Digiuno intermittente. E' un argomento particolarmente “di moda” negli ultimi anni, non solo tra gli sportivi. Sale alla ribalta sopratutto in certi periodi dell’anno, come ad esempio dopo le grandi abbuffate del periodo natalizio, che per alcuni coincidono con uno scostamento significativo dal peso forma.

Molte volte, però, se ne parla a sproposito, senza conoscere esattamente cos’è, come andrebbe gestito, quali possono essere vantaggi e rischi.
Non c’entra nulla, ad esempio, con il digiuno completo che qualcuno si impone per 24 o addirittura 48 ore.
Può aiutare nel dimagrimento e nel miglioramento della composizione corporea, ma questo non è il beneficio primario.
Richiede di seguire un protocollo rigido per un periodo piuttosto lungo di tempo, che lo rende di difficile (se non impossibile) applicazioni per persone che svolgono una vita “normale”.

Per approfondire in modo scientifico cos’è e come funziona il digiuno intermittente e quali benefici può apportare a chi fa sport di endurance abbiamo interpellato il Dott. Alexander Bertuccioli (foto sotto), medico chirurgo e biologo nutrizionista, che ci ha spiegato alcune cose molto interessanti.

- Su quali principi si basa il digiuno intermittente?

- Il digiuno intermittente nasce in ambito medico, dove è stato sviluppato per ridurre l’impatto dell’infiammazione su persone affette da sindrome metabolica, malattie oncologiche e atri quadri patologici.

- Dunque l’obiettivo principale da ricercare con il digiuno intermittente non è il dimagrimento…

- Il dimagrimento, o meglio, il miglioramento della composizione corporea, è un obiettivo secondario, ma non è la sua principale applicazione.
L’obiettivo primario è ridurre i marker dell’infiammazione.
Il digiuno intermittente, inoltre, favorisce l’eliminazioni di tessuti o cellule danneggiate, che si definiscono “senescenti”, cioè non sono ancora abbastanza rovinate per essere eliminate, ma sono dannose per l’organismo poiché stimolano i processi infiammatori.

- Come deve essere eseguito? C’è un protocollo ben preciso?

- Sì, c’è un protocollo ben definito. In Italia i principali studi sugli atleti sono stati eseguiti da Tatiana Moro e Antonio Paoli con un protocollo che prevedeva una finestra di 8 ore in cui alimentarsi seguita da 16 ore di digiuno, da ripetere per 30 giorni.
In quelle 8 ore si consumano i 3 pasti canonici, dunque è qualcosa di molto diverso da ciò che qualcuno propone o si autoimpone.
E, attenzione, nell’atleta sono stati utilizzati dei piani alimentari isocalorici, non ipocalorici, dunque che rispondono al fabbisogno energetico del soggetto durante la giornata.

In merito alla fascia temporale in cui alimentarsi, lo studio è stato svolto tra le 10 e le 18, ma potrebbe anche essere leggermente anticipata, tipo 9-17 o 8-16, in base alle esigenze personali. L’importante è rispettare l’intervallo di 8 ore per alimentarsi e farlo nelle ore diurne, non di notte.

La cosa fondamentale da evidenziare è che il digiuno intermittente è una pratica ancor più regolare e regolata di una dieta convenzionale, non una strategia di compenso a uno stile di vita sregolato…

- Cosa intende per strategia di compenso? Ci spieghi meglio…

- Faccio alcuni esempi pratici. Il digiuno intermittente non è, come alcuni pensano, fare uno o due giorni di digiuno completo dopo un periodo di grandi mangiate.
Oppure stare regolarmente a digiuno per tutta la giornata per permettersi l’aperitivo o l’abbuffata a cena.
Queste sono le strategie di compenso. Abitudini non solo inutili, ma addirittura dannose, perché aprono la strada ai disturbi del comportamento alimentare.

Servono a mettersi a posto con la coscienza, ma provocano squilibri, catabolismo muscolare e, anziché migliorarli, possono peggiorare i marcatori dell’infiammazione.
Ci tengo a sottolienearlo perché ultimamente sto vedendo cose assurde…

Cosa diversa, invece, se dopo aver consumato un pasto molto ricco ci sentiamo appesantiti e con poca fame al momento di quello successivo. In questo caso si deve ascoltare il fisico, ma sempre meglio consumare qualcosa di leggero piuttosto che fare digiuno completo.

IMPORTANTE: il digiuno intermittente non è una strategia di compenso a stili di vita sregolati

- Quali possono essere i benefici per uno sportivo?

- Il beneficio più significativo, come già detto, è quello di ridurre lo stato infiammatorio. Infiammazione che può essere causata da tante cose, compresa l’attività fisica intensa.
In secondo luogo il digiuno intermittente può migliorare la composizione corporea, cioè ridurre la percentuale di grasso, mantenendo una quota soddisfacente di massa muscolare.
Da ultimo, come conseguenza dei due punti precedenti, può aiutare a migliorare leggermente le prestazioni atletiche: se sei meno grasso e meno infiammato è ovvio che performi meglio.

- Per quanto tempo va fatto e quante volte si può proporre durante l’anno?

- E’ difficile dare una riposta generica, perché bisognerebbe analizzare ogni singola situazione. Per questo il consiglio è quello di farsi instradare o seguire da esperti del settore, che possono aiutare a scegliere la strategia giusta in base al proprio stile di vita e definire l’apporto calorico adeguato.

In linea generale, per ottenere dei risultati, è necessario protrarlo per periodi che vanno dalle 2 alle 4 settimane, dunque un lasso di tempo non banale.
Si può ripetere anche 2 o 3 volte l’anno, ma anche in questo caso va scelto con attenzione il periodo giusto, in base ai carichi di lavoro.
La fase di costruzione muscolare in palestra, ad esempio, non è un buon momento per affrontare il digiuno intermittente.
Le fasi migliori sono quelle di transizione, quando non si affrontano volumi di allenamento importanti.

- A chi può servire e chi lo deve evitare? Ci sono rischi?

- Si tratta di una strategia complessa, che non è per tutti.
Non a caso, lo studio di cui abbiamo parlato è stato eseguito su ciclisti elite, che hanno lo stile di vita di uno sportivo di professione e non devono incastrare l’allenamento con il lavoro e altri impegni nel corso della giornata.
Ne consegue che lo possiamo consigliare a chi ha una disponibilità temporale e delle dinamiche di lavoro compatibili con la sua pratica.

Da non sottovalutare, poi, anche il tipo di lavoro svolto.
Se fai un lavoro pesante per 8 ore e in più ti alleni, è facile intuire che la situazione è molto diversa rispetto a quella di un atleta elite e c’è da valutare se vale la pena attuare una strategia del genere.

Venendo alla seconda parte della domanda, se è fatto bene il digiuno intermittente non comporta rischi particolari. E’ ovvio che su soggetti che di base hanno patologie, sbalzi di pressione, ipoglicemia, giramenti di testa deve esserci un’attenta valutazione medica.

Se volete saperne di più sullo studio scientifico eseguito su ciclisti elite e relativo al digiuno intermittente cliccate QUI.

Per maggiori informazioni sull’alimentazione e sui chi Alexander Bertuccioli: synalab.it 

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