Prosegue il nostro approfondimento sullo stretching per il ciclista.
Qualche settimana fa avevamo pubblicato una guida con alcuni concetti base e principi generali per una corretta esecuzione degli esercizi di allungamento e rilassamento muscolare.

Lo stretching per il ciclista: perché, come, quando e quanto

Lo stretching statico è la tecnica di allungamento più comune.
Muscoli e tendini vengono “stirati” con forza continua appena oltre il punto di resistenza (da non confondere con la soglia del dolore!) e quindi mantenuti in posizione d'allungamento per un tempo prolungato e variabile.

Le tecniche per migliorare l’elasticità, in realtà, sono molte.
Sta ad ognuno di noi trovare il giusto metodo di lavoro.
Ogni cambiamento, se correttamente gestito, può portare a dei benefici. Attenzione però!
In caso di disfunzioni è importante un confronto con un medico specializzato in Medicina dello Sport e con un fisioterapista per individuare la tecnica di allungamento più adeguata alle proprie esigenze.
Un personal trainer qualificato può, inoltre, stilare un programma specifico oltre ad operare un'adeguata supervisione.

Nove tipologie di allungamento

Il manuale Esercizio terapeutico. Fondamenti e tecniche classifica ben nove tipologie diverse di stretching:

- statico;
- ciclico/intermittente;
- balistico;
- procedure di stretching con facilitazione neuromuscolare propriocettiva (stretching PNF);
- manuale;
- meccanico;
- auto-stretching;
- passivo;
- attivo;

I confini dei vari tipi non sono stabiliti da uno standard e talvolta si sovrappongono.
Secondo il Manuale, ad esempio:

"qualunque esercizio di stretching effettuato dal paziente in modo indipendente [...] è chiamato auto-stretching. [...]. Un altro termine usato talvolta per indicare le procedure di auto stretching è quello di stretching attivo".

Foto: Team Jumbo-Visma | Bram Berkien

In linea generale le "nove famiglie dello stretching" sono utili per farci capire che l’allungamento muscolare è una cosa seria e complessa. Va oltre lo stereotipo dei 10’ minuti sul tappetino da fitness.
Le prospettive diventano, quindi, più ampie e la qualità del lavoro nel medio-lungo termine può essere interessante, come dimostrano le numerose foto postate dai team Pro' durante i primi training camp della stagione, in cui si concentrano molto sugli esercizi posturali e di allungamento.

Foto: Team Jumbo-Visma | Bram Berkien

La relazione forza, potenza, elasticità

Diversi studi scientifici a partire dagli Anni '60 hanno identificato una correlazione tra forza muscolare ed elasticità dei tessuti molli, come muscoli e tendini.
In particolare l'analisi dei balzi (drop-jumps e squat-jumps) ha fatto emergere il ruolo cruciale dell'elasticità. Gli effetti sono evidenti.

- Miglior reclutamento delle fibre e attivazione muscolare più rapida.
- Aumento della frequenza degli stimoli nervosi.
- Miglioramento della coordinazione motoria.
- Riduzione del rischio d'infortunio da impatto.

Caratteristiche che solo parzialmente possono essere ricondotte alla pratica del ciclismo, ma che evidenziano ancora una volta l'efficacia dell'allungamento in un programma di aumento della forza.

Foto: Team Jumbo-Visma | Bram Berkien

Stretching intenso e cronico. Prima e dopo l'attività sportiva

Ci sono due ulteriori categorie che inquadrano la pratica dello stretching.
La distinzione riguarda gli esercizi d'allungamento eseguiti subito prima di un'attività fisica intensa (stretching intenso o pre-gara) e un programma di esercizi eseguito con regolarità e costanza (stretching cronico).

La letteratura scientifica indica che lo stretching intenso non ha nessun effetto sulla prestazione muscolare e non aumenta i livelli di forza, potenza o resistenza. Anzi, ha un effetto negativo quando si tratta di affrontare prestazioni esplosive e di breve durata.

Viceversa, seppur con studi limitati, emerge che gli esercizi di allungamento integrati in un programma di allenamento (stretching cronico) aumentano forza e potenza.

Foto: Team Jumbo-Visma | Bram Berkien

Stretching globale

Allungare in maniera selettiva ogni singolo muscolo è una pratica utile per togliere tensione dai distretti maggiormente coinvolti durante la pedalata. Viene inoltre favorito il recupero e l'irrorazione sanguigna, ma questa tecnica deve essere integrata dall'applicazione di altre metodologie.

Lo stretching globale rompe i confini del classico allungamento perché vengono stirati contemporaneamente diversi distretti muscolari grazie all'assunzione di posizioni o posture specifiche.
Le tecniche più conosciute sono:

- Rieducazione Posturale Globale - RPG® (foto sotto)
- Metodo Mézières®
- Pancafit® - Metodo Raggi®
- Stretching dei meridiani
- Yoga

Il metodo RPG. Foto: studio fisioterapico dott. Stefano La Spina

La combinazione stretching selettivo + stretching globale aiuta l'equilibrio posturale e l'armonia generale del nostro corpo. Una formula che risulta utile al ciclista a qualsiasi livello che si riflette non solo sul miglioramento della performance sportiva, ma ancora di più su un incremento del benessere generale.
Il lavoro d'allungamento globale diventa inoltre utile per capire quali sono le zone del corpo più soggette a contratture.

Il prof. Daniele Raggi ideatore di Pancafit® - Metodo Raggi®

Va tenuto presente che lo stretching non scioglie le contratture muscolari che in genere si manifestano con: dolore concentrato, tensione costante, sensazione di bruciore se si opera una pressione sulla zona interessata e percezione di non trovare una soluzione dopo un'applicazione costante degli esercizi d'allungamento.

In questi casi prima di lavorare con lo stretching è utile sciogliere le contratture.
Ciò può essere fatto manualmente da un terapista e con tecniche di automassaggio manuale o ancora con l'aiuto di foam roll (foto sotto), pistola per massaggio muscolare, pressione prolungata di circa 1' sulla zona interessata tramite l'utilizzo di palline di diversa consistenza.

Pravilo e Redcord

Negli ultimi anni diversi ciclisti professionisti hanno sperimentato tecniche di attivazione e allungamento che in un primo momento potrebbero sembrare alquanto suggestive.
Abbiamo visto Chris Froome letteralmente appeso al Pravilo, un metodo utilizzato nell'antica Russia dai guerrieri prima delle battaglie.
Senza scendere troppo nei particolari: Pravilo è anche stretching, ma non solo.

Il rischio di incontrare spiacevoli conseguenze è più alto rispetto ad altre tecniche di allungamento se non si è adeguatamente seguiti. Stiramenti eccessivi e posizioni non fisiologiche possono introdurre un'alta componente di stress articolare.
La domanda da farsi è: "mi serve davvero?", ci sono altre strade più agili da percorrere e, perché no, meno invasive (anche a livello di spazi occupati) oltre che meno dispendiose a livello economico?

Feeling a foot taller today ? #pravilo #stretching pic.twitter.com/itX1Qbh8qc

— Chris Froome (@chrisfroome) October 22, 2021

Redcord per sua stessa ammissione non si propone come una tecnica di stretching, ma di attivazione neuro-muscolare per "il trattamento dei disordini neuro-muscoloscheletrici e per il miglioramento della funzione motoria".
Di sicuro una nuova frontiera da esplorare per i ciclisti tenendo sempre presente il confine tra allungamento muscolare e attivazione-rinforzo.

 

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Il pilates è un altro metodo di attivazione e riequilibrio posturale. Qui sotto un approfondimento.

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