Quante volte avete sofferto di un gran mal di gambe il giorno dopo un allenamento intenso o una granfondo?

Uno dei miti più diffusi tra i ciclisti, e tra gli sportivi in genere, è che il mal di gambe sia sempre dovuto all’accumulo di acido lattico.
In realtà non è affatto così e in questo articolo vi spiegheremo perché.

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I dolori che si presentano dopo un’attività intensa sono i cosiddetti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - dolori muscolari ad insorgenza ritardata).
Hanno un picco nelle 24-48 ore successive ad uno sforzo intenso, ma possono perdurare anche per 5-7 giorni.

Per capire perché i dolori muscolari ad insorgenza ritardata non sono dovuti all’acido lattico qui sotto riportiamo (in modo molto semplificato) la definizione di acido lattico e come questo viene prodotto e metabolizzato dall’organismo.

Cos'è l'acido lattico

L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido, che viene attivato per produrre ATP in occasione di sforzi intensi, quando il metabolismo aerobico non è più in grado di soddisfare le richieste energetiche (durante una salita a tutta, ad esempio).

In realtà, l’acido lattico viene prodotto in quantità limitata anche quando lo sforzo non è strenuo,  ma inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando ne viene sintetizzato in quantità superiore rispetto alla velocità di smaltimento da parte dell’organismo (il punto di equilibrio, in genere, è rappresentato dalla cosiddetta soglia anaerobica).

L’acido lattico è una sostanza tossica e quando si accumula nel torrente ematico e nelle cellule il pH muscolare si abbassa provocando dolore (spesso associato a un senso di bruciore) e fatica muscolare.
Nei casi limiti si può raggiungere un vero e proprio spasmo doloroso, quello che comunemente viene chiamato crampo.

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La cosa che non tutti sanno, però, è che l’acido lattico non può essere considerato un vero e proprio prodotto di rifiuto perché il nostro organismo, grazie ad una serie di processi enzimatici, è in grado di riconvertirlo in glucosio attraverso il fegato, utilizzandolo come fonte energetica.
Più si è allenati, migliore sarà questa capacità di smaltimento e riutilizzo.
Il cuore, invece, metabolizza il lattato a scopo energetico, così come i reni e il cervello.

Grazie a questi processi metabolici l’acido lattico viene eliminato dal torrente ematico in pochi minuti e smaltito completamente dal resto del corpo nell’arco di 2 o 3 ore dal termine dell’attività fisica.

Da questa spiegazione risulta chiaro che i dolori che si presentano nei giorni successivi ad un’attività fisica intensa non sono legati all’accumulo di acido lattico.

E allora da cosa dipende il mal di gambe del giorno dopo?

I DOMS si manifestano a seguito di sforzi molto intensi (più intensi di quelli a cui siamo abituati), specie se con una importante componente anaerobica, oppure come conseguenza di attività a cui non si è abituati (meno il nostro sistema nervoso conosce il gesto, più sarà facile l’insorgenza dei DOMS).

Ecco perché quasi tutti i ciclisti ne soffrono dopo le prime sedute di corsa o palestra durante la preparazione invernale (o dopo una saltuaria partita di calcetto tra amici).

Altri fattori che influiscono sulla formazione dei DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione e la prosecuzione dell’attività in condizioni di forte affaticamento. 

Sono più frequenti nel caso di attività eccentriche e nei soggetti che non si allenano con regolarità, ma sono legati anche ad una componente fisiologica: insomma, alcuni atleti possono essere più predisposti di altri, anche se allenati.

Si manifestano con dolore muscolare più o meno intenso, spesso associato a riduzione della forza e gonfiore.
Ma da cosa è causato questo dolore?
Da microlesioni del tessuto muscolare e connettivo, generati durante l’attività fisica, che hanno bisogno di qualche giorno per essere riparate e che causano uno stato infiammatorio (ecco spiegata la presenza del gonfiore).

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Ad essere precisi, però, il dolore non è generato direttamente dai danni muscolari, ma chiama in causa il sistema nervoso periferico.
I microtraumi al tessuto connettivo e muscolare, e il conseguente stato infiammatorio, portano alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo che vanno a sovraeccitare le terminazioni nervose.
I neuroni in questa situazione aumentano i segnali dolorifici inviati al cervello generando i DOMS.

E’ importante differenziare i DOMS da altre tipologie di dolori dovute a danni o lesioni muscolari importanti, come contratture e strappi (a dire il vero infrequenti nel ciclismo), che si manifestano con un dolore decisamente più intenso e direttamente durante l’attività.
Mentre con i DOMS è possibile continuare ad allenarsi, nel caso di lesioni muscolari è indispensabile il riposo per evitare di peggiorare la situazione.

Un ultimo mito da sfatare (soprattutto nel body building, ma anche nel ciclismo) è che i DOMS costituiscano un indicatore dell’efficacia dell’allenamento.
Nella realtà non è così e l’allenamento può essere proficuo anche senza l’insorgenza del dolore.

Rimedi per il mal di gambe del giorno dopo

Sul trattamento e sulla prevenzione dei DOMS sono state sviluppate numerose ricerche, ma poche hanno portato a risultati definitivi.

Prima di tutto si può cercare di prevenire l’insorgenza dei DOMS attraverso la gradualità e la regolarità dell’allenamento.
Abituarsi al gesto atletico e commisurare l’intensità dello sforzo al proprio livello di preparazione è sempre una buona cosa.
E’ ovvio che in gara non è facile gestire lo sforzo, ma la cosa importante è presentarsi all’appuntamento con la giusta preparazione, senza avventurarsi in sforzi che vanno molto oltre le proprie possibilità.

Anche un corretto riscaldamento sembra possa ridurre in modo considerevole l’insorgenza dei DOMS.

Per quanto riguarda il trattamento del mal di gambe del giorno dopo, la soluzione migliore è quella di svolgere attività blanda, che migliora l’afflusso di sangue al muscolo velocizzando lo smaltimento dei cataboliti e delle sostanze di scarto che hanno sovraeccitato il sistema nervoso.

Questa attività di recupero non necessariamente va effettuata in bici: si può andare in piscina, fare una camminata a passo svelto o del footing leggero, magari associando degli esercizi di cui abbiamo già parlato QUI per la stabilità del core e il benessere della schiena.

Per velocizzare il drenaggio dei cataboliti può essere utile anche un massaggio defaticante e dei trattamenti con acqua calda e fredda (che stimolano la circolazione sanguigna) o crioterapia.

E’ molto importante anche bere molto, poiché in questo modo si migliora la funzionalità dei reni e quindi si facilita lo smaltimento delle sostanza di scarto.

Per quanto riguarda lo stretching, che può dare un piccolo sollievo temporaneo, non risultano evidenze scientifiche che ne dimostrino l’efficacia.

Anche un’alimentazione equilibrata e corretta (che comprenda le giuste dosi di carboidrati e proteine) può contribuire ad alleviare i DOMS, insieme ad un’integrazione con antiossidanti, come la vitamina C e la vitamina E, che aiutano a combattere i radicali liberi.
Alcune ricerche hanno evidenziato che anche gli aminoacidi ramificati possono contribuire a ridurre i DOMS, ma per la parte relativa all’integrazione consultatevi con il vostro medico.

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