Sonno e Ultracycling.
Ovvero qual è la strategia vincente in eventi di lunghissima distanza in cui conta arrivare al traguardo nel minor tempo possibile, dedicando al sonno pochi minuti al giorno?

Più volte, come nell’articolo qui in basso, abbiamo parlato di quanto sia importante il sonno per ottimizzare le prestazioni degli atleti. Ma anche per migliorare la qualità della vita di ogni persona, non necessariamente sportiva.

Riposo e ciclismo: dormire meglio per andare più forte

Nelle gare di ultracycling, invece, ci troviamo di fronte alla situazione opposta, cioè una privazione quasi totale del sonno che si protrae per giorni, a volte settimane.

Come si affronta una condizione del genere? Fin dove riesce a spingersi il nostro corpo e con quali conseguenze? Qual è il tempo minimo da dedicare al sonno per non incorrere in un calo irrecuperabile delle performance fisiche?

Abbiamo approfondito questo affascinante argomento insieme a Dorelan e ad Omar Di Felice (nella foto sotto, dopo la Vitoria alla recente Race Across France), uno degli ultracyclist più forti attualmente in attività.

DIFFERENTI STRATEGIE IN BASE ALLA DURATA DELLA GARA
Il sonno è una variabile chiave nelle prestazioni di ultraendurance (non solo di ultracycling).
Dormire “troppo” significa perdere del tempo prezioso per arrivare al traguardo.
Dormire troppo poco può provocare un crollo drammatico delle prestazioni, oltre che della lucidità, con risvolti pericolosi anche per la sicurezza dell’atleta.

“Personalmente adotto due differenti strategie del sonno in base alla durata degli eventi - spiega Omar Di Felice - ovvero quelli fino a 46-48 ore (circa 1.000 km) e quelli che superano questa soglia.

"Negli eventi fino a 48 è possibile non dormire per niente, adottando la tecnica dei microsonni quando si raggiunge il culmine della stanchezza. Per eventi di durata maggiore questa strategia diventa insostenibile.

"L’esperienza maturata in questi anni mi ha fatto capire che è necessario un breve riposo notturno che rispetti almeno un ciclo completo del sonno, che dura circa 90’. In base al livello di stanchezza, quindi, metto la sveglia dopo 90 o 180 minuti. Rispettare questi cicli permette di svegliarsi in maniera poco traumatica, senza quella sensazione di stordimento che invece si avrebbe interrompendo il sonno profondo”.

Il concetto di ciclo del sonno può essere un aspetto utile da tenere in considerazione anche al di fuori dell’ultracycling, ovvero nella vita di tutti i giorni.
Il modo migliore per svegliarsi riposati, infatti, è dormire per un tempo adeguato, ma che sia un multiplo di 90 minuti. L’ideale, ad esempio, non sarebbero le classiche 8 ore, ma 7 ore e 30 minuti.
Se non ci credete, fate una prova...

LA TECNICA DEI MICROSONNI
I microsonni (definiti in inglese Powernap) sono tra gli aspetti più affascinanti e difficili da gestire negli eventi di Ultracycling.
Si tratta di una tecnica pensata per “ingannare il fisico”, che consiste nel crollare in un sonno improvviso (ma ristoratore) per svegliarsi solo pochi minuti dopo e ripartire velocemente.

“In genere i microsonni devono durare 15-17 minuti, fino ad un massimo di 25 minuti.
"In ogni caso mai oltre i 30 minuti, perché dopo quel lasso di tempo si entra nella fase di sonno profondo. In alcune situazioni si può arrivare anche a sognare durante i microsonni e ciò significa che hai riposato davvero.

“Non è una tecnica semplice da attuare e va applicata solo in condizioni limite.
Per ottenere il massimo dei risultati è necessario fare esperienza ed affinarla negli anni, specie per scegliere il momento giusto in cui fermarsi.
Il segreto di questa tecnica, infatti, è addormentarsi subito e per farlo è necessario fermarsi quando si è veramente esausti. Altrimenti, il rischio è che tra adrenalina della gara e apprensione di dover riposare a tutti i costi non si riesca a prendere sonno e dunque ad ottenere il risultato sperato”.

Quella dei microsonni è una tecnica estrema e difficile da riproporre nella vita di tutti i giorni, anche se alcuni meccanismi sono simili alla famosa “pennichella” pomeridiana.
“Non a caso - continua Omar - viene definita anche sonno del manager e può essere utile per ricaricare le energie quando si devono affrontare giornate e periodi molto intensi”.

LA GESTIONE DEL RIPOSO PRIMA E DOPO L’EVENTO
Se la tecnica dei microsonni è uno degli aspetti più complessi e affascinanti delle attività di ultraendurance, altrettanto interessante è la gestione del riposo prima e dopo un'avventura estrema.

“Nei 7-10 giorni prima di un evento - spiega Di Felice - dal punto di vista dell’allenamento effettuo una riduzione graduale dei carichi (Tapering) per assorbire il lavoro svolto.
Oltre a questo, è fondamentale ricaricare al massimo energie mentali e fisiche, dedicando più tempo possibile al riposo. In questa fase, infatti, più che allenarsi è importante recuperare e rilassarsi.
"Non sono uno che dorme tantissimo, circa 6 ore a notte, ma ottimizzo la qualità del sonno cercando di rispettare tutte le “regole del buon riposo”.
Solo due o tre giorni prima di un evento mi concedo qualche ora in più, anche durante la giornata.

"Dopo la gara, invece, la difficoltà più grande è recuperare il ciclo normale del sonno. Aspetto, questo, che ci fa capire quanto sia importante avere una routine del riposo regolare.
Nella prima settimana faccio fatica ad addormentarmi, ma poi ho dei momenti in cui crollo totalmente (quasi uno svenimento) e dormo profondamente per 2 o 3 ore prima di risvegliarmi.
Solo dalla seconda settimana dopo l’evento ricomincio a dormire con regolarità e cerco di recuperare il sonno perduto
Da un punto di vista fisico, per recuperare completamente da una gara di Ultracyling, ci vogliono dalle 3 alle 4 settimane, anche se dipende da soggetto a soggetto”.

QUANTITA’ E QUALITA’ DEL SONNO: QUALCHE CONSIGLIO
Omar Di Felice ha introdotto un tema molto interessante, che tira in ballo non solo la quantità, ma anche la qualità del sonno.

Dormire bene è importante tanto quanto dormire tanto e Omar ci svela le accortezze che mette in pratica, anche su suggerimento del comitato tecnico-scientifico di Dorelan:

“I consigli sono semplici, ma possono davvero cambiare la qualità del sonno: chiudere cellulari, tablet e schermi almeno un’ora prima di coricarsi, non mangiare troppo tardi (e troppo pesante) in modo da andare a dormire a digestione completata, rispettare i cicli del sonno di 90 minuti di cui abbiamo parlato e cercare di darsi una routine serale abbastanza regolare prima di mettersi a letto.
Inoltre, è importante anche rispettare i cicli di buio e luce. Dormire bene tra le 23 e le 3 è molto più riposante che farlo nelle prime ore del mattino
Infine, anche se può sembrare ovvio, un materasso e un cuscino di qualità possono influire tantissimo sui tempi di addormentamento e sulla qualità del riposo".

Per maggiori informazioni su Dorelan: dorelanreactive.com
Per maggiori informazioni su Omar Di Felice: ultracyclingman.com