E’ davvero sbagliato mangiare carboidrati la sera? Mangiare la pasta a cena fa ingrassare e riduce il picco di GH notturno? Per dimagrire bisogna togliere zuccheri e carboidrati dopo le 18?
Scommettiamo che almeno una volta nella vita tutti avrete sentito qualcuno demonizzare il consumo dei carboidrati a cena e magari qualche dubbio vi sarà venuto. 

Si tratta di una convinzione molto diffusa, anche tra gli sportivi, che però non ha significative basi scientifiche, anche se è ovvio, come ricordiamo spesso, che non si può generalizzare in senso assoluto.

In questa puntata della nostra rubrica periodica sull’alimentazione cerchiamo di fare chiarezza su questo argomento, come sempre grazie all’aiuto di Francesco Pasqualoni biologo nutrizionista, grande appassionato di sport e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”.

I carboidrati sono la miglior fonte di energia dello sportivo

La demonizzazione dei carboidrati a cena si basa sopratutto sulla convinzione che non ci sia il tempo di “smaltirli” facendo attività, visto che si va a dormire poco dopo, e dunque sia più facile che gli zuccheri vengano trasformati in grassi.

In realtà, però, è fondamentale ricordare due fattori chiave:

• l’organismo continua a consumare energia anche durante il sonno. Il dispendio energetico notturno non è molto diverso da quello di chi svolge lavori sedentari o si riposa sul divano;
• dimagrire o ingrassare dipende dal bilancio calorico sul medio periodo, non solo da cosa e quanto si mangia a cena.

Detto questo, abbiamo già sottolineato come generalizzare non sempre è la cosa corretta.
Per intenderci, se per una persona sedentaria, in sovrappeso e che sta cercando di dimagrire una riduzione dei carboidrati a cena può essere sensata, per un atleta in attività la questione è ben diversa. 

I carboidrati sono la migliore fonte di energia del nostro organismo e uno sportivo non ne può fare a meno. Servono a reintegrare il glicogeno utilizzato nel corso dell’allenamento svolto durante la giornata, oppure ad accumulare quello necessario per l’uscita dell’indomani. 

Maggiore è l’impegno in sella, più elevata dovrà essere la quota di carboidrati introdotta, come abbiamo descritto nell'articolo qui sotto:

Quanti carboidrati può mangiare un ciclista ogni giorno?

Senza il giusto quantitativo di carboidrati è difficile ottenere prestazioni elevate, si recupera male e, inoltre, si rischia di catabolizzare i muscoli. Infatti, ogni volta che i carboidrati a disposizione sono troppo pochi, il corpo creerà da sé quelli che gli servono trasformando in zuccheri gli aminoacidi che compongono i muscoli.
Insomma, mangiare troppo fa male, ma mangiare troppo poco non fa bene, soprattutto per uno sportivo.

Uno sportivo, non necessariamente agonista, non può ridurre troppo la quota giornaliera di carboidrati perché altrimenti rischia di cannibalizzare i muscoli

Non è il quando, ma è il quanto che fa ingrassare

Non è la tipologia di alimento o il momento della giornata in cui si consuma a far ingrassare, bensì la quantità totale. Si ingrassa con qualsiasi alimento assunto in quantità maggiori di quella necessaria, poiché l’organismo, non utilizzandolo, lo trasformerà in grassi di deposito. Ciò succede con i carboidrati, ma anche con le proteine, a prescindere che siano consumati a pranzo o a cena.
Per dimagrire, dunque, è necessario introdurre nel lungo periodo meno calorie di quante ne consumiamo.

In soldoni, per semplificare al massimo, se smettete di mangiare carboidrati a cena, ma tutte le sere divorate una fiorentina da 1 kg, difficilmente perderete peso (oltre che avere altri effetti collaterali…).

E’ altrettanto ovvio, però, che gli alimenti non sono tutti uguali. E’ importante mangiare con buon senso, trovare il corretto equilibrio tra i macronutrienti e, soprattutto, privilegiare alimenti sani e digeribili.
Nel caso specifico dei carboidrati è preferibile scegliere cibi con un indice glicemico medio-basso, meglio ancora se integrali, e ridurre il consumo di dolci e zuccheri semplici, che aumentano la produzione di insulina, cioè l’ormone che tende a convertire gli zuccheri in grassi.

Infine, se faticate ad addormentarvi o avete un sonno disturbato, la giusta dose di carboidrati a cena potrebbe addirittura aiutarvi a riposare meglio.
Un motivo in più per consumare carboidrati la sera, purché nelle giuste quantità.

Alimentazione e ciclismo: i carboidrati