Il ciclismo è uno sport che richiede una postura piuttosto statica e innaturale.
A lungo andare questa posizione può generare squilibri a livello muscolare, oltre che un atteggiamento cifotico e una riduzione della mobilità della colonna vertebrale, con conseguenti effetti negativi sia sulla prestazione in bici, sia sulla qualità della vita di tutti i giorni.

Il mal di schiena, non a caso, è un problema molto diffuso tra i ciclisti di tutti i livelli, che rende meno piacevole le uscite ma, soprattutto, limita la prestazione e genera fastidi anche una volta scesi dalla bici.

Per prevenire i problemi provocati dalla postura sulla bici da corsa è importante dedicare un po’ di tempo ad esercizi di mobilità e stabilità della colonna vertebrale, che hanno come principale obiettivo quello di ritrovare l’equilibrio posturale e diminuire i dolori.

La maggior parte degli atleti professionisti ha compreso l’importanza di un fisico equilibrato ed in salute.
Per questo motivo dedica molto tempo ad esercizi posturali, di mobilità e di rinforzo della muscolatura meno utilizzata durante la pedalata, poiché avere un grande potenziale atletico, ma essere limitati da dolori e mal di schiena, non ha molto senso.
A livello amatoriale, invece, nella maggior parte dei casi non c’è ancora la necessaria attenzione verso questi aspetti.
Ci si concentra sul pedalare il più possibile, trascurando quasi tutto il resto.

In questo articolo, insieme al personal trainer Gabriele Pampanelli, vedremo 6 esercizi  davvero utili per migliorare la performance e il benessere del ciclista.
Si tratta di 3 esercizi dedicati alla mobilità delle vertebre e 3 dedicati al rinforzo e alla stabilità.

Sono semplici esercizi a corpo libero, che si possono svolgere a casa, senza un’attrezzatura particolare.
Il tempo richiesto è di 15-20 minuti al giorno, almeno due volte a settimana, fino ad un massimo di quattro volte a settimana. Ovviamente possono essere abbinati anche ad altri esercizi di allungamento e stretching.
Ve li mostriamo nel video qui sotto, mentre più in basso trovate la spiegazione completa:

ESERCIZI PER LA MOBILITA’
Esercizio n. 1
Da posizione di quadrupedia fare un passo in avanti con le mani (foto 1).
Dopodiché espirare e contemporaneamente portare il bacino in avanti estendendo la schiena.
Le braccia devono rimanere distese e il petto aperto (foto 2).
Da questa posizione, inspirare e traslare il bacino fino a portarlo sopra i talloni, dove espireremo nuovamente (foto 3).
Continuare ad alternare i due movimenti per  1-3 minuti.

Esercizio 1, foto 1.

Esercizio 1, foto 2.

Esercizio 1, foto 3.

Esercizio n. 2
Seduti con le gambe divaricate, espirare e contemporaneamente flettere il busto lateralmente verso sinistra, cercando di avvicinare il più possibile la gabbia toracica di sinistra alla gamba sinistra, concentrandosi sull’allungamento del fianco destro (foto 1).
Dopodiché inspirare e tornare alla posizione di partenza, con il busto eretto e ripetere la sequenza dall'altro lato (foto 2).
Continuare per  1 - 3 minuti.

Esercizio 2, foto 1.

Esercizio 2, foto 2.

Esercizio n. 3
Distesi supini con le gambe piegate, espirare e portare lentamente le ginocchia da un lato del pavimento, applicando una torsione sulla zona lombare. Il collo e il torace sono ruotati nella direzione opposta, insieme alle braccia (foto 1 e 2).
Dopodiché inspirare e tornare alla posizione di partenza, con la schiena dritta e le gambe piegate a ginocchia strette.
Ripetere la sequenza dall'altro lato (foto 3 e 4).
Continuare per 1 - 3 minuti.

Esercizio 3, foto 1.

Esercizio 3, foto 2.

Esercizio 3, foto 3.

Esercizio 3, foto 4.

ESERCIZI PER LA STABILITA'
Esercizio n. 4
Distesi supini con le gambe piegate (foto 1), espirare e sollevare il bacino da terra fino ad allinearlo con le spalle e le ginocchia (foto 2). I femorali devono rimanere il più rilassati possibile, mentre si deve sentire il lavoro sui glutei.
Espirare e tornare lentamente alla posizione di partenza.
Continuare per 1 - 3 minuti.

Esercizio 4, foto 1.

Esercizio 4, foto 2.

Esercizio n. 5
Mantenere per 30 secondi una posizione isometrica con le mani a terra, le braccia distese e il corpo con spalle, anche e ginocchia allineati, contraendo gli addominali.
Ripetere l'esercizio per 4 volte.
Recupero a sensazione.

Esercizio 5.

Esercizio n. 6
Posizionati su un fianco con l'avambraccio poggiato a terra e il corpo allineato.
I piedi sono uno avanti all'altro (foto 2) per la versione più semplice o una sopra l'altro per quella più difficile (che richiede maggiori stabilità e controllo).
Da qui espirare e sollevare il bacino da terra enfatizzando la contrazione degli obliqui (foto 1). Dopodiché espirare e tornare alla posizione di partenza.
Le spalle devono rimanere basse (distanti dalle orecchie) per tutta l'esecuzione.
Iniziare con 4 serie da 10 ripetizioni per lato.
Recupero a sensazione.

Esercizio 6, foto 1.

Esercizio 6, foto 2.

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