Respirazione e ciclismo: un connubio che appare naturale, anche perché respirare è un azione semplice e involontaria, indispensabile non solo per svolgere attività fisica, ma anche per sopravvivere.

Foto facebook.com/GreenEdgeCycling/

Un gesto scontato, dunque? Non è proprio così…

Vi siete mai concentrati sulla vostra respirazione durante le fasi più impegnative di un’uscita in bici o di una gara?
Probabilmente no.

Si presta attenzione alla frequenza cardiaca, al dolore alle gambe, ma raramente alla qualità del respiro.
E questo costituisce un grosso errore, perché una respirazione corretta migliora in modo sensibile le prestazioni atletiche, soprattutto negli sport di endurance, oltre che la qualità della vita di tutti i giorni.

COS’E’ LA RESPIRAZIONE
Senza scendere troppo nel tecnico, la respirazione è una funzione biologica indispensabile per la nostra vita, che permette gli scambi gassosi tra organismo e ambiente esterno.

Il sangue, all’interno dei polmoni, cede l’anidride carbonica di scarto prodotta dal metabolismo energetico aerobico e si “rifornisce” di ossigeno.
Si tratta di una spiegazione estremamente semplificata, ma sufficiente per comprenderne l’importanza e per capire come possa influenzare (in modo positivo o negativo) le attività di endurance, poiché incide sulla quantità di ossigeno che arriva ai tessuti.

Una respirazione corretta e consapevole non ha effetti positivi solo durante l’attività fisica, ma genera miglioramenti a lungo termine, riducendo lo stress, migliorando la qualità del sonno e la concentrazione.

RESPIRAZIONE ALTERATA VS RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Il diaframma è il principale muscolo respiratorio.
Una sorta di “lamina” muscolo-tendinea posta alla base dei polmoni, che divide la cavità toracica da quella addominale.
La sua contrazione determina l’espansione della cavità toracica e dei polmoni, indispensabile durante la fase di inspirazione.

La forma di respirazione naturale e più efficiente è proprio quella diaframmatica, profonda e controllata.
Tuttavia, stress, stati d’ansia e in generale il dinamismo esasperato della nostra società possono alterare (in peggio) la qualità della respirazione.

Dalla respirazione diaframmatica si passa spesso a quella toracica, superficiale e poco profonda, definita anche come respirazione alterata.

Quando questo pattern respiratorio diventa cronico gli effetti sull’organismo (specie degli atleti) sono molto negativi e possono portare anche ad un “blocco” del diaframma e ad una vera e propria difficoltà a respirare in modo profondo.

Foto Nick Muzik/Red Bull Content Pool

La vita di tutti i giorni è costantemente fonte di stress e questo spiega perché sono sempre più diffusi stati respiratori alterati.
Riuscire a “correggere” gli stati di respirazione alterata, recuperando una respirazione diaframmatica e profonda, permette di ottenere notevoli miglioramenti, non solo per gli atleti:
- miglioramento della concentrazione
- riduzione sensibile dello stress
- miglioramento della qualità del sonno
- miglioramento della postura
- miglioramento dell’ossigenazione e quindi della prestazione, soprattutto nelle attività aerobiche come il ciclismo. Pensate che la respirazione diaframmatica permette di sfruttare al massimo la capacità polmonare, arrivando a triplicare la quantità di ossigeno a disposizione dell’organismo.

Durante lo sforzo ci si dimentica spesso di respirare nel modo corretto e questo ha effetti negativi sulla prestazione.
E’ importante concentrarsi sulla qualità del respiro durante l’attività sportiva, ma per poterlo fare è necessario prendere coscienza della respirazione diaframmatica e “allenarla” nei momenti di riposo.

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ALLENARE LA RESPIRAZIONE
Il primo passo per migliorare la respirazione consiste nell’acquisire consapevolezza e comprendere la differenza tra respirazione toracica e respirazione diaframmatica.
Fatto questo si potrà ricorrere a tecniche ed esercizi per mobilizzare e rinforzare il diaframma e, dunque, migliorare l’efficienza della respirazione.

Per farlo potrete rivolgervi a personale specializzato, oppure anche iscrivervi a corsi di yoga e discipline orientali, in cui la respirazione gioca da sempre un ruolo centrale.

Foto Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool

Qui di seguito ci limitiamo a riportare qualche semplice esercizio da fare a casa.
L’importate, per ottenere buoni risultati, è prendersi il tempo necessario (niente fretta, alla fine non ne serve tanto) e svolgerli con una certa regolarità (almeno 3 volte a settimana).

 - Esercizio 1, respirazione diaframmatica
Sdraiatevi con la pancia verso l’alto e le gambe piegate.
Posizionate una mano sul torace e una sull’addome e iniziate a respirare profondamente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

In fase di inspirazione, cercate di spingere il diaframma verso il basso e di gonfiare la pancia. Le mani vi aiuteranno a “sentire” la respirazione: se state svolgendo l’esercizio nel modo giusto, la mano che si trova sul torace resterà ferma, mentre quella sulla pancia salirà verso l’alto.

Espirate lentamente, sgonfiando la pancia.

Si tratta di un esercizio semplice, che serve a prendere consapevolezza di come effettuare la respirazione diaframmatica.
Se il vostro diaframma è bloccato, all’inizio potreste trovare delle difficoltà.
Non vi preoccupate e continuate ad esercitarvi perché la situazione migliorerà rapidamente.

- Esercizio 2, respirazione diaframmatica con enfasi sull’espirazione
Posizione di partenza e modalità di respirazione sono le stesse dell’esercizio 1, ma con maggiore enfasi sull’espirazione, che dovrà durare il doppio dell’inspirazione.
In fase di inspirazione contate fino a 4, mentre durante l’espirazione contate fino a 8.

- Esercizio 3, respirazione diaframmatica da seduti
In questo caso la posizione di partenza è seduti su uno sgabello o una seggiola girata, con la schiena ben dritta e spalle e scapole basse e rilassate (meglio se riuscite ad appoggiare la schiena al muro).

Da questa posizione iniziate a respirare come nell’esercizio 1.
Noterete che con la schiena eretta è molto più difficile e quindi questo esercizio andrà eseguito solo dopo aver raggiunto una buona padronanza nella respirazione.

Una volta recuperata la mobilità e l’elasticità si potrà anche lavorare con appositi esercizi e strumenti per migliorare la resistenza dei muscoli respiratori, ma ne parleremo in un altro articolo.

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