Emiliano, tramite mail
Buongiorno,
Ho visto che trattate spesso temi relativi all’allenamento e vorrei porvi una domanda […]
Dopo aver usato per molti anni il cardio, ho deciso di passare al misuratore di potenza e ho acquistato un powermeter Quarq.
Ho eseguito il test FTP e ho impostato sul mio Garmin il dato relativo alla potenza, ma facevo davvero fatica a mantenerla costante.
Leggendo vari articoli on line ho scoperto che è meglio utilizzare la potenza a 3 secondi o quella a 10 secondi. Voi cosa consigliate?
Grazie in anticipo.

Risponde Nicola Checcarelli
Ciao Emiliano, la domanda che ci poni non è banale e può interessare molti degli utenti che si avvicinano per la prima volta al powermeter.

In molti casi, infatti, chi inizia ad allenarsi con la potenza imposta sul proprio ciclocomputer il dato relativo alla sola voce Potenza, che in pratica indica la potenza istantanea espressa dal ciclista.

Il problema di questo dato, però, è che si tratta di un valore estremamente “instabile”, difficile da gestire anche per un atleta esperto, poiché le variazioni sono continue e repentine, anche di parecchi watt.

In effetti, è molto più semplice e produttivo lavorare con la potenza media a 3 secondi o la potenza a 10 secondi. 

Impostando il campo Potenza a 3 secondi, come è facile intuire, lo strumento mostrerà sul display i watt medi espressi negli ultimi 3 secondi di pedalata, “appiattendo” i continui alti e bassi che invece vengono mostrati nel campo della potenza istantanea.
La Potenza a 10 secondi fa esattamente la stessa cosa, ma riferendosi alla media degli ultimi 10 secondi. In questo caso il dato è ancora più stabile.

Chi è alle prime armi, per prendere confidenza con lo strumento, potrebbe utilizzare anche la potenza media a 30 secondi, specie per i lavori estensivi di lunga durata.

MEGLIO LA POTENZA MEDIA A 3 SECONDI O A 10 SECONDI?
Entrambi i valori permettono di allenarsi in maniera produttiva, anche se a nostro avviso il riferimento migliore è quello della potenza media a 3 secondi.

Se lo trovate ancora troppo instabile, durante il primo periodo di allenamento con il powermeter utilizzate il dato di potenza a 10 secondi, con l'obiettivo di passare gradualmente a quello della potenza a 3 secondi.

Il nostro consiglio, almeno all’inizio, è di impostare sul vostro ciclocomputer entrambi i valori, in modo da prendere confidenza con lo strumento e con le variazioni dei watt che si verificano nei cambi di ritmo o di pendenza (sono molto più evidenti di quanto ci si possa immaginare).

In linea di massima, la potenza media a 10 secondi va benissimo per tutti i lavori estensivi di media e lunga durata, ovvero dai 5 minuti in su.
Tutto sommato, può andare bene anche per lavori intorno ai 2 minuti.
Per rendere l'allenamento meno "stressante", anche se un po' meno preciso, per ripetute sopra i 10 minuti, da svolgere a ritmo regolare, si può utilizzare anche la potenza media a 30 secondi.

Quando invece si svolgono esercizi con variazioni di ritmo più brevi, come interval training, scatti e accelerazioni sotto i 30”, sarebbe opportuno lavorare con la potenza media a 3 secondi.
Più sono corte le variazioni, più diventa importante fare riferimento a questo dato.

Per approfondire ulteriormente l’argomento, vi invitiamo a dare un’occhiata all’articolo qui sotto, in cui abbiamo parlato di come impostare i campi dati del Garmin per allenarsi in modo proficuo.

QUI, invece, tutti gli articoli dedicati all’allenamento con la potenza.

Impostare il Garmin: quali dati visualizzare per allenarsi (bene)