Mancano due settimane alla Maratona dles Dolomites, uno degli appuntamenti più suggestivi e attesi del panorama granfondistico italiano. Il fantastico scenario delle Dolomiti e l’atmosfera unica di questo evento richiamano ogni anno al via oltre 9.000 ciclisti provenienti da tutto il mondo (ma le richieste di partecipazione sono più del doppio…).

Foto Maratona.it

Tutti rimangono incantati dalla bellezza dei luoghi e dal percorso mozzafiato. Poi però ci sono le salite, il cronometro, la sfida con gli amici, con se stessi e con il tempo fatto negli anni precedenti.  Il percorso non è proibitivo dal punto di vista della distanza (138 km), ma presenta un dislivello di oltre 4.200 metri e molte altre insidie che è bene conoscere ed evitare.
In questo articolo proviamo a darvi qualche dritta per affrontare la Maratona delle Dolomiti nel migliore dei modi, cercando di ottenere una buona prestazione e, allo stesso tempo, di non arrivare distrutti, in modo da potervi godere appieno anche l’atmosfera dell’evento.

Prima di iniziare con i consigli date un’occhiata al breve video qui sotto, che sintetizza le caratteristiche del percorso lungo.

RAPPORTI E CONSIGLI TECNICI
Per i più preparati il rapporto che ci sentiamo di suggerire è un 52-36 sulla moltiplica anteriore e un 11-28 o 11-30 come pacco pignoni. Per chi invece ha meno chilometri nelle gambe sarà opportuno avere rapporti ancora più agili come un 50-34 con un 11-30 o anche 32 sul posteriore.

Le salite della Maratona delle Dolomiti sono molto regolari e non ci sono pendenze estreme  come ad esempio sul Mortirolo o sullo Zoncolan. Tuttavia le ascese si susseguono in rapida successione e avere rapporti sufficientemente agili permetterà di salvare un la gamba e preservare energie per affrontare il Passo Giau, sicuramente l’ascesa più impegnativa di tutto il percorso. Il Giau non presenta mai pendenze a doppia cifra, ma sale costantemente per 9,9 km intorno al 9%, senza mai dare un attimo di respiro.

Il chilometro finale del Valparola è uno dei più impegnativi, con punte al 15%. Foto Maratona delle Dolomiti.

Non sottovalutate nemmeno l’ultimo chilometro del Valparola, che si affronta dopo quasi 120 chilometri di gara e presenta punte intorno al 15%.
Infine, a pochi chilometri dall’arrivo, c’è la rasoiata del Mur del Giat: sono solo 360 metri ma con punte al 19% che con le gambe finite vi richiederanno di utilizzare tutti i rapporti a disposizione.

Muro del Gatto. Qui, con le energie ormai al lumicino, serviranno i rapporti più agili a disposizione. Maratona delle Dolomiti.

Per quanto riguarda i consigli tecnici, ci sentiamo di darvi qualche dritta solo sulla tipologia di ruote da usare. Il percorso è caratterizzato solo da salite e discese, quindi niente ruote ad alto profilo. Scegliete un profilo da 40 o, meglio ancora, un profilo basso. Se le previsioni meteo sono buone e voi siete validi discesisti, utilizzate pure una ruota in carbonio. Altrimenti optate per la pista in alluminio. Avrete qualche grammo in più da portarvi dietro, ma ve lo ritroverete in termini di sicurezza di guida e potenza di frenata.

COLAZIONE
La partenza della Maratona delle Dolomiti è alle 6,30. Molto, molto presto.  Mangiare 3 ore prima del via sarà praticamente impossibile. Il nostro consiglio è di fare una colazione leggera intorno alle 4,30, evitando grandi abbuffate. In questo modo riuscirete a smaltirla velocemente e a pedalare in modo brillante sin dai primi chilometri. Ma soprattutto eviterete il rischio di fastidi gastrointestinali, che in questo contesto possono essere ancora più frequenti a cause delle rigide temperature che troverete tra le montagne a quell’ora del mattino.

La partenza viene data alle 6.30. Meglio fare una colazione leggera per digerirla velocemente. Maratona delle Dolomiti.

La scelta migliore è fare un buon carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara, in particolare il venerdì e il sabato, privilegiando carboidrati di qualità e a basso indice glicemico, quindi meglio se integrali.

ABBIGLIAMENTO
La Maratona delle Dolomiti, in condizioni meteo “normali”, è caratterizzata da una forte escursione termica. Al momento dell’ingresso in griglia difficilmente ci sarà una temperatura superiore ai 10 gradi. Molto spesso è più vicina agli 0 gradi. All’arrivo, se la giornata è bella, si potranno superare abbondantemente i 20 gradi.

Si parte con temperature vicine allo zero e, di solito, si arriva con più di 20°. E' fondamentale vestirsi a strati. Attenzione a non infreddolirsi nella prima parte di gara. Maratona delle Dolomiti.

La scelta obbligata è quella di vestirsi a strati, così da essere sufficientemente coperti durante le prime ore di gara per poi spogliarsi man mano che la temperatura cresce.
Questo è il nostro suggerimento: intimo tecnico di buona qualità, salopette e maglia estiva, manicotti, giacchetto termico smanicato, paracollo e sottocasco da togliere già prima del via o più avanti durante la giornata.
Evitate in tutti i modi di farvi prendere dal freddo durante l’attesa in griglia e nelle prime fasi di gara, perché questo potrebbe compromettere la vostra prestazione.

Piccolo consiglio extra per l’attesa in griglia: il tempo da trascorrere in griglia alla Maratona delle Dolomiti è molto lungo e corrisponde con uno dei momenti più freddi della giornata. Cercate di rimanere caldi. Copritevi con una vecchia tuta o una vecchia felpa. Oppure con le tute da imbianchino, quelle bianche di carta dal costo di un paio di euro per capirci: non sembrerebbe, ma tengono caldo a sufficienza. Le potrete togliere a pochi minuti dalla partenza e lasciarle educatamente sulle transenne senza buttarle in giro.

In griglia dovrete stare molto tempo fermi al freddo. Portatevi una vecchia tuta o una tuta da imbianchino per rimanere più caldi possibile. Maratona delle Dolomiti.

INGRESSO IN GRIGLIA
Se avete velleità agonistiche o, comunque, vi interessa provare a fare un buon tempo, è importante partire nella parte più avanzata della vostra griglia di competenza. Ciò significa dover andare alla partenza almeno un’ora prima del via. In questo modo, soprattutto se avete un pettorale entro le prime due  griglie, potrete evitare il “traffico” lungo il Campolongo e il Pordoi.

Se partite dalla terza griglia in poi sarà inevitabile trovare un po' di "traffico" sulle prime salite. Non fatevi prendere dal panico, risparmiate energie e cercate di recuperare appena possibile. Maratona delle Dolomiti.

Se invece non avete particolari velleità agonistiche, sfruttate tutto il tempo a vostra disposizione, magari dormite mezz’ora in più e fate colazione con più calma. Vi godrete sicuramente di più l’intera giornata. Ricordate solamente che dovete essere in griglia entro le 6,15 e prestate attenzione agli orari di chiusura delle strade.

ALIMENTAZIONE  IN GARA
L’elevato dislivello e le temperature fresche del primo mattino comportano un dispendio energetico molto alto. Allo stesso tempo, la quasi totale assenza di pianura rende difficile alimentarsi. La combinazione di questi due fattori fa sì che la Maratona delle Dolomiti sia una delle Gran Fondo in cui l’alimentazione in gara è più complessa.

Il percorso della Maratona praticamente non presenta pianura. Non è facile ingerire alimenti solidi.

In pratica nei primi 60 km ci saranno solo salita e discesa e quindi sarà complicato ingerire alimenti solidi. Provate a mangiare qualcosa in cima alle salite, magari rallentando un attimo prima di prendere la discesa. Oppure anche fermandosi qualche secondo e approfittando per indossare lo smanicato se la temperatura è ancora fresca. Alla fine delle discese utilizzate un gel, meglio se isotonico, e periodicamente sorseggiate la borraccia con miscela di maltodestrine e fruttosio (in gara in cui è difficile ingerire alimenti solidi l’integrazione liquida diventa ancora più importante).

Nei primi 60 km l'unico punto buono per alimentarsi è in cima alle salite. Foto Maratona delle Dolomiti.

Il punto chiave per alimentarsi è il tratto di falsopiano e pianura dopo la seconda discesa del Campolongo. In questa fase dovrete approfittare per mangiare un paio di barrette o panini che vi torneranno molto utili per l’ultima parte di gara. Dal Colle Santa Lucia in poi potrete passare all’alimentazione con gel a rapida assimilazione.
Ovviamente, se non vi interessa il cronometro, godetevi i numerosi ristori, che alla Maratona sono veramente eccezionali.

IDRATAZIONE
Bevete molto, sin dalle prime fasi di gara. A causa delle temperatura fresche e dell’aria secca che si trova ad alta quota, vi sembrerà di non sudare e di non avere lo stimolo della sete. Invece, uno dei rischi che si corre più spesso in montagna è proprio quello della disidratazione.

Ad alta quota sembra di sudare meno. Invece è fondamentale idratarsi con regolarità. Foto Maratona delle Dolomiti.

Se non volete fermarmi troppe volte, vi consigliamo di partire con due borracce, magari una da 750 ml con acqua e una da 500 ml con una miscela di maltodestrine, fruttosio e magnesio.
Per chi si cimenta sul percorso lungo, in ogni caso, almeno una sosta ai ristori per riempire le borracce sarà necessaria. Vi consigliamo di fermarvi in cima al colle Santa Lucia. E’ in una posizione strategica e, di norma, è uno dei ristori meno affollati.

L’ALTURA
Tenete presente che gran parte del percorso della Maratona delle Dolomiti si sviluppa oltre i 1.500 metri di quota, con diversi chilometri intorno ai 2.000 metri. Questo ovviamente può comportare difficoltà respiratorie dovute alla minore pressione dell’aria e alla relativa condizione di ipossia. Ciò provoca calo della prestazione che va presa in considerazione, soprattutto se non avete avuto modo e tempo di effettuare un adeguato periodo di acclimatazione. Per tutti i consigli relativi a come adattarsi all’alta quota vi consigliamo di leggere questo articolo.

LE DISCESE
Gli asfalti delle Dolomiti sono ottimi e le discese della Maratona non sono impossibili. Vi suggeriamo però di prestare particolare attenzione a quelle del Passo Sella e del Passo Giau.

Il Passo Giau rappresenta lo spauracchio del percorso. Quasi 10 km al 9% di pendenza media. E anche la discesa è difficile e tecnica. Foto Maratona delle Dolomiti.

La discesa del Sella è molto veloce, la strada in alcuni tratti è sconnessa e, a metà discesa, ci sono un paio di curve pericolose che chiudono all’improvviso. Inoltre, nelle prime ore del mattino è ancora in ombra e quindi può capitare di trovare dei tratti umidi.
La discesa del Giau è molto tecnica e veloce. Per scendere forte bisogna avere buone qualità di guida. Senza considerare che si affronta dopo diverse ore di gara e quindi la lucidità può venire meno. Fate attenzione.
E in generale non superate mai i vostri limiti.

LA TATTICA
Lo so, state pensando “c’è solo salita e discesa, che tattica vuoi adottare?”. E’ vero solo in parte, perché anche saper interpretare il percorso e distribuire lo sforzo nel modo giusto fanno parte di una buona tattica di gara.

Vi diamo solo tre consigli secondo noi molto utili:

• Partite ad un ritmo regolare, senza farvi “trasportare” dall’euforia e dalle migliaia di persone al vostro fianco, soprattutto sul Campolongo. Avrete modo di “entrare in temperatura” con calma, senza inchiodare le gambe. Tempo per recuperare ce n’è a sufficienza.
• Gestite la seconda ascesa al Campolongo cercando di rimanere con un gruppo folto. Date qualcosa in più se ne avete uno poco avanti per accodarvi. Oppure respirate un po’ se ne avete uno poco dietro e fatevi raggiungere. Vi sarà molto utile per affrontare il lungo tratto di falsopiano e pianura che porta verso il bivio tra lungo e medio. In questo tratto è fondamentale non trovarsi da soli per fare velocità.
• Affrontate il Giau con un po’ di riserva, perché è una salita che rimane nelle gambe. Meglio impiegare qualche minuto in più sul Giau, ma avere ancora gamba per poter spingere un bel rapporto sul Falzarego, che è una salita più pedalabile, dove si può fare velocità e quindi maggiore differenza cronometrica. Al contrario, se arriverete sul Falzarego senza più energie, rischierete di perdere molto più tempo di quello che avrete guadagnato facendo il Giau a tutta. Ve lo assicuriamo perché lo abbiamo testato di persona 🙂