Sauna e ciclismo. Al termine di un allenamento lungo o di una gara piuttosto impegnativa questa pratica è davvero utile per per migliorare il recupero?
La risposta è affermativa, in quanto la sauna può accelerare il drenaggio delle scorie metaboliche, aumentare l’ossigenazione dei tessuti, rilassare la muscolatura e ridurre stress ed ansia.

Foto: Starpool

È l'alternanza caldo-freddo del "protocollo sauna" a fare la differenza, ovvero, il rapido passaggio da ambienti con temperatura compresa tra gli 80-100°C (tasso d'umidità 10-20%) a condizioni fredde (in genere una doccia o una vasca con acqua tra i 15 ed i 4°C).
La sauna, se eseguita in maniera regolare e con criterio, oltre ad incentivare il recupero stimola l'apparato respiratorio, cardiocircolatorio ed endocrino al punto da prolungare l'allenamento.

Foto: Starpool

L'impatto benefico di questa terapia è certificato da diverse indagini scientifiche. Ne citiamo una in particolare.

Uno studio condotto su 2.315 uomini di mezza età (42-60 anni) provenienti dalla Finlandia orientale, sottoposti a monitoraggio per ben 20 anni, ha stabilito che la sauna aiuta a ridurre il rischio di morte cardiaca improvvisa (SCD), cardiopatia coronarica fatale (CHD), malattia cardiovascolare fatale (CVD) e mortalità per tutte le cause.

Un'elisir di lunga vita, quindi, per ogni atleta (e non solo) che però dev'essere dosato con attenzione.
La sauna non è adatta a curare le infezioni delle vie aeree, abrasioni e dermatiti ed è altamente sconsigliata a tutti coloro che soffrono di pressione bassa, patologie cardiache, insufficienza renale e disfunzioni neurologiche.

Foto: Alex Faedda

Da Parigi 1924 ad oggi: l'alternanza caldo-freddo

Vedere Campioni del calibro di Tadej Pogačar e Remco Evenepoel che si immergono in vasche portatili e mastelli colmi d'acqua gelida subito dopo aver tagliato il traguardo delle torride corse estive fa un certo effetto.

Il perché è presto detto: lo sbalzo termico stimola il metabolismo, riduce l'infiammazione e il dolore e previene l'insorgenza dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness).
Non solo... Come affermato nello studio Proulx et al. (2003) l'obiettivo è quello di abbassare la temperatura corporea per innescare processi di recupero ottimali.

Foto: @ciccone_giulio

Furono i mezzofondisti finlandesi agli inizi del '900 a cogliere gli effetti benefici dell'alternanza caldo-freddo sulla prestazione sportiva.
Le eclatanti prestazioni di Paavo Nurmi nell'atletica leggera ai Giochi Olimpici del 1924 (cinque ori dopo i tre i di Anversa 1920) furono costruite grazie anche all'impatto della sauna. Una tecnica che venne applicata nelle successive edizioni dei Giochi.

La sauna utilizzata dagli atleti finlandesi a Londra 1948 c'è ancora ed è un vero e proprio monumento sportivo:

Sauna e ciclismo: la nuova prospettiva

Le Olimpiadi estive di Tokyo 2020 hanno inaugurato una nuove prospettive per la sauna e l'alternanza terapia del calore-terapia del freddo.

Nel decalogo Beat the Heat (combatti il caldo) il CIO (Comitato Olimpico Internazionale) consigliava agli atleti 60-90 minuti d'allenamento in ambienti caldi al giorno per almeno due settimane con l'obiettivo d'abituare il fisico alle condizioni di caldo umido del Giappone.

Il documento cita, inoltre, l'importanza di sessioni in sauna da 30-40' pre/post allenamento sottolineando però che il metodo passivo (cioè la classica sauna da SPA) restituisce effetti minori rispetto all'allenamento attivo (pedalare al caldo per 60-90' su cicloergometro a 185 W). Da queste dichiarazioni sono scaturiti suggestivi allenamenti nelle thermo room.

La scienza ha stabilito l'efficacia di questo protocollo d'acclimatamento prendendo come modello una gara a cronometro. Racinais, S., Périard, J. D., Karlsen, A. & Nybo, L. Med Sci Sports Exerc 47, 601–606 (2015).

Appurati gli effetti sul recupero dell'alternanza caldo-freddo, il binomio sauna e ciclismo descrive un nuovo orizzonte.
Due sono le dimensioni che incrementano il peso specifico di un trattamento regolare.

- Il caldo secco della sauna allena il nostro organismo a sopportare meglio il caldo afoso dell’estate. Uno degli aspetti allenanti della sauna è la termoregolazione, ossia la capacità di mantenere gli organi vitali ad una temperatura costante che si aggira attorno ai 35-36°C. Se abituiamo il nostro corpo a tenere questi parametri in equilibrio, sarà più facile sopportare il caldo.
Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021 Oct 1

Nell'infografica, caldo e freddo assieme all'idratazione sono fattori fondamentali per abituare il corpo a lavorare in ambienti a temperatura elevata.

- In sauna il corpo invia sangue alla pelle ed innesca la sudorazione per mantenere bassa la temperatura interna. Questo processo riduce la quantità di sangue disponibile per gli organi. Di conseguenza i reni sono stimolati a produrre più eritropoietina e plasma. L'aumento naturale dell'EPO viene rilevato con un acclimatamento superiore ai 14 giorni.
Stanley J, Halliday A, D'Auria S, Buchheit M, Leicht AS. Effect of sauna-based heat acclimation on plasma volume and heart rate variability. Eur J Appl Physiol. 2015 Apr

Kirby NV, Lucas SJE, Armstrong OJ, Weaver SR, Lucas RAI. Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. Eur J Appl Physiol. 2021 Feb

Foto: britannica.com

Sauna e ciclismo: i consigli per iniziare

Abbiamo chiesto a Sami Abdel Jaber (foto sotto), ingegnere biomedico e Scientific Research Manager di Starpool, azienda che si occupa della costruzione, dello sviluppo e dell'applicazione delle pratiche wellness anche in ambito sportivo, quali sono le buone pratiche per prendere confidenza con la sauna finlandese (80-100°C, umidità 10-20%) protagonista di questo approfondimento.

Foto: Starpool

• Controllo e confronto con il proprio medico
• Regolare gradualmente l'esposizione al caldo ed al freddo. 5-8' in una sauna finlandese per i soggetti sani sulla panca più bassa è una buona base di partenza.
• Passare gradualmente alle panche più alte mantenendo preferibilmente la posizione supina e cercando di regolare il ritmo della respirazione.
• Entrare preferibilmente nudi evitando il costume e preferendo un asciugamano o il pestemal.

Foto: Starpool

• L'immersione nella vasca fredda deve partire dalle gambe fino ad arrivare al collo dopo diverse sedute. Il coinvolgimento della testa va effettuato con gradualità.
• Se non è presente la vasca fredda, ma la doccia è sempre consigliabile partire dalle gambe passando poi all'emilato destro fino all'emilato sinistro.
• Idratarsi prima e dopo ogni sessione.
• L’allenamento in sauna va svolto con criterio e solo a seguito di un consulto medico.

La vasca del freddo (ice bath). Foto: Starpool

Se ritenete la sauna finlandese troppo aggressiva per i vostri gusti cercate una soft sauna (50-60°C, umidità del 50-60%) o una sauna ad infrarossi (35-40°C, foto sotto).

Quest'ultimo metodo attiva la microcircolazione limitando il carico sull'apparato circolatorio e la sudorazione al punto che una breve seduta (15') viene consigliata anche prima dell'esercizio fisico per attivare la muscolatura.

Foto: Starpool

Per maggiori informazioni: starpool.com/it

QUI tutti i nostri approfondimenti sull'allenamento.

Qui sotto vi spieghiamo cos'è e come funziona la crioterapia.

Crioterapia e ciclismo: cos’è e quali benefici può offrire