La colazione prima della Gran Fondo rappresenta un pasto fondamentale per ottimizzare la prestazione e riuscire ad esprimere il massimo delle proprie possibilità in gara.

Dovrà servire ad ottenere un ultimo carico di carboidrati prima del via, ma soprattutto dovrà permetterci di partire brillanti e leggeri già dai primi chilometri, senza essere appesantiti o avere problemi digestivi. Una colazione sbagliata, infatti, può avere gravi effetti negativi sulla performance, inficiando mesi di allenamenti e di sacrifici.

Le Gran Fondo, in particolare quelle più famose e suggestive, presentano percorsi molto lunghi e con dislivelli notevoli. Richiedono, quindi, un dispendio energetico elevato, che per le prove più estreme può superare anche le 5.000 calorie.

Per prima cosa ricordate che la colazione va considerata solo come una “rifinitura” nel processo di preparazione alimentare in vista di una prova così impegnativa. La fase più importante del carico di carboidrati necessario a riempire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico, infatti, deve essere fatta nei giorni precedenti la manifestazione. Già dal giovedì si può iniziare ad innalzare la percentuale di carboidrati giornalieri (sempre meglio se integrali e a basso indice glicemico) rispetto a quella di proteine.

NIENTE ABBUFFATE MATTUTINE
Abbuffarsi di dolci e carboidrati ad alto indice glicemico poco prima del via non è consigliato, al contrario di quanto si pensava anni fa e di quello che vorrebbero i luoghi comuni. Nel corso degli anni abbiamo visto spesso ciclisti cercare di mangiare più possibile durante la colazione prima della Gran Fondo, nella speranza di immagazzinare l’energia sufficiente per non rimanere a secco durante le molte ore di gara.
Questo tipo di atteggiamento, però, spesso comporta più danni che vantaggi.

In primo luogo una digestione molto più lunga e laboriosa, che può provocare fastidi di stomaco durante tutta la prima parte di gara, soprattutto se si comincia a pedalare con temperature ancora fresche e il percorso prevede subito salite. Senza considerare un fisiologico calo delle performance: il sangue necessario all’attività di digestione, infatti, viene “sottratto” alle gambe proprio quando ne avrebbero più bisogno.

Meglio quindi un pasto equilibrato e leggero, che vi permetta di aver già digerito al momento della partenza.

CHE COSA MANGIARE
Per quanto riguarda la scelta dei cibi, c’è ovviamente una componente soggettiva e di preferenza personale. Il nostro consiglio principale è di non stravolgere la vostra abituale routine, mangiando cibi e quantità a cui non siete abituati. Anche in considerazione del fatto che spesso la colazione pre-gara viene consumata all’alba, senza avere per niente lo stimolo della fame.

In ogni caso esistono delle buone regole da rispettare, valide a livello generale:

• Evitare cibi pesanti e grassi saturi.
• Possibilmente evitare il latte poiché piuttosto difficile da digerire.
• Evitare troppi cibi dolci, cioè con un alto indice glicemico, che generano una risposta insulinica molto importante che vi potrebbe lasciare con le gambe “vuote” proprio prima della partenza.
• Privilegiare fonti di cereali integrali.
• Inserire una piccola componente proteica a proprio gusto (prosciutto cotto o crudo, uova sode, al limite proteine in polvere).

Se in occasione della Gran Fondo pensate di inserire nella vostra colazione alimenti diversi dal solito vi consigliamo di non farlo a “scatola chiusa”, ma di provare almeno in occasione dei vostri allenamenti lunghi l’effetto sul vostro organismo.

Facciamo un facile esempio. Alcuni granfondisti desiderano inserire pasta o riso in bianco nella prima colazione. Se volete farlo, testate l’effetto che vi fa mangiare un piatto di pasta alle 6 del mattino prima di un allenamento lungo. Così potrete valutare la risposta del vostro organismo e capire se la cosa fa per voi (il sottoscritto, ad esempio, proprio non ci riesce). Stesso discorso per qualsiasi altra tipologia di novità alimentare che vorreste mettere in tavola il giorno della Gran Fondo.
Insomma, il consiglio è di non dedicarvi alla sperimentazione proprio nel giorno della gara che avete preparato da mesi, col rischio di avere disturbi e problemi digestivi.

L’ORARIO GIUSTO
Le Gran Fondo prendono il via quasi sempre di primissimo mattino. In primavera ed estate l’orario di partenza  di solito varia tra le 6,30 e le 8,30.
Anche questa è una variabile molto importante da prendere in considerazione, poiché è opportuno concludere la colazione prima della Gran Fondo almeno 2,5-3 ore prima di partire. Se questo non fosse possibile (non tutti riescono a fare colazione alle 4) potrete rischiare di ridurre il tempo tra la colazione e il via della Gran Fondo, ma limitando le quantità e privilegiando alimenti leggeri, in modo da velocizzare i tempi di digestione.

In questo caso vi diamo anche un altro piccolo consiglio, valido soprattutto se si parte di buon mattino e quindi con temperature fredde (come alla Nove Colli o alla Maratona delle Dolomiti). Durante la fase di accesso in griglia (e anche in quella di attesa della partenza, che a volte è molto lunga), cercate di mantenere ben coperto lo stomaco per evitare colpi di freddo e possibili congestioni o fastidi digestivi. Usate il classico foglio di giornale, oppure un gilet leggero che al momento del via potrete riporre nelle tasche posteriori. Un piccolo accorgimento che vi eviterà grossi guai.

LA NOSTRA COLAZIONE TIPO
Senza avere la presunzione che sia la scelta migliore e che possa andare bene per tutti, vi riporto la colazione tipo che il sottoscritto consuma la mattina delle Gran Fondo. E’ il frutto di tanti anni di esperienza, di consigli di nutrizionisti raccolti nel tempo, ma anche di aggiustamenti personali per renderla piacevole  e non troppo estrema. Insomma, in termini di performance si potrebbe anche fare meglio, ma si tratta di un buon compromesso con il gusto.

• The o latte di soia dolcificato con fruttosio.
• 4-6 fette biscottate integrali o una fetta di pane integrale tostato con miele o marmellata senza zucchero.
• Una fetta di pane tostato integrale con prosciutto crudo sgrassato (o prosciutto cotto).
• Un caffè a fine colazione.

CONCLUDENDO
La colazione prima della Gran Fondo è un pasto molto importante e va ben gestito per evitare problemi digestivi durante la gara. Riepiloghiamo velocemente i punti chiave:

• No a grandi abbuffate, meglio una colazione equilibrata e leggera (il carico di carboidrati va fatto nei giorni precedenti).
• No a troppi dolci e carboidrati ad alto indice glicemico.
• Privilegiare carboidrati integrali.
• Inserire nella colazione una componente proteica.
• Evitare di sperimentare per la prima volta cibi e quantità a cui non siete abituati.
• Mangiate almeno tre ore prima di prendere il via, soprattutto in caso di partenze subito impegnative.