema sintesi, i grassi costituiscono una fonte che il corpo utilizza con grande efficacia (sempre insieme ai carboidrati) in tutti i lavori svolti approssimativamente entro il 65-70% della propria Vo2Max. Al di sopra di questa soglia il loro contributo in percentuale scende in modo drastico, mentre si impenna quello dei carboidrati.
Il consumo totale dei grassi è legato non solo alla percentuale di utilizzo rispetto ai carboidrati, ma anche al dispendio energetico complessivo.

Un studio scientifico di riferimento in questo ambito è quello Romjin (1993), a cui si riferiscono le tabelle che vedete qui sotto, tratte da “Alimentazione, integrazione e composizione corporea per la macchinauomo in modalità sport”; Pasqualoni, 2020, Ed. Calzetti e Mariucci.

Lo studio ha coinvolto un gruppo di ciclisti professionisti, dunque molto allenati, per determinare l’impiego delle diverse fonti energetiche a diverse intensità di lavoro.

Come si può vedere, in condizioni ideali l’organismo a riposo consuma energia proveniente per circa il 60% da grassi e per il 40% da carboidrati.
Durante l’esercizio fisico l’utilizzo dei carboidrati cresce in maniera proporzionale all’intensità, fino a rappresentare la quasi totalità delle risorse energetiche in attività di tipo massimale.

I grassi, invece, vengono ossidati in quantità piuttosto elevate già al 25% della VO2max e il loro contributo sale in modo graduale fino al 60% della VO2max, anche se la percentuale relativa all’interno della miscela metabolica si riduce per l’aumentare del consumo calorico ad intensità di lavoro crescenti.
Il punto critico in cui l’energia bruciata proviene pressappoco in quantità uguali da carboidrati e grassi, si colloca all’incirca sul 60% della VO2max: tenendo conto del dispendio energetico complessivo, questo è il momento di massimo utilizzo dei grassi.

Con un minimo livello di approssimazione dovuto alle caratteristiche fisiologiche e al livello di allenamento di ogni individuo, il 60% del VO2max può essere ricondotto ad una zona a cavallo tra fondo lungo e fondo medio per chi lavora con il cardio, o tra Z2 alta e Z3 bassa per chi lavora con il misuratore di potenza.

Esistono strategie per migliorare il consumo di grassi come fonte di energia?

Ci sono strategie per ottimizzare la capacità del nostro organismo di consumare i grassi come fonte di energia?

La risposta è sì, e oltre all’intensità dell’allenamento riguardano accortezze legate all’alimentazione e all’uso di alcuni integratori. Ottimizzare il consumo dei grassi significa migliorare la composizione corporea, ma anche “imparare a risparmiare” glicogeno e quindi avere prestazioni migliori negli sforzi di lunga durata.  Di tutto questo, però, parleremo in un articolo nelle prossime settimane.

Qui sotto, intanto, trovate un contenuto sull'alimentazione in cui si approfondisce proprio il tema "grassi":

Alimentazione e ciclismo: i grassi

Dopo aver parlato di carboidrati e proteine, riprendiamo in mano la nostra rubrica su alimentazione e ciclismo per parlare dei grassi.

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