Quando è meglio allenarsi in bici?
Esiste una fascia oraria che permette di svolgere allenamenti più produttivi?

In realtà, purtroppo, per la maggior parte di noi cicloamatori e cicloturisti non si tratta di un scelta, ma di un obbligo, dettato dalle necessità lavorative e familiari.
Tuttavia, organizzando bene la giornata e incastrando gli impegni, è possibile ritagliarsi un margine di scelta.

In questo articolo analizzeremo in modo sintetico i vantaggi e gli svantaggi dell'allenamento nelle tre fasce orarie più "gettonate" tra gli amatori, cioè la mattina presto, l'ora di pranzo e il tardo pomeriggio.

Chi invece si può organizzare, non solo nel week end, per allenarsi nel corso della mattinata, è sicuramente più fortunato. Ma di questo parleremo più avanti...

IMPEGNI QUOTIDIANI E RITMI CIRCADIANI
Nella scelta dell'orario ideale per allenarsi occorre tenere conto di due fattori fondamentali: gli impegni familiari e lavorativi ed i ritmi circadiani.

In merito agli impegni quotidiani, non c'è molto da dire.
La cosa più corretta da fare è scegliere l'orario che meglio si sposa con le nostre esigenze e che, quindi, genera meno stress e meno malumori in famiglia.

Per quanto riguarda i ritmi circadiani, invece, la questione è più complessa e interessante.
Il ritmo circadiano, è una sorta di orologio biologico interno, che regola il ritmo sonno-veglia, ma anche numerosi altri processi fisiologici del nostro organismo.
E' facendo riferimento a questi ritmi che gli individui vengono classificati in due "macro famiglie", identificate con i termini "gufi" e "allodole".

Le allodole sono persone mattiniere, che si alzano molto presto e sono piene di energia sin dalle prime ore della giornata. Di contro, la sera tendono a "spegnersi" e hanno l'esigenze di andare a letto presto.

I gufi, invece, vanno a letto più tardi e preferiscono prolungare il sonno mattutino.
Si sentono molto più forti e produttivi nella seconda parte della giornata, piuttosto che al mattino.

Questa naturale predisposizione può essere in parte modificata, ma non stravolta, ed è importante tenerne conto anche per programmare gli allenamenti.

Rispettare il nostro orologio endogeno è fondamentale per dormire meglio, avere buone prestazioni fisiche e, più in generale, essere più brillanti e produttivi nel corso della giornata.
Addirittura, è stato dimostrato che "forzare" i propri ritmi circadiani può provocare un aumentato rischio di sviluppare problemi di salute e malattie.

MATTINO PRESTO
Allenarsi all’alba è la soluzione ideale per chi inizia la giornata lavorativa non troppo presto (diciamo dopo le 8,30-9).
E’ la scelta migliore nei mesi estivi, poiché in questo modo si evita la calura della parte centrale della giornata.

E’ un orario particolarmente amato dai mattinieri, abituati a svegliarsi all’alba ed essere subito attivi. I “gufi”, invece, faranno fatica ad allenarsi così presto e dovrebbero provare a organizzare la giornata per pedalare in altri orari.

Vantaggi
- Temperature più fresche, specie in estate, che rendono l’allenamento più produttivo e il recupero più veloce.
- Meno traffico sulle strade.
- Meno insetti, soprattutto nei mesi estivi.
- Il nostro fisico è fresco e riposato, quindi ci si allena meglio.
- E’ un modo ottimale per iniziare la giornata, poiché stimola la produzione di endorfine, che ci aiuterà ad essere concentrati e produttivi nelle ore successive.
- Quasi sicuramente arriveremo a fine giornata “cotti a puntino” e questo ci aiuterà a riposare meglio.

Svantaggi
- E’ necessario alzarsi molto presto e organizzarsi con l’alimentazione, perché spesso non si ha il tempo necessario per fare colazione. Qualche volta ci si può allenare a digiuno, ma non sempre (ne abbiamo parlato in questo articolo).
- E’ una fascia oraria che non è possibile sfruttare tutto l’anno, sia per problemi di luce che di temperature. I mesi ottimali vanno da aprile a settembre, massimo ottobre.
- I “gufi”, cioè le persone che hanno un’attivazione lenta nelle primissime ore della giornata, faranno fatica ad allenarsi al mattino presto, specie se in programma ci sono lavori ad alta intensità.

ORA DI PRANZO
Allenarsi ad ora di pranzo è quasi sempre la soluzione obbligata per chi fa turni di lavoro “spezzati”, purché la durata della pausa sia sufficientemente lunga da permettere un allenamento produttivo.
E’ ben tollerata quasi da tutti, a prescindere dai ritmi circadiani, ed è un ottimo modo per staccare la spina e ricaricare la mente in vista del pomeriggio lavorativo.

E’ la scelta migliore in inverno, perché permette di sfruttare le ore più calde della giornata. Per il motivo opposto, meglio evitarla in estate.

Vantaggi
- E’ un orario ben tollerato da tutti, ottimo per svolgere anche lavori di qualità.
- E’ un buon modo per creare un momento di stacco dalla routine lavorativa. Attenzione, però, a non esagerare con l’intensità, soprattutto nei mesi estivi, perché il rischio è di tornare al lavoro troppo stanchi.
- In inverno permette di sfruttare le ore più calde e quindi di allenarsi meglio.
- Le endorfine e l’adrenalina prodotte con l’attività fisica permettono di essere attivi e produttivi anche nel pomeriggio.
- Per chi deve perdere peso può essere un buon modo per ridurre l’introito calorico, sostituendo il pasto con due spuntini abbondanti (prima e dopo l’attività).
Ma per questo meglio farsi seguire da un’esperto.

Svantaggi
- Nei mesi estivi il rischio è di doversi allenare con temperature molto alte.
Se non possiamo organizzarci diversamente, meglio fare solo uscite blande, senza lavori intensi. E curare idratazione e integrazione.
- E’ necessario organizzarsi con i pasti, prevedendo uno spuntino a metà mattina e un pranzo leggero, principalmente a base di carboidrati, appena rientrati dall’allenamento.
- Serve un luogo dove potersi fare la doccia subito dopo l’allenamento. Per chi lavora lontano da casa può rivelarsi il problema principale.

TARDO POMERIGGIO - SERA
L’allenamento nel tardo pomeriggio è la scelta migliore per chi fa orario “d’ufficio” o comunque ha una pausa pranzo molto breve.

E’ il momento preferito dai “gufi”, cioè da chi si sente più forte e attivo nella seconda parte della giornata.
Attenzione, però, all’intensità dell’allenamento, poiché sedute svolte a ritmi molto elevati potrebbero dare problemi di insonnia.

Vantaggi
- La giornata di lavoro è alle spalle, quindi si può pedalare senza troppi pensieri e concentrarsi solo sull’allenamento.
- E’ un ottimo modo per "togliersi di dosso" stress e preoccupazioni. Valvola di sfogo ideale per rientrare a casa rilassati e di buonumore. Anche i rapporti familiari ne trarranno giovamento.
- E’ piuttosto semplice da gestire da un punto di vista organizzativo.
E’ sufficiente un pranzo a base di carboidrati e un piccolo spuntino a metà pomeriggio.
Poi si potrà fare la doccia a casa e dedicare la serata a famiglia e/o amici.

Svantaggi
- Molto traffico sulle strade. E’ importante scegliere con cura il percorso, indirizzandosi verso gli itinerari più tranquilli.
- Dopo una lunga giornata di lavoro potremmo essere scarichi dal punto di vista fisico e mentale e non avere le energie sufficienti per svolgere allenamenti di qualità.
- L’attività fisica stimola la produzione di adrenalina, che induce eccitazione, e questo potrebbe provocare problemi di insonnia.
- Chi non può scegliere altre fasce orarie, in inverno dovrà allenarsi sui rulli (che alla fine, con gli strumenti oggi a disposizione, non è detto che sia proprio uno svantaggio…).

IN CONCLUSIONE
Insomma, alla fine quando è meglio allenarsi in bici?
L’orario migliore, in realtà, è la mattina, non troppo presto, ovvero nessuno dei tre di cui abbiamo parlato.
Per dare un’indicazione di massima, tra le 8,30-9 e le 12,30-13.

L'allenamento in questa fascia oraria è ben tollerato da tutti, a prescindere dai ritmi circadiani, non richiede una sveglia all'alba, permette di fare colazione con comodo e di recuperare le energie con il pranzo in orario "regolare".

Purtroppo, però, ad eccezione del week end, sono poche le persone che durante la settimana hanno la possibilità di allenarsi a quest'ora.

Per tutti gli altri, la scelta migliore è quella che permette di coniugare gli impegni lavorativi e familiari, con il proprio orologio biologico.

Chi è abituato a carburare bene appena sveglio dovrebbe privilegiare gli allenamenti nelle primissime ore della giornata o nell'intervallo del pranzo.
Il corpo è fresco e riposato e, inoltre, non si rischia che allenamenti intensi possano influire negativamente sulla qualità del sonno.

Tutti gli altri (i cosiddetti gufi), invece, dovrebbero cercare di organizzare la giornata per allenarsi in tardo pomeriggio o, al limite, ad ora di pranzo.
Pedalare all'alba, infatti, è una forzatura che rischia di rendere poco produttivo l'allenamento e di ripercuotersi negativamente sul resto della giornata.

Ma come scoprire se siamo gufi o allodole?
Basterà fare qualche "esperimento" per scoprire in fretta qual è il momento della giornata in cui il nostro fisico risponde meglio.

Infine, un ultimo consiglio.
A prescindere dal nostro orologio endogeno, cerchiamo di creare una routine giornaliera ben definita, con orari piuttosto regolari.
Allenarsi (più o meno) sempre nello stesso momento della giornata permette al fisico di adattarsi e di rispondere meglio agli stimoli...

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