Il dolore ai piedi in bici è uno dei fastidi più diffusi tra i ciclisti, soprattutto tra chi è abituato a stare in sella molte ore.
I disturbi, in genere, si fanno più frequenti e intensi durante i mesi estivi, quando le alte temperature peggiorano le cose.

A volte si tratta di lievi fastidi, ma in altre circostanze di dolori lancinanti, che possono rovinare l’uscita e lasciare strascichi anche nelle ore successive.

Le cause del dolore ai piedi in bici possono essere molteplici.
Spesso sono dovuti alle scarpe (dimensione, forma, tipologia della suola. Ne parleremo in un articolo specifico), ma altre volte dipendono da una posizione della tacchetta non corretta o da un’errata altezza sella.

In questo articolo analizzeremo quali sono i fastidi più comuni e quali sono le possibili cause (e le relative soluzioni), tenendo conto, però, che le variabili in gioco sono tante e che il risultato non sempre è garantito…

Se i dolori persistono, il consiglio è di consultare un podologo, per capire se esistono delle patologie e in che modo possono essere risolte.

DOLORE ALLA PIANTA DEL PIEDE
Il dolore alla pianta del piede è senza dubbio il problema più diffuso.
Spesso si manifesta in associazione ad una sensazione di calore e intorpidimento, dovuta a vari fattori.

- Scarpe troppo strette
Durante la pedalata, soprattutto nelle giornate più calde, il piede si gonfia.
Se le scarpe sono troppo strette, il piede non ha spazio per espandersi, generando una compressione su nervi e vasi sanguigni e una conseguente sensazione di dolore.

Quando parliamo di scarpe troppo strette, ci riferiamo al numero, ma anche alla forma.
In questo secondo caso sarebbe più corretto parlare di scarpe poco adatte alla conformazione del proprio piede: la lunghezza è corretta, ma una parte anteriore troppo affusolata o costrittiva può creare problemi in caso di piedi tozzi o con pianta larga.

A volte può essere sufficiente stringere in modo meno saldo il sistema di chiusura, per facilitare la circolazione, e serrarlo solo nei momenti in cui è richiesta maggiore spinta (fasi finali di una gara, salita tirata, sprint, ecc…).

Un altro piccolo espediente da provare (prima di cambiare scarpe) è quello di utilizzare calze molto sottili, che permettono una migliore aerazione del piede e consentono di guadagnare un minimo di spazio all’interno della scarpa, che però potrebbe essere risolutivo.

Se il problema sussiste, purtroppo, non resta che cambiare scarpe.

Se il dolore si è presentato subito dopo l’acquisto di un paio di scarpe nuove, prima di sostituirle provate a usarle per un po’ di tempo, magari bagnandole periodicamente durante la pedalata.
Dopo le prime uscite alcune tomaie si ammorbidiscono leggermente, adeguandosi alla forma del piede e riducendo i fastidi.

Consiglio: se utilizzate dei plantari personalizzati, portateli con voi al momento dell’acquisto e sostituiteli a quelli originali durante la prova della scarpa.
Lo spessore può essere diverso e dunque influire sul numero corretto da acquistare.

- Plantare non adeguato alla forma del piede
I piedi hanno forme differenti, specie per quanto riguarda la pianta, che può avere un arco plantare più o meno accentuato.
Un arco plantare ridotto è associato al piede piatto.
Uno molto arcuato lo si trova nel piede cavo.
Nel mezzo ci sono tutte le sfumature di piede “normale”.

Se la soletta della scarpa non è adeguata alla conformazione dell’arco longitudinale può provocare un appoggio scorretto, con conseguenti dolori alla pianta e turbe biomeccaniche (errato allineamento piede, ginocchio, anca).

La maggior parte delle solette standard sono piuttosto minimali e non sempre ideali per la forma del proprio piede.
Oggi, però, molte aziende propongono plantari specifici, pensati per piedi con arco longitudinale più o meno accentuato.
Altre, addirittura, danno l’opportunità ai rivenditori di realizzare solette personalizzate in base alla forma del piede.

L’utilizzo di questi plantari permette di risolvere gran parte dei dolori alla pianta del piede, ma richiede una certa esperienza nella scelta. Se non vi sentite in grado, affidatevi ad un biomeccanico o meglio ancora ad un podologo.

Una soluzione ancora migliore, anche se più costosa, è farsi realizzare un plantare personalizzato da un podologo, sviluppato in base all’analisi degli appoggi, sia in fase statica che dinamica.
Quest’ultima, nella maggior parte dei casi, è la soluzione definitiva per risolvere il dolore ai piedi.

Se il dolore è localizzato in modo specifico nella zona dei metatarsi (cioè tra la pianta e l'inizio delle dita), potrebbe essere sufficiente utilizzare delle solette con bottone metatarsale, ovvero un piccolo rialzo che allevia la pressione a livello dei metatarsi.

- Suola troppo rigida o scarpa poco ventilata
Questi due aspetti difficilmente costituiscono la causa scatenante del dolore ai piedi, ma possono contribuire ad aggravare la situazione, soprattutto nei mesi estivi.
L’aumento delle temperatura all’interno della scarpa, infatti, peggiora la circolazione e accentua il gonfiore.

Una soluzione semplice, ma efficace, consiste nel bagnare frequentemente i piedi con acqua fresca, per stimolare la circolazione.

Una suola ventilata, anche se in carbonio, puoi aiutare a prevenire il surriscaldamento

Particolare attenzione, inoltre, va posta al momento dell’acquisto delle scarpe.

Le scarpe “moderne” riescono a coniugare sempre meglio comfort e prestazioni, ma i modelli top di gamma sono pensati per rispondere principalmente alle esigenze di professionisti e atleti evoluti, che privilegiano la performance rispetto alla comodità.

Valutate se è questo il modello che fa al caso vostro, oppure se può essere più adatta una soluzione intermedia, magari leggermente meno rigida (in quanti riescono a sentire la differenza?), ma più confortevole.

- Errata posizione della tacchetta
E’ più raro, ma anche una tacchetta posizionata in modo errato può provocare dolore alle piante dei piedi, poiché fa sì che il punto di spinta non sia posizionato nella zona giusta, cioè lungo quella sorta di linea immaginaria che passa tra il primo e il quinto metatarso.

Di come montare correttamente le tacchette dei pedali abbiamo parlato nell’articolo che trovate qui sotto.

Come posizionare le tacchette delle scarpe per bici da corsa in modo corretto

DOLORE ESTERNO
Anche il dolore esterno, in corrispondenza del quinto metatarso, ovvero al termine del dito minolo, è molto frequente, soprattutto in chi ha piedi con pianta larga.
Le cause sono essenzialmente due.

- Scarpe con pianta stretta
Una pianta della scarpa troppo stretta rispetto al piede, abbinata a tomaie sempre più fascianti (almeno sui modelli top di gamma) può generare un punto di pressione anomala proprio in corrispondenza della quinta testa metatarsale.

Il problema è aggravato dalle suole in carbonio, che spesso avvolgono anche la parte esterna del piede, rendendo le scarpe molto più rigide, ma un po’ meno comode.

Più che cercare una soluzione, è importante prevenire il problema scegliendo con attenzione la scarpa adatta alle proprie esigenze.
Alcuni marchi hanno una pianta più larga degli altri, mentre altri propongono modelli specifici a pianta larga.

Al momento dell’acquisto fatevi guidare dall’estetica, ma anche dalla reale rispondenza del prodotto alle vostre esigenze.

- Tacchetta posizionata troppo all’interno
L’ampiezza della pedalata, ovvero la distanza delle scarpe dalla pedivella, è un fattore molto soggettivo.
Alcuni ciclisti hanno l’esigenza di tenere i piedi più lontani dalla pedivella per assecondare la propria postura (ad esempio, nel caso di un bacino largo) e per farlo spostano la tacchetta completamente verso l’interno della scarpa.

Questa soluzione, soprattutto quando le scarpe non sono più nuove e la tomaia tende a cedere, porta a scaricare troppa pressione sulla parte esterna della scarpa, provocando dolore.

In questi casi può essere necessario riportare la tacchetta in posizione più centrale e lavorare sulla distanza piede/pedivella sfruttando pedali con assi più lunghi (Shimano, Speedplay, Keywin offrono questa possibilità).

Quale pedale per bici da corsa scegliere? Ecco i segreti di tutti i sistemi...

DOLORE AL TENDINE D'ACHILLE
Il dolore nella zona del tallone o del tendine di Achille è meno frequente rispetto a quello localizzato sulla pianta, ma può essere altrettanto fastidioso.
Le cause, anche in questo caso, sono da ricercare nelle scarpe o in un errato posizionamento in sella.

- Scarpe grandi o di forma non adatta
Una scarpa troppo grande non permette la giusta ritenzione del piede, con il risultato che ad ogni colpo di pedale il tallone si alza e si riabbassa, sfregando sulla scarpa.

Questo leggero movimento, ripetuto migliaia di volte, può provocare dolore e infiammazione proprio nella zona del tendine di Achille.

Inoltre, va tenuto conto che la forma della parte posteriore della scarpa varia tantissimo da un brand all'altro.
I prodotti moderni sono sempre più ergonomici, ma non è detto che ogni scarpa sia adatta ad ogni piede.

Ancora una volta, dunque, vi invitiamo a presta molta attenzione nella fase di acquisto, valutando con cura il numero giusto e il comfort della calzata (è vero che in bici le cose sono un po’ diverse, ma già dal “primo contatto” si può capire se una scarpa è adatta al nostro piede).

Foto credit Dario Belingheri/BettiniPhoto©2018

- Altezza della sella
Anche un’altezza sella errata può provocare dolore al tendine di Achille perché influisce negativamente sulla biomeccanica della pedalata.

Se è troppo bassa potreste essere portati a pedalare con i talloni bassi, alla ricerca di una maggiore estensione.
Viceversa, se è troppo alta, dovrete allungare il piede e la caviglia verso l’alto.
In entrambi i casi si genera uno stress anomalo sul tendine d'Achille, che nel lungo periodo si può infiammare.

Se avete trovato interessante questo articolo sul dolore ai piedi in bici, qui trovate altri consigli tecnici e sulla biomeccanica pubblicati su BiciDaStrada.it

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