Quanto e cosa bere sui rulli? Molti ciclisti, vista la breve durata delle sedute, tendono a sottovalutare l'importanza di una corretta idratazione durante gli allenamenti sui rulli.
Un recente studio scientifico della Dott.sa Maria Antonietta Riccitelli, nutrizionista specializzata in nutrizione clinica e nutrizione sportiva, ha invece mostrato l'importanza di una corretta strategia di idratazione, non solo in termini di quantità, ma anche di composizione dei liquidi da utilizzare.
I risultati sono molto interessanti e, per certi versi, sorprendenti. Di seguito ce ne parla la stessa autrice dello studio.
NC

Con le giornate che si accorciano e l’arrivo del freddo molti ciclisti sono tornati a pedalare con regolarità sui rulli. Come abbiamo ricordato spesso, l’allenamento indoor richiede accortezze particolari, come ventilare bene gli ambienti per limitare l’aumento della temperatura corporea e programmare una corretta idratazione.

Proprio in virtù del fatto che gli allenamenti indoor sono in genere di breve durata, molto appassionati tendono a fare poca attenzione all’idratazione e questo può rivelarsi un errore, soprattutto se si hanno in programma sedute di qualità.

Nonostante una buona areazione, infatti, i rulli comportano una sudorazione decisamente maggiore di quella che si ha normalmente su strada, specialmente nelle sessioni ad elevata intensità. In queste sedute la perdita di peso complessiva in una sola ora (da ricondurre principalmente ad una perdita di acqua) può arrivare anche a superare i 2 kg, un valore che su strada si avrebbe solo su percorsi ben più lunghi e che può associarsi a cali significativi della performance e del benessere in generale. 
Di conseguenza, le strategie per un’idratazione ottimale su strada, che non prevedono l’utilizzo di particolari bevande per allenamenti di durata pari o inferiore ai 60 minuti, non sono più valide quando si pedala indoor.

 Una recente ricerca scientifica presentata alla Scuola di Formazione in Nutrizione Sportiva (SANIS) ha permesso di capire cosa conviene mettere in borraccia al fine di minimizzare la disidratazione che si osserva tipicamente nei ciclisti che svolgono un'intesa attività indoor.

Cosa bere sui rulli: lo studio scientifico

Lo studio si è basato sull’utilizzo di tre diverse bevande, somministrate in associazione ad allenamenti sui rulli di 60’ a media intensità (70% dell’FTP a 90 Rpm): 

• • Bevanda 1 - 500 ml di acqua
  
• • Bevanda 2 - 500 ml di acqua con aggiunta di sali (100 mg di magnesio e 460 mg di sodio)
  
• • Bevanda 3 - 500 ml di acqua con aggiunta di sali e carboidrati (100 mg di magnesio, 460 mg di
  sodio, 75 mg di caffeina, 40 g di carboidrati con un rapporto maltodestrine/fruttosio di 1/0,8). 

Prima e dopo ogni allenamento è stata effettuata un’analisi bioimpedenziometrica (di cui abbiamo parlato in questo articolo) che, generando un impulso di corrente (indolore) a bassa intensità, è in grado di rilevare due parametri molto importanti: la resistenza e la reattanza. Grazie a questi due parametri è possibile valutare l’idratazione corporea, la distribuzione dei liquidi e l’integrità delle membrane cellulari. 
Infine, dopo aver effettuato diverse misurazioni, è stata calcolata la differenza media tra i valori di resistenza e reattanza pre e post allenamento relativi ad ogni bevanda. Di seguito trovate i risultati.

I risultati

Dall’analisi dei risultati è emerso che, a prescindere dalla bevanda utilizzata, al termine degli allenamenti, i valori di resistenza sono più bassi rispetto a quelli rilevati nella misurazione pre-allenamento. 
Un fenomeno prevedibile, dovuto al fatto che l’intensa perdita di acqua che avviene con la sudorazione induce un aumento di concentrazione degli elettroliti, comportano una maggiore conducibilità elettrica del corpo. 

Tuttavia, l’intensità della disidratazione non è la stessa con le tre bevande, risultando minore con la preparazione a base di carboidrati e sali, intermedia con l’utilizzo di sola acqua e decisamente più marcata con l’utilizzo dei soli sali. E questo per molti può risultare una sorpresa.

Rispetto all’utilizzo della sola acqua, quindi, la bevanda con aggiunta di sali ha accentuato il naturale fenomeno di concentrazione elettrolitica, comportando un calo della resistenza ancora più intenso di quello che avviene normalmente. Tale fenomeno è invece controbilanciato con l’utilizzo della bevanda contenente anche carboidrati, che richiamano acqua e quindi comportano una minore disidratazione durante lo sforzo. 

Anche per quanto riguarda la reattanza le misurazioni post-allenamento hanno mostrato valori più bassi rispetto alle misurazioni pre-allenamento. In questo caso le differenze tra le tre bevande sono meno marcate, tuttavia anche per questo parametro quella a base di carboidrati e sali ha mostrato una riduzione più moderata al termine dell’allenamento. 

Cosa bere sui rulli: in conclusione

Come avrete capito, lo studio suggerisce che sui rulli non è ottimale utilizzare le stesse strategie di idratazione che si applicano su strada, in quanto la forte sudorazione che si ha in quell’ora di allenamento comporta squilibri elettrolitici che possono essere limitati da bevande a base di carboidrati e sali (e che vengono invece esacerbati dall’utilizzo di soli sali). Da evitare, invece, le bevande a base di soli sali minerali.

È chiaro che al fine di mantenere un buono stato di idratazione (e di nutrizione) complessivo, ottimizzare solo ciò che si mette in borraccia nella seduta sui rulli potrebbe non essere sufficiente. Gli alimenti non hanno solo un diverso contenuto di macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) ma anche di acqua e micronutrienti (vitamine e minerali). Lo stato di idratazione è quindi fortemente influenzato anche dalle scelte alimentari e dalle modalità di cottura, che sono in grado di determinare una maggiore o minore perdita di acqua e proprietà nutrizionali degli alimenti scelti. 

Per questo il consiglio è sempre quello di affidarsi ad un nutrizionista esperto, in grado di personalizzare l’alimentazione e l’idratazione sulla base della propria composizione corporea, del livello di attività fisica e degli obiettivi prefissati. 

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