In inverno hai poco tempo per allenarti in bici?
Per la prossima stagione hai messo in calendario una bella serie di Granfondo e appuntamenti importanti, ma fino al cambio dell’ora durante la settimana potrai allenarti solo in palestra o sui rulli?

E’ una situazione comune a tanti appassionati, ma non per questo ti devi scoraggiare o abbandonare i “sogni di gloria”, perché con un’adeguata programmazione sarà comunque possibile presentarsi a inizio stagione in ottima condizione. 

Il segreto potrebbe essere la cosiddetta periodizzazione inversa, cioè un metodo di allenamento che capovolge i “concetti tradizionali” e sembra essere tagliato su misura per tutti coloro che in inverno hanno poco tempo per allenarsi e che durante la settimana non possono uscire su strada.

Abbiamo approfondito l’argomento con Luca Riceputi (foto in basso), preparatore, biomeccanico e tecnico di ciclismo, che avete già imparato a conoscere sulle nostre pagine come preparatore e coordinatore del progetto road2record, che ha portato Vittoria Bussi a conquistare il Record dell’Ora femminile. Se volete saperne di più su di lui, QUI trovate il suo CV.

- La “tradizione suggerisce” che si dovrebbe prima fare fondo e poi lavori ad alta intensità, ma chi in inverno ha poco tempo può programmare la preparazione in modo inverso?

- La tradizione suggerisce tantissime cose che la letteratura scientifica ha poi rivisto, spiegato e riformulato. Ormai in tutti i campi la frase “abbiamo sempre fatto così” è stata  scardinata assieme alle vecchie convinzioni, ma non significa che ciò che si faceva in passato sia tutto da buttare.
Non serve fare battaglie sul fatto che sia meglio l’una o l’altra metodica, credo sia giusto sapere che in alcune circostanze si può impostare un tipo di allenamento e in altre scegliere un allenamento più appropriato alle specifiche esigenze di un atleta. Alla fine, se siamo stati bravi nella programmazione, probabilmente si arriverà alla stessa meta.

In estrema sintesi, la risposta alla domanda è affermativa: si può lavorare su una programmazione inversa, soprattutto se il tempo a disposizione è poco e in tutti i casi in cui la stagione delle gare inizia presto.

- Quali sono le accortezze da seguire in questo caso? E’ comunque necessario costruire una base prima di eseguire lavori ad alta intensità? 

- Come per qualunque tipologia di stimolo, anche in una programmazione inversa è necessario un protocollo di lavoro incrementale, che preveda fasi di adattamento, di volume e di intensità seguite sempre da periodi di supercompensazione. 
Per ottenere il massimo dei risultati i lavori assegnati devono essere adattati al livello e alle caratteristiche di ogni singolo atleta.

Nel complesso, direi che il concetto chiave deve essere quello della giusta progressività dello stimolo. 

- Qual è il tempo minimo da dedicare ad un’uscita in bici per poterla considerare allenante?

- Sono le tipologie di stimoli che ricerchiamo a darci la risposta. Porto degli esempi pratici per rendere il tutto più chiaro: se hai a disposizione 75 minuti di allenamento 2 volte alla settimana, puoi considerare questi minuti di stimolo un accumulo per fare volume in Z2? La risposta è no, o meglio, il tempo di accumulo andrebbe quantificato in anni e non in mesi... ? 

Se anziché per stimoli in Z2 usi questi 75 minuti per fare lavori ad alta intensità (Z4-Z5-Z6-Z7) la questione cambia radicalmente. In letteratura si parla di stimolazioni minime di 15 minuti accumulati in “Red zone” per ottenere degli adattamenti significativi utilizzando allenamenti HIIT. In questo caso, dunque, 75 minuti sono un tempo più che sufficiente per dare stimoli e ricercare adattamenti produttivi nel tempo.

- Quali sono i lavori di qualità che consigli nel periodo invernale?

- Generalizzare non mi piace perché non esiste una ricetta magica valida per tutti. Ogni atleta va valutato, ascoltato, monitorato. Solo così si può arrivare ad una conclusione e dare dei suggerimenti sensati.
Senza dare tabelle preconfezionate possiamo però dire che durante il periodo invernale è fondamentale lavorare sulla forza massima a secco in palestra e associare lavori di mobilità e core (programmi specifici per il ciclismo e non per il fitness).
A questo stimolo è importante aggiungere lavori alattacidi e latticidi in bici o sui rulli, che non vanno in contrasto con quelli precedentemente fatti in palestra, per poi progressivamente andare ad inserire lavori glicolitici e di Vo2Max.

Allenare la forza massima in palestra è uno degli stimoli fondamentali nel periodo invernale. Foto Xaume Olleros / Red Bull Content Pool

Sarebbe utile trovare un po’ di spazio anche per sedute di tecnica, troppo spesso sottovalutate, magari sul fango, anche se questo vale in modo specifico per chi fa mtb o gravel.
Poi resta il week end per accumulare chilometri e dislivello, meglio se in compagnia, per rendere le uscite più piacevoli e stimolanti.

- Chi ha in programma Granfondo su strada o in mtb dovrà fare anche un po’ di volume. Quando farlo e come inserirlo all’interno di una programmazione del genere? Le ferie natalizie, per chi le ha, possono rappresentare un buon momento? 

- Come ho già anticipato nella risposta precedente, i fine settimana, i giorni di ponte e le feste sono un’ottima soluzione per accumulare ore e dislivello in compagnia, così come le ferie Natalizie o i Training Camp sempre più diffusi anche tra gli amatori.
Quando si parla di volume ci tengo a sottolineare che le uscite in compagnia hanno una marcia in più e pesano molto meno a livello mentale, non lo dimenticate.

Con i presupposti atletici e metabolici creati durante la settimana qualcuno potrebbe rimanere sorpreso dal proprio livello negli allenamenti in gruppo. Ciò accade perché quando tutti i sistemi energetici sono allenati, il corpo umano consuma meno. E’ un concetto spesso sottovalutato, ma molto importante.

Per fare una similitudine con il mondo automobilistico, allenare il sistema anaerobico alattacido, ad esempio, consente alla “macchina uomo” di partire dal semaforo “in prima marcia” molto velocemente e in maniera economica, oppure di farlo ogni volta che ce ne sarà bisogno. Non allenare questo sistema permetterà comunque di partire dallo stesso semaforo, ma sarà come farlo in “seconda marcia”, dunque in modo più lento e con un maggiore consumo di carburante.

Foto Northwave

- Iniziando a lavorare molto presto sull’intensità c’è il rischio di finirsi nel corso della stagione? Ci sono particolari accortezze da mettere in pratica? 

- Risposta secca? No, se si è seguiti davvero e non per finta…
E’ la giusta programmazione e soprattutto il monitoraggio dei carichi a fare la differenza.
Ho già sottolineato che un atleta deve essere valutato, ascoltato e monitorato. Nella società di oggi purtroppo ascoltare non va più di moda e a mio avviso è un grosso problema.
L’insieme di questi fattori permette di assegnare un giusto carico di lavoro che prevede periodi di recupero per supercompensare.
A livello amatoriale, tarando bene i periodi di carico e scarico, oggi c’è la possibilità di gestire una stagione in modo molto lineare, senza la ricerca di due o tre picchi di condizione come fanno i pro’ o come si faceva in passato.

Foto d'apertura lapassione.cc

QUI ci sono tutti i nostri articoli sull'allenamento, qui sotto invece trovate un contenuto specifico sul rapporto tra lavori di forza e ciclismo:

Come allenare la forza nel ciclismo. Ovvero come andare più forte e stare meglio