Il percorso di avvicinamento alla Maratona dles Dolomites è tutt'altro che semplice. Tra lavoro, famiglia, casa e altri impegni l'uscita in bici diventa un esclusivo motivo di svago (so che mi capite). Non ho però perso di vista l'obiettivo e quei 138 km "conditi" da 4.230 metri di dislivello, anche se le ultime quattro settimane non sono state molto proficue (vedi sotto). Nonostante tutto il mio viaggio continua ad essere ricco di scoperte: l'ultima riguarda il binomio proteine e ciclismo...

Il percorso lungo della Maratona dles Dolomites 2024. Ce la farò?

La moda dei carboidrati che rischia di confondere

In un momento storico in cui si parla di allenamento gastrico volto a tollerare quote di carboidrati che sforano abbondantemente i 100 grammi/ora il rischio di perdere di vista l'assunzione di nutrienti comunque indispensabili è dietro l'angolo.

Se a questo aggiungiamo il fatto che il ciclista amatore è chiamato a performare in diversi ambiti e non è seguito quotidianamente da un nutrizionista, il rischio di incappare in qualche errore è ancor più a portata di mano.

Nelle ultime quattro settimane ho ridotto volume ed intensità dell'allenamento, ma di certo non mi sono fermato (vedi sotto).
Un conteggio che deve essere arrotondato per eccesso perché non tiene conto di una seduta settimanale in palestra dedicata alla forza.

Il 21 maggio scorso ho rifatto la BIA (bioimpedenziometria, QUI tutti i dettagli) per analizzare la composizione corporea.

Il peso è sostanzialmente stabile, ma a peggiorare è stata la massa muscolare/cellulare (NUTRI-Dex).
Com'è possibile? Eppure mi sono allenato...

Proteine e ciclismo: per non tornare indietro

Il confronto con la Dott.ssa Camilla Diotallevi, che ha eseguito la bioimpedenziometria, e con Erica Lombardi, dietista, autrice del libro Mangia come un ciclista (ed. Rizzoli), ha fatto riemergere la mia pigrizia nei confronti dell'assunzione di "proteine magre": carne di vitello/cavallo, pollo, tacchino, agnello, pesce (tonno, merluzzo, nasello, orata, trota, etc.), albume d'uovo, bresaola.

sole fish cooked with herb and lemon

Alimenti che nella maggior parte dei casi richiedono un minimo di tempo per essere preparati senza dimenticare che la qualità non sempre è garantita al banco del supermercato.

Pigrizia a parte, la questione nel mio caso è ingerire almeno uno slot di proteine magre al giorno. E qui, come potete immaginare, il gioco si fa duro anche se gli alimenti citati sopra mi piacciono tutti. Il ritmo della vita quotidiana non sempre permette di dedicarsi alla preparazione di questo tipo di pietanze sopratutto tra pranzo e cena.

La regola generale è identificare tutti gli alimenti che hanno un alto contenuto proteico (> 15 gr per 100 gr di prodotto) e un ridotto contenuto di grassi (< 3gr per 100 gr di prodotto) per variare e identificare le soluzioni più agili.

C'è una soluzione che semplifica la vita...
Per cercare di mantenere la massa muscolare e "tamponare" la regressione possono tornare utili le proteine in polvere da ricostituire, come l'Endurance Protein di KEFORMA.

Nel mio caso in mancanza di una portata quotidiana di uno degli alimenti sopracitati il suggerimento è quello di assumere 20 gr di proteine in polvere, cioè l'equivalente di due misurini in 250 ml di acqua.
La dosa suggerita da KEFORMA sembra fatta apposta per me!

Nel contenuto qui sotto ulteriori consigli e regole generali.

Quante proteine deve consumare un ciclista ogni giorno?

L'ormone dello stress mangia i muscoli

C'è un altro fattore che influenza la perdita della massa muscolare: il cortisolo.

La formula chimica del cortisolo.

In gergo viene etichettato come l'ormone dello stress perché la sua produzione aumenta in caso di attività fisica estremamente intensa (non è il mio caso) o stress psico-fisico (propendo per la seconda).

Piccolo inciso: Thymen Arensman (Ineos Grenadiers, foto sotto) in una intervista a idlprocycling.com ha dichiarato di aver battuto tutti i suoi record di potenza nella tappa del Monte Grappa al Giro 2024. Un miglioramento che però è stato vanificato da un aumento di peso di ben 5 kg in tre settimane.
È un caso estremo che però fa capire gli effetti di questo ormone.

 

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La questione è semplice.

«Il cortisolo oltre a far impennare la glicemia, aumenta la gluconeogenesi (generazione di glucosio “nuovo”, la cui origine non è un carboidrato n.d.r.), diminuisce la sintesi del glicogeno e agevola la ritenzione idrica, ovvero, l'accumulo di liquido extracellurale o interstiziale» - precisa Erica Lombardi.

«A queste condizioni le cellule muscolari riducono anche l’assorbimento e il consumo di glucosio aumentando la degradazione delle proteine: si innesca quello che viene definito catabolismo muscolare».

La BIA nella sua semplicità torna utile perché oltre all'analisi della composizione corporea mette a disposizione l'analisi dei fluidi.
Indovinate un po'? Oltre alla perdita della massa muscolare è aumentata anche l'acqua extracellulare.

I miei fluidi extracellulari al 47,1% oltre ad essere fuori dall'intervallo consigliato rivelano molto circa lo stato di salute.

Non avevo mai assunto le proteine in polvere, la consideravo una cosa da culturisti.
Oggi parliamo tanto di carboidrati, ma attenzione a non perdere di vista il binomio proteine e ciclismo.

Un'accoppiata che potrebbe essere più utile del previsto per noi comuni mortali e non solo a quanto pare...

Per maggiori informazioni: keforma.com/proteine

QUI tutti gli approfondimenti riguardanti KEFORMA.

Qui sotto un approfondimento sul rapporto tra proteine e ciclismo.

Alimentazione e ciclismo: le proteine