Il video podcast in cui il dottor Peter Attia, medico e ricercatore specializzato in medicina della longevità (MdL), intervista Tadej Pogačar alla vigilia del GP de Montréal è passato un po' in sordina. Al netto delle oltre 270mila visualizzazioni registrate nel momento in cui scriviamo questo articolo. L'episodio numero 318 del format The Drive ideato da Attia dal titolo The Meteoric Rise of Tadej Pogačar: From Prodigy to Cycling Legend, non è solo una semplice chiacchierata. Grazie a questo incontro abbiamo l'opportunità di conoscere tutti (o quasi) i dati di Pogačar.
E la cosa più interessante è che è lo stesso Campione del Mondo a rivelarli con accademica naturalezza. Senza troppi timori. Una cosa rara nel ciclismo moderno e in genere nello sport di alto livello...
I dati di Pogačar: si apre il vaso di Pandora
Il piacevole scambio tra Attia e Pogi dura quasi 50', ma ha tutte le carte in regola per essere una vera spina nel fianco degli avversari, oltre che vera e propria mazzata per tutti noi appassionati "comuni mortali".
Il fuoriclasse sloveno gioca a carte scoperte e ripercorre gli ultimi quattro anni della sua carriera a partire dalla rocambolesca vittoria del Tour de France 2020. E proprio in questo frangente si registra il primo dato interessante: Pogačar rivela che all'epoca pesava 66 kg.
A questo punto Attia chiede il peso al Tour di quest'anno.
«Sono arrivato alla partenza ed ero 64,5 kg - dichiara lo sloveno - poi sono passato a 65,5, infine mi sono assestato attorno i 65 kg per il resto della corsa».
Attia prosegue l'intervista ponendo un'altra interessante domanda per capire se gli allenamenti sono mirati a simulare le condizioni di gara.
«Ho sempre amato questo genere di pratica - precisa Pogačar - Fin da quando ero Junior, e ancor prima, riuscivo a sapere com'era il percorso di una determinata gara. Studiavo così gli itinerari degli allenamenti con l'obiettivo di copiare il profilo altimetrico della competizione. Ancora oggi, qualche volta, mi alleno in questo modo. Ad esempio domani (GP de Montréal, n.d.r.) ci saranno tutte salite dai quattro ai cinque minuti con alcuni strappi brevi. Ecco... In allenamento cerco di ripetere il più possibile questa dinamica».
E a proposito di salite il dottore prosegue chiedendo quali siano quelle a lui più congeniali.
«Dipende dallo stato di forma - risponde Pogi - In genere sforzi di 20' al 7-8% dove certamente ad oggi conta anche la scia, visto che viviamo in un'epoca in cui il ciclismo è molto veloce. Oltre il 9% la situazione diventa interessante perché l'effetto scia scompare e puoi fare ciò che vuoi».
Il discorso vira poi verso l'heat training e l'abitudine a sopportare il caldo estremo.
QUI il test del sensore di temperatura CORE usato anche dallo sloveno.
«Soffro da sempre le condizioni torride. Allo stesso tempo riconosco che questo è un mio limite e cerco di agire di conseguenza inserendo qualche allenamento sui rulli».
Si passa poi all'analisi della leggendaria stagione 2024.
«Sembri più forte quest'anno - continua Attia -. Cos'è cambiato nel tuo piano d'allenamento rispetto allo scorso anno?».
«Ho cambiato il modo di allenarmi in bici e non solo - precisa Pogačar - ho puntato sugli esercizi per la stabilità del core (core stability, n.d.r., QUI un approfondimento) e sono stato più attento ai dettagli dell'alimentazione. Insomma il tempo passa per tutti. Quando sei un ragazzino puoi permetterti di mangiare senza troppi vincoli, ma quando si invecchia il corpo inizia a non rispondere alla stessa maniera. Non amo le restrizioni drastiche perché prima o poi si corre il rischio di saltare. Un po' di tutto al momento giusto e nella giusta misura. È giusto creare e mantenere un buon rapporto con il cibo».
E ancora sul peso...
«Non ho grosse variazioni. Durante lo stacco di fine stagione preferisco la qualità alla quantità. Così arrivo al massimo a 70 kg dopo una bella cena. 69 kg è il mio valore di riferimento».
I dati di Pogačar: l'alimentazione in corsa
Il dialogo affronta poi il tempa piuttosto attuale del consumo di carboidrati per ora di attività.
«Per quanto riguarda la borraccia preferisco una diluizione non troppo forte: 30 gr. Questo mi permette di mangiare di più durante le fasi interlocutorie che riesco ad affrontare con 60/90 gr/h. Quando l'intensità aumenta punto su borracce da 60 gr perché nelle fasi più difficili è necessario assumere circa 120 gr/ora».
«Cinque anni fa ingerire queste quantità era complicato. Al termine delle corse più impegnative avevo costantemente problemi di stomaco. Ora non più».
I numeri e la preparazione
«Uso il cardiofrequenzimetro da quando avevo dieci anni - rivela Pogi - Conosco i miei valori e come il mio corpo reagisce quando sono stanco o viceversa. Sì, potrei far tutto con la frequenza cardiaca, ma è sempre opportuno mettere a fianco la potenza. La cosa migliore per me è avere dei parametri di riferimento di velocità e VAM (Velocità Ascensionale Media, n.d.r.) sulle solite strade».
A questo punto Attia non resiste (come dargli torto) e chiede qual è la VAM che riesce a raggiungere in allenamento.
«Su una salita di 15' al 7-7,5%: 1.700-1.800 m/h».
Si cade poi sulla famosa Zona 2 (o Z2, resistenza) finalizzata a migliorare la condizione aerobica generale.
«Quando sono a Montecarlo è difficile allenarsi costantemente in Z2. Così cerco di rimanere per 20-40' al limite massimo per poi recuperare in discesa. In Slovenia o a Calpe il discorso cambia: qui riesco a fare cinque ore in Z2. In questo intervallo la frequenza cardiaca va dai 140 ai 145 bpm quando sono stanco ai 150-155 bpm».
Inevitabile chiedere a questo punto quanti watt prigiona Pogačar in Z2.
«320-340 watt. [...] Quando c'è un carico di allenamento ravvicinato riduco a 290-300 watt».
I due secondi di silenzio assoluto dello scienziato la dicono lunga sul valore dei dati di Pogačar che portano a stimare una FTP vicina ai 450 watt. Una valore addirittura superiore a quello evidenziato anche nell'articolo qui sotto.
Si parla poi di variabilità della frequenza cardiaca (HRV, QUI un approfondimento Garmin) e battiti massimi.
Lo sloveno confessa di aver ripreso la rilevazione di questo parametro all'inizio di questa stagione e rivela una media di 80-110 ms durante tutto l'arco del Giro d'Italia.
L'HRV è senza dubbio un valore soggettivo che quando tende verso l'alto configura un'ottima predisposizione agli stimoli allenanti per via di un'alta ricettività del sistema simpatico e parasimpatico.
Per quanto riguarda la frequenza cardiaca il livello massimo mai raggiunto da Pogačar è di 213 bpm, valore rilevato quando era Junior. Volete sapere la sua frequenza cardiaca massima a 48 ore dal GP de Montréal ad una settimana dal trionfo al Mondiale di Zurigo? 203 bpm.
L'ultimo capitolo Attia lo riserva allo stacco di fine stagione e alla costruzione delle fondamenta per la successiva.
In questo frangente lo sloveno ammette di non rimanere mai completamente fermo e di riprendere con la bici a inizio novembre puntando sui lavori di forza in palestra (glutei in particolare) e sulla corsa a piedi, praticata nelle categorie minori e con maggior costanza nel 2023 e in questo 2024 anche durante il periodo delle gare.
Insomma, un Pogačar a libro aperto, che fa la differenza rispetto agli altri anche in questo senso...
Foto in apertura: A.S.O. / Thomas Maheux
Qui sotto i numeri (impressionanti) messi a segno in occasione del Campionato del Mondo.
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Sull'autore
Giovanni Bettini
"I poveri sono matti" diceva Zavattini. Anche i ciclisti oserei dire. Sono diventato "pazzo" guardando Marco Pantani al Tour de France 1997 anche se a dire il vero qualcosa dentro si era già mosso con la mitica tappa di Chiappucci al Sestriere. Prima le gare poi le esperienze in alcune aziende del settore e le collaborazioni con le testate specializzate. La bici da strada è passione. E attenzione: passione deriva dal greco pathos, sofferenza e grande emozione.
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