La posizione in bici sui rulli va cambiata rispetto a quando si pedala su strada?

E’ una domanda che ci viene fatta spesso, soprattutto da chi riscontra dolori e fastidi anche dopo sedute di allenamento indoor piuttosto brevi.

In linea generale, la posizione in bici sui rulli dovrebbe essere la stessa di quella outdoor, anche se non è del tutto sbagliato ragionare su alcune piccole modifiche, giustificate dal fatto che la dinamica della pedalata indoor è diversa rispetto a quella su strada.
Ciò è dovuto a tre fattori fondamentali:

• si pedala quasi sempre seduti in sella;
• la bici è fissata in modo saldo al rullo e risulta completamente statica, questo impedisce le oscillazioni laterali che assecondano la pedalata quando siamo all’aperto;
• le sedute, in genere, sono brevi ma eseguite a ritmi intensi e questo può comportare uno spostamento frequente verso la punta della sella.

Elia Viviani sui rulli

La somma di questi tre aspetti può generare alcune problematiche.
Le più frequenti sono fastidi alla zona lombare, un po’ di formicolio alle mani e soprattutto dolore e intorpidimento alla zona perineale (forse il problema più fastidioso e frequente sui rulli), anche nel caso di sedute brevi.

Vediamo quali accortezze mettere in pratica e quali piccole modifiche si possono apportare alla posizione in bici per alleviare questi fastidi.

1- Prima di tutto, controllare che la bici sia in piano
Non si tratta di una modifica all’assetto, ma verificare che la bici sia montata correttamente sul rullo e che sia perfettamente in piano è fondamentale per garantire un’esperienza piacevole sui rulli.

In genere, per rialzare la ruota anteriore, le aziende produttrici di rulli propongono dei supporti specifici (attenzione, però, non sempre sono dell’altezza giusta).
In alternativa si possono usare supporti “fatti in casa”, come libri o piani di legno.

Per verificare che la bici sia in piano si può utilizzare una livella: controllate l’inclinazione della sella prima di montare la bici sul rullo e poi confrontatela una volta effettuato il montaggio.

Foto facebook.com/GreenEdgeCycling - Chris Auld

2- Alzarsi sui pedali con regolarità
Anche in questo caso non parliamo di una modifica all’assetto, ma di un piccolo consiglio.
La dinamica di pedalata sui rulli, soprattuto se ci si allena ad alte intensità, magari utilizzando Zwift o altre App, porta a rimanere quasi sempre seduti in sella.
Inoltre, non ci sono discese e momenti morti in cui smettere di pedalare o cambiare posizione in sella.

Questo genera una pressione a livello perineale più intensa e soprattutto continuata, che può provocare parecchio fastidio.

Foto facebook.com/teamineos

Per alleviare il problema, è sufficiente alzarsi in piedi sui pedali con una certa regolarità (diciamo ogni 10-15 minuti), soprattutto se le vostre sedute di allenamento superano i 60 minuti.

Con alcuni rulli alzarsi sui pedali non è semplice (in particolare quelli con fissaggio classico o sui rulli liberi), ma non per forza va fatto durante una fase intensa dell’allenamento.
A volte può bastare sgranchirsi un attimo e togliere peso dalla sella per sentire la sensazione di sollievo.
Anche la schiena ne trarrà giovamento...

3- Abbassare la punta della sella
Altezza e arretramento sella, a nostro avviso, dovrebbero essere le stesse che si usano per pedalare su strada.
Quindi, anche se sui rulli utilizzate una bici “muletto”, cercate di riportare con cura questi valori. Meglio ancora se la sella delle due bici è la stessa.

L’unica piccola modifica utile per ridurre la pressione sul perineo, è abbassare la punta della sella di 2 o 3 mm.

4- Diminuire il dislivello sella manubrio
E’ forse la modifica più importante che si può apportare alla posizione in bici sui rulli.

Ed è quella che può risultare risolutiva per ridurre la pressione sul perineo, oltre che un eventuale formicolio alle mani.
Alzare leggermente il manubrio (laddove possibile) sposterà il peso sulle ossa ischiatiche, riducendo la pressione sulla parte anteriore della sella.

Nelle pedalate indoor non esiste il problema della resistenza aerodinamica, quindi non c’è l’esigenza di trovare un compromesso tra comfort e prestazione aerodinamica, ma attenzione comunque a non esagerare, perché alzare troppo l’avantreno può sovraccaricare la zona lombare.
Procedete per gradi, alzando mezzo centimetro alla volta fino a raggiungere la posizione ottimale.

Consiglio: se non avete  più margine per spostare gli spessori sopra o sotto l’attacco (e non avete un manubrio integrato), si può pensare di “capovolgere” l’attacco manubrio, sfruttandone l’inclinazione positiva.

5- Valutare una sella diversa
Come abbiamo detto al punto 3, la scelta migliore è quella di mantenere la stessa sella sia sui rulli che su strada.

Ma se i fastidi al soprasella non si alleviano, l’estrema ratio può essere quella di valutare una sella diversa, magari più adatta all’impostazione sui rulli, che porta a scaricare più peso nella zona anteriore della sella stessa.

L’ideale, a nostro avviso, è scegliere una sella di larghezza e forma uguale a quella che si utilizza su strada, ma optando per una versione con più imbottitura, con un foro centrale più ampio e con un maggiore supporto in punta (più larga e imbottita).

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